Ăn kiêng giảm cân - 20 công thức nấu ăn ngon cho mỗi ngày

Bạn có thể tạo một thực đơn ít calo bằng nhiều cách khác nhau. Tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng là các món nướng trong lò, hầm trong nồi nấu chậm, hấp, chiên trong chảo khô không dầu. Bí quyết chính của việc nấu các thực phẩm ăn kiêng để giảm cân không chỉ là kiểm soát hàm lượng chất béo trong thực phẩm mà còn ở sự cân bằng hợp lý giữa chất béo, protein và carbohydrate.

Bữa ăn giảm béo cho mỗi ngày với lượng calo

Khi biên soạn một thực đơn hàng ngày, tốt nhất là những người ăn kiêng nên chú ý đến các món ăn nướng trong lò hoặc hấp. Cả một và các phương pháp xử lý nhiệt khác đều cho phép bảo quản lượng chất dinh dưỡng tối đa trong các sản phẩm được sử dụng và chỉ làm tăng nhẹ giá trị calo của chúng.

Công thức nấu nướng

Lò nướng là một cách lý tưởng để nấu thịt hoặc rau để chúng trở nên ngon, thơm, nhưng không béo ngậy. Nấu trong lò nướng bằng giấy bạc hoặc túi nướng đặc biệt để giữ tất cả nước ép trong món ăn.

Zucchini nhồi - 70 kcal

Trong chế độ ăn uống hợp lý, thịt phải có mặt như một nguồn protein động vật, sắt và kali.

Khi chọn thịt, hãy ưu tiên một loại có nhiều protein, nhưng ít chất béo hơn. Lựa chọn lý tưởng là một con gà tây, nó có 22% protein.

Bạn cũng có thể lấy thịt bò nạc, thịt bê, thỏ hoặc ức gà. Nấu thịt với nhiều loại rau. Ví dụ, với zucchini.

Đối với zucchini nhồi thịt, chuẩn bị trước:

• 500 gram zucchini trẻ;
• 250 gram thịt bò nạc;
• 200 gram cà chua;
• 100 gram salad tiêu;
• 75 gram hành tây;
• 75 gram cà rốt;
• thì là;
• tép tỏi.

Đầu tiên, chuẩn bị thịt băm. Cuộn thịt, cà rốt, hành tây, cà chua và tỏi trong máy xay thịt. Muối, hạt tiêu và trộn. Rửa sạch zucchini và cắt dọc, lấy hạt ra bằng thìa. Trong kết quả, những chiếc thuyền, thuyền, đặt thịt băm và gửi zucchini vào lò nướng trong 20 phút ở 200 độ.

Lasagna với zucchini - 53 kcal

Một bí mật khác sẽ giúp chuẩn bị các thực phẩm ăn kiêng ngon miệng để giảm cân là các công thức thông thường, được yêu thích trong đó các thành phần có hàm lượng calo cao có thể được thay thế bằng các đối tác ăn kiêng hơn. Ví dụ, chuẩn bị lasagna trong đó zucchini đóng vai trò của các tờ pasta.

Đối với lasagna như vậy, mất:

• một vài quả bí;
• 200 gram phô mai ít béo;
• 1 quả trứng
• 4 muỗng canh sốt cà chua;
• 100 gram mozzarella;
• 40 gram Parmesan;
• một vài lá húng quế.

Chuẩn bị ánh sáng lasagna như thế này:

1. Cắt zucchini bằng dao để gọt rau củ thành những dải dài mỏng. Rửa chúng trong nước muối và vỗ khô trên khăn giấy.
2. Xắt nhỏ húng quế, trộn với phô mai và một quả trứng sống.
3. Đập một đĩa nướng nhỏ với dầu ô liu và đặt lớp lá zucchini đầu tiên. Trên đầu của chúng, phân phối một ít sữa đông, đổ nó với một ít nước sốt và đặt các miếng Mozzarella.
4. Tạo thêm 3 hoặc 4 lớp nữa (bao nhiêu sản phẩm là đủ). Cuối cùng, rắc lasagna Parmesan, xay và nướng món ăn trong nửa giờ ở 180 độ.

Các món ăn trong chế độ đa năng

Một trợ lý trung thành cho các bà nội trợ bận rộn hiện đại là một chiếc bình sành. Món ăn trong đó bạn có thể nấu đa dạng nhất, và bao gồm cả chế độ ăn uống.

Mực trong kem chua - 87 kcal

Hải sản là lý tưởng cho một bảng ăn kiêng, vì chúng hầu như không có calo, nhưng chúng rất ngon và lành mạnh.

Mực là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Lấy:

• một pound mực;
• hành tây;
• 50 gram thì là;
• một muỗng canh dầu thực vật;
• 75 gram kem chua ít béo;
• muối

Nấu như thế này:

1. Gọt vỏ mực, cắt thành dải. Băm nhỏ hành tây và thì là.
2. Đặt chế độ loại trừ trên mạng trong bộ đa hướng và làm tối hành tây trong dầu thực vật cho đến khi trong suốt.
3. Tiếp theo, đặt mực vào hành tây và nấu các sản phẩm với nhau trong 5 phút nữa. Bạn không cần đun sôi chúng quá lâu, nếu không hải sản sẽ trở thành cao su.
4. 2 phút trước khi kết thúc nấu ăn, thêm kem chua vào một cái bát, muối và rắc thì là. Trộn tất cả mọi thứ và giữ dưới một nắp kín trong vài phút.

Ăn mực với cơm hầm hoặc couscous.

Cuộn bắp cải lười - 112 Kcal

Bạn có thể nấu cuộn bắp cải thông thường, nhưng không có thêm kem chua và khi sử dụng thịt nạc. Và nó sẽ là một món ăn hoàn toàn ăn kiêng. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nấu cuộn bắp cải nhanh, với thịt gà.

Đối với họ, hãy:

• 300 gram bắp cải;
• một nửa củ hành tây;
• 1 củ cà rốt;
• 50 gram gạo;
• 1 muỗng sữa chua Hy Lạp;
• 100 gram ức gà băm nhỏ;
• dầu thực vật;
• muối, hạt tiêu.

Thuật toán nấu ăn gần như nguyên thủy:

1. Nghiền cà rốt, thái nhỏ hành tây.
2. Đổ 2 muỗng canh dầu thực vật vào bát nhiều viên, làm ấm và cho rau và thịt băm vào đó. Hầm chúng trong chế độ Nướng Nướng trong 15 phút.
3. Thêm bắp cải xắt nhỏ, gạo rửa sạch, gia vị và sữa chua, đổ đầy mọi thứ với nước để nó bao phủ các sản phẩm.
4. Đặt chế độ "Dập tắt" và nấu trong 40 phút.

Công thức nấu ăn đơn giản trên bếp

Hãy chắc chắn bao gồm súp trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Cả súp truyền thống và nghiền. Những món ăn kiêng này rất ngon và, ngoài ra, thịnh soạn, và có lợi cho hệ tiêu hóa.

Để nấu súp có hàm lượng calo thấp, không nấu trong dầu, không nấu nước dùng thịt dày và béo, và không đặt nhiều khoai tây hoặc các loại đậu.

Súp bí ngô nghiền - 65 Kcal

Thành phần

• 200 gram bột bí ngô;
• 200 gram súp lơ;
• 50 ml kem;
• 4 ly nước;
• muối, ớt bột, nghệ, thảo mộc Ý.

Nấu ăn như thế này:

1. Ném khối bí ngô và bắp cải vào nước sôi. Nấu rau trong 10 phút, sau đó băm nhỏ bằng máy xay.
2. Pha loãng khoai tây nghiền với nước dùng rau củ để đạt độ sệt, muối và gia vị.
3. Thêm kem vào súp, cho nó trở lại bếp và làm ấm một chút. Cuối cùng, bạn có thể thêm một nhúm phô mai nghiền, nhưng hãy nhớ rằng phô mai là một sản phẩm có hàm lượng calo cao và sẽ tăng số lượng kilocalories trong mỗi khẩu phần.

Ngoài các món súp trên bếp, bạn có thể nấu bất kỳ món ăn giảm béo nóng nào bằng cách hầm trong nồi hoặc chiên nhanh trong chảo. Xử lý nhiệt như vậy tránh được một lượng lớn chất béo trong các món ăn.

Cá hầm - 110 kcal

Hàm lượng calo của món ăn sẽ phụ thuộc vào cá được chọn. Lấy màu đỏ chẳng hạn. Một miếng bít tết là đủ cho một phần ăn. Bạn cũng sẽ cần một nửa hành tây, thái lát, một quả cà chua, một ít dầu ô liu và nước cốt chanh, muối, hạt tiêu trắng.

1. Đổ phi lê cá với dầu, nước chanh và nêm gia vị. Để ướp trong 30 phút, hoặc tốt hơn, trong một giờ.
2. Gửi một ít dầu cho món hầm và đặt các vòng hành tây thật chặt trong đó.
3. Trải những lát cà chua lên hành tây và đậy nắp nồi hầm bằng nắp.
4. Để rau nóng trong 5 phút, sau đó đặt cá lên trên. Đậy nắp và đun sôi tất cả các thành phần trong 15 phút nữa.

Ăn sáng giảm béo

Bữa sáng của bất kỳ ai muốn ăn đúng cách nên đầy đủ, đúng cách, phong phú, nhưng cân bằng.

Cháo là lý tưởng cho bữa sáng, vì nó giàu chất xơ, hoặc trứng, là một nguồn protein.

Cháo lúa mì và bí ngô - 104 Kcal

Thành phần cho ba phần:

• 375 gram bột bí ngô;
• 100 gram kê;
• 35 gram bơ;
• 300 ml sữa;
• 2 muỗng canh đường;
• một nhúm muối;
• một ly nước.

Khi mọi thứ đã được chuẩn bị, tiến hành:

1. Bí ngô cần được gọt vỏ, cắt thành khối và cắt nhỏ bằng máy xay cho đến khi mịn. Trong một cái muôi hoặc trong một cái bát đa năng, nó nên được chiên trong bơ. Bạn có thể đặt ngay một nửa lượng đường vào khối bí ngô để nó được caramen.
2. Sau đó đổ hạt kê đã rửa sạch vào bát, đổ sữa, nước, cho muối và đường còn lại. Khuấy nguyên liệu và đun sôi, đặt hẹn giờ trong 50 phút. Sau đó, để cháo trong nửa giờ nữa để sưởi ấm.

Nếu đường làm bạn bối rối trong công thức, thì hãy thay thế nó bằng chất làm ngọt stevia hoặc chất làm ngọt khác. Bạn cũng có thể lấy đường mía.

Omelet nhồi - 47 Kcal

Để đa dạng hóa các món ăn từ trứng, hãy chuẩn bị một món trứng tráng không ngon và ngon từ:

• 2 quả trứng;
• 30 ml sữa;
• 10 gram bơ;
• 300 gram salad tiêu;
• húng quế xanh và rau mùi tây.

Làm nóng bơ trong chảo rán và xắt hạt tiêu nhỏ trong đó. Trộn trứng vào cốc với sữa và muối và đổ vào hạt tiêu. Băm nhỏ rau xanh và đặt vào giữa món trứng ốp la. Nâng cạnh của nó bằng thìa và quấn nó vào trung tâm. Sau đó làm tương tự với cạnh thứ hai và nhẹ nhàng xoay trứng tráng với đường may xuống. Chiên thêm một phút nữa.

Bí quyết cho bữa trưa để giảm cân

Vào bữa trưa, cố gắng đa dạng hóa thực đơn của bạn đến mức tối đa. Nấu cá, thịt, thịt gia cầm, nội tạng. Đừng quên rau, ngũ cốc và các loại đậu. Sử dụng rau củ, nhưng không chỉ khoai tây, mặc dù khoai tây hấp hoặc nướng trực tiếp trong vỏ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa ăn kiêng.

Bổ sung bữa trưa của bạn với xà lách tươi, nhưng không nên dùng mayonnaise hoặc kem chua béo làm nước sốt. Sử dụng dầu ô liu hoặc hạt lanh chất lượng cao, sữa chua Hy Lạp, nước tương không ướp muối, nước chanh, giấm gạo.

Cùi gà hấp - 145 Kcal

• 1 kg ức gà băm nhỏ;
• 2 củ hành tây;
• 1 cần tây;
• 150 gram phô mai;
• 2 muỗng sữa chua trắng;
• 2 quả trứng
• gia vị cho gà, muối.

Trên vắt nhỏ nhất, chà hành, cần tây và phô mai. Trộn tất cả mọi thứ với thịt băm, muối, mùa. Thêm trứng và tạo thành những viên thịt nhỏ. Nấu chúng trong nồi hơi đôi trong 20 phút. Ăn cơm hoặc salad rau.

Okroshka - 200 Kcal

Món ăn mùa hè truyền thống này là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn ăn kiêng, và không chỉ trong mùa ấm áp. Nếu bạn không thích hương vị sắc nét của kvass, hãy làm okroshka với nước khoáng, kefir, váng sữa hoặc ayran - nó vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, không đặt xúc xích trong okroshka, mà thay thế bằng thịt luộc hoặc lưỡi. Hoặc thậm chí nấu một phiên bản rau của món súp lạnh này, trao đổi kem chua béo cho sữa chua Hy Lạp.

Đối với chế độ ăn kiêng okroshka, hãy:

• 2 lít kefir không chất béo;
• 2 ức gà luộc;
• rau xanh;
• 2 quả ớt chuông;
• 2 quả dưa chuột;
• 1 củ cà rốt;
• muối

Cắt tất cả các thành phần thành khối, muối và điền với kefir. Ăn với một thìa rau xanh xắt nhỏ.

Cũng là một lựa chọn tuyệt vời - okroshka trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ. Đối với nó, nướng dưa chuột, trộn với bạc hà xắt nhỏ, húng quế, tỏi vắt và các loại thảo mộc.

Nấu gì cho bữa tối để giảm cân

Trong thực đơn phù hợp để giảm cân, bữa tối phải luôn dễ dàng. Rau, kefir, cá ít béo là những nguyên liệu tốt nhất để tổ chức bữa ăn tối.

Hummus - 166 Kcal

Nếu bạn chưa bao giờ thử hummus - khẩn trương sửa nó. Đây không phải là quá nhiều calo, nhưng phiên bản ăn nhẹ rất ngon và lành mạnh, có thể thay thế cho món salad hoặc thậm chí thay thế hoàn toàn bữa tối.

Đối với hummus, mất:

• đậu xanh khô 300 gram;
• 100 gram mè;
• một nửa muỗng zirs;
• nước chanh - 5 muỗng canh;
• 3 tép tỏi;
• dầu ô liu;
• muối

Làm một bữa ăn nhẹ như thế này:

1. Rửa sạch đậu xanh và ngâm trong nước trong 12 giờ. Để ráo nước, đổ tươi và nấu trong 2 giờ.
2. Trong chảo rán khô, nướng các hạt zira và xay chúng trong máy xay cà phê.
3. Trong cùng một chảo bạn cần chiên hạt mè và xắt nhỏ chúng theo cách tương tự.
4. Trong máy xay, trộn bột mè, tỏi, muối và dầu ô liu cho đến khi mịn. Thêm đậu xanh và cắt nhỏ một lần nữa.
5. Bằng cách thêm một giọt đậu xanh vào bát máy xay, bạn có thể điều chỉnh mật độ của món khai vị. Ngoài ra trong quá trình nghiền thành phần nên được giới thiệu nước chanh và dầu.

Ăn đậu xanh nấu với rau julienne hoặc bánh mì ăn kiêng.

Ratatouille - 90 Kcal

Đối với hầm rau nướng, hãy:

• 1 quả bí;
• 1 quả ớt chuông;
• 1 quả cà tím;
• 4 quả cà chua;
• hành tây;
• một đầu tỏi;
• một nhánh hương thảo.

Cắt tất cả các loại rau trừ cà chua theo vòng tròn.Mỡ đĩa nướng bằng dầu thực vật và chồng chất rửa rau lần lượt. Gọt vỏ và cắt nhỏ cà chua, thêm muối, hạt tiêu, tỏi và đổ rau với khối lượng này. Đổ một ít nước lên trên, đặt một nhánh hương thảo và nướng món ăn trong lò nướng trong một giờ ở nhiệt độ 180 độ.

Bữa ăn kiêng cho người giảm cân

Ăn chay là lúc không quá nhiều cơ thể được làm sạch như linh hồn. Tuy nhiên, đây là thời điểm tuyệt vời để giảm cân, vì chế độ ăn uống trong giai đoạn này chủ yếu bao gồm các món rau và ít chất béo.

Súp hành tây - 32 Kcal

Đối với một biến thể của súp Pháp, hãy:

• 3 củ hành tây;
• một nửa đầu bắp cải;
• cà rốt;
• Cà chua
• gia vị và thảo mộc để hương vị.

Cắt tất cả các loại rau rất mịn và đun sôi trong nước. Sau 10 phút sôi chủ động, giảm nhiệt, đậy nắp súp và đun nhỏ lửa trong khoảng nửa giờ. Bạn có thể phục vụ súp với phô mai tan chảy trong đó.

Chả giò rau - 172 Kcal

Đây là một biến thể cổ điển của chả giò truyền thống, chỉ không có chiên sâu.

Đối với họ, hãy:

• 8 tờ bánh tráng;
• 50 gram funchose;
• nửa củ cà rốt;
• nửa quả dưa chuột;
• 4 tờ rau diếp;
• rau xanh;
• dầu mè.

Cắt rau thành dải, đun sôi funchose với nước sôi, và làm ẩm tờ bánh tráng với nước và đặt lên một chiếc khăn để loại bỏ độ ẩm dư thừa. Trộn mì với rau và bơ, muối một chút và nằm trên một tờ giấy. Cuộn tròn cuộn và phục vụ với nước tương.

Lựa chọn ăn kiêng cho trẻ

Một thực đơn ăn kiêng cũng có thể rất hữu ích cho trẻ em, vì vấn đề béo phì ở trẻ em ngày nay rất nghiêm trọng. Và về nguyên tắc, các món ăn nhẹ, không quá nhiều calo sẽ hữu ích hơn cho cơ thể đang phát triển.

Tuy nhiên, điều đáng ghi nhớ là các lựa chọn chế độ ăn uống cho người lớn không phù hợp với trẻ em. Họ cần nhiều calo hơn cho sự tăng trưởng và phát triển.

Thịt Souffle - 196 Kcal

• thịt bò luộc - 500 gram;
• kem ít béo - 300 gram;
• 2 quả trứng
• muối, hạt tiêu.

Thịt bò luộc cần được cắt nhỏ trong máy xay, trộn với trứng, kem và gia vị. Đặt khối lượng kết quả vào một món nướng và đặt vào lò nướng. Nướng ở 180 độ cho đến khi mềm.

Súp đậu - 56 Kcal

Để làm một món súp như vậy không chỉ ngon, mà còn tốt cho sức khỏe, chúng tôi nấu nó không phải bằng thịt hun khói, mà với thịt gà băm nhỏ.

Lấy:

• 1 chén đậu Hà Lan;
• 1 củ hành tây;
• 1 củ cà rốt;
• 300 gram thịt gà băm nhỏ;
• 3 muỗng canh gạo;
• 50 gram bơ;
• thì là;
• muối, hạt tiêu;
• 2 lít nước.

Đậu Hà Lan trước tiên phải được ngâm trong 2 giờ trong nước lạnh. Sau đó chuyển nó vào chảo, đổ hai lít nước lạnh tươi và nấu cho đến khi chín một nửa.

1. Nướng cà rốt. Băm nhỏ hành tây. Chiên rau trong bơ.
2. Luộc gạo riêng, cũng cho đến khi chín một nửa và trộn với thịt băm. Muối và hạt tiêu, tạo thành thịt viên.
3. Đặt chúng cùng với hành tây và cà rốt trong một nồi với đậu Hà Lan và nấu thêm 15 phút nữa. Cuối cùng, thêm muối, hạt tiêu và phục vụ vào bàn với thì là băm nhỏ.

Salad ít calo

Để làm cho bữa ăn chế độ ăn nhàm chán thú vị hơn, thêm gia vị cho chúng. Hương vị đa dạng của chúng sẽ làm cho món ăn trở nên sôi động và thú vị. Ngoài ra, gia vị cay cải thiện tiêu hóa và tự đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Vì vậy, ăn cay sẽ là một trang trí tuyệt vời của bất kỳ, thậm chí tiêu chuẩn salad.

Salad cay với rau và gạo - 190 Kcal

• 200 gram gạo;
• 100 gram cà chua;
• 90 gram ô liu;
• 50 gram cà rốt, ớt chuông, đậu đóng hộp;
• 15 gram ớt;
• gia vị, thảo mộc, dầu ô liu.

Đun sôi gạo, tốt nhất là hấp. Xắt nhuyễn tất cả các loại rau.Trộn tất cả mọi thứ tốt và phục vụ như một món ăn phụ hoặc một món ăn riêng biệt.

Salad rau với trứng - 75 Kcal

• 400 gram bông cải xanh;
• 3 quả trứng
• 100 gram cà chua;
• một tép tỏi;
• để thay dầu ô liu, nước chanh và giấm balsamic;
• rau xanh;
• muối, gia vị.

Luộc bắp cải trong nước muối trong 5 phút, luộc trứng luộc chín. Cắt trứng và cà chua thành lát và kết hợp trong một bát với bắp cải. Trộn các thành phần của nước sốt và đổ nó trên món salad. Nêm muối và gia vị.

Chế độ ăn kiêng phô mai

Phô mai, đặc biệt là ít chất béo, là một thuộc tính không thể thiếu trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng nào. Nó rất giàu protein, canxi và có thể được tiêu thụ cả ở dạng thông thường với sữa chua hoặc trái cây Hy Lạp, và dưới dạng làm đầy cho món tráng miệng và bánh ngọt. Bạn cũng có thể chuẩn bị các món ăn từ phô mai, thêm rau xanh, tỏi và phô mai vào đó. Trải một ổ bánh phô mai như vậy và bạn sẽ có được bữa sáng hoàn hảo.

Táo nhồi với phô mai và nho khô - 85 Kcal

• 1 kg táo;
• 500 gram phô mai ít béo;
• 2 quả trứng
• 100 gram nho khô;
• đường cho vừa ăn.

Để chuẩn bị một món tráng miệng như vậy, hãy làm theo thuật toán này:

1. Trong táo, cắt bỏ phần trên, loại bỏ phân vùng và hạt. Lấy một ít bột giấy từ trung tâm bằng một cái muỗng.
2. Phô mai nên được lau bằng máy xay hoặc qua rây, trộn với nho khô, trứng và đường. Bạn có thể chà vào giữa quả táo ở đây, để không vứt nó đi.
3. Đặt khối lượng kết quả vào trung tâm của táo và nướng trong lò ở 160 độ 20 phút.

Cottage Cheese soong - 95 Kcal

• một phần trăm phô mai - 200 g;
• một thìa cám;
• một thìa sữa chua không đường không chất béo;
• 1 quả trứng
• 1 quả táo
• vanillin, quế, đường cho vừa ăn.

Ngay cả một đứa trẻ cũng có thể nấu món ăn này. Nghiền phô mai, trộn với phần còn lại của nguyên liệu, cho vào đĩa nướng và cho vào lò nướng (160 độ) trong 45 phút.

Ngoài các thực phẩm nấu chín đúng cách có ít calo, bạn cần tuân theo một số khuyến nghị cho một chế độ ăn uống hoàn chỉnh. Những cái chính không nhiều và thường tốt hơn, nhưng ở những phần nhỏ. Nó cũng rất quan trọng để uống đủ chất lỏng - nước tinh khiết, trà xanh với bạc hà hoặc một giọt mật ong. Đó là lúc bạn sẽ đạt được sự dễ dàng như mong đợi mà tất cả các chuyên gia dinh dưỡng không ngừng nói đến.