อาหารประเภทใดที่มีธาตุสังกะสีมากที่สุด

สังกะสีในร่างกายมีอยู่ในรูปของไอออนที่มาจากอาหารและน้ำ นี่คือส่วนประกอบแร่ที่ไม่เหมือนกันในคุณสมบัติของสารง่าย ๆ มีธาตุสังกะสีในอาหาร ส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืชและรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, หอยนางรม, ตับลูกวัว

ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์

สังกะสีหมายถึงองค์ประกอบติดตามมวลรวมซึ่งมีเพียง 10 กรัมน้อยกว่า 0.01% ของน้ำหนักตัว เนื้อเยื่อไม่จำเป็นต้องใช้โลหะ แต่ไอออนที่รวมตัวกันทางชีวภาพนั้นสามารถหลอมรวมกันได้ในองค์ประกอบของสารอินทรีย์ การขาดสังกะสีในร่างกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญอาหารลดลงของภูมิคุ้มกันทั่วไปและท้องถิ่นและการละเมิดการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของเซลล์

ธาตุ Zn เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนอินซูลินควบคุมกิจกรรมของเอนไซม์มากกว่า 200 ชนิดและเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารสื่อประสาท มันเป็นที่รู้จักกันเกี่ยวกับอิทธิพลขององค์ประกอบแร่ธาตุในกระบวนการของการสร้างเลือด, การหายใจ, การเกิดออกซิเดชันของกรดไขมันและการฟื้นฟูของโรคผิวหนัง

สังกะสีเป็น“ องค์ประกอบแห่งชีวิต” ที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ 17 ชิ้นโดยที่ไม่สามารถสร้างเซลล์ทั้งหมดและส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ

อย่างไรก็ตามการบริโภคของปริมาณ "ส่วนเกิน" ขององค์ประกอบการติดตามกับอาหารหรือแท็บเล็ตคุกคามกับความผิดปกติของการเผาผลาญอย่างรุนแรง เมื่อร่างกายมีปริมาณ Zn 150-600 มก. จะมีอาการมึนเมา: อ่อนแรง, ปวดท้อง, อาเจียน อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการแทรกซึมของฝุ่นสังกะสีเข้าไปในปอดการกลืนกินของน้ำหรืออาหารที่ปนเปื้อนด้วยของเสียจากกระบวนการผลิตโลหะในทางเดินอาหาร

อาการหลักของการขาดธาตุสังกะสี

การขาดการติดตามเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ บ่อยครั้งที่สาเหตุคือความอดอยาก นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นว่าปริมาณสังกะสีในอาหารสูง แต่ร่างกายขาดธาตุอาหาร การดูดซึมของ Zn นั้นบกพร่องในโรคตับการสลายตัวและการเสื่อมสภาพของการดูดซึมสารอาหารในลำไส้และเนื้องอกมะเร็ง สาเหตุอื่น ๆ อาจรวมถึงยาโรคพยาธิและผลของการผ่าตัด

การขาดสังกะสีร่วมกับการขาดแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและเหล็กนำไปสู่การยับยั้งการก่อตัวของกรดนิวคลีอิกโปรตีนฮีโมโกลบินและสารประกอบสำคัญอื่น ๆ ในร่างกาย อาการลักษณะของการขาด Zn คือการแบ่งชั้นของเล็บ, การเสื่อมสภาพของการเจริญเติบโตของเส้นผม, ผมร่วง, หงอก, โรคผิวหนัง, การรักษาช้าของโรคผิวหนัง

เนื้อหาสารอาหารไม่เพียงพอมีผลต่อสุขภาพโดยรวมแม้กระทั่งพฤติกรรมและการเรียนรู้ ภูมิคุ้มกันลดลงแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้โรคติดเชื้อเพิ่มขึ้น การขาด Zn ในระยะยาวนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตการทำงานของต่อมไร้ท่อบกพร่อง อาการมือสั่นปรากฏขึ้นสมาธิสั้นพัฒนาความสนใจลดลงและความผิดปกติของระบบประสาทอื่น ๆ เกิดขึ้น

อาการทางคลินิกของการขาดธาตุสังกะสีในเด็กคือความแห้งกร้านและความหยาบกร้านของผิว, ความไวต่อเชื้อโรค, การชะลอการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่น การขาดธาตุสังกะสีและเรตินอลกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมันในผิวหนัง การหลั่งแบบมันเยิ้มมากขึ้นการขัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วจะหยุดชะงัก เป็นผลให้เกิดเงื่อนไขที่ดีสำหรับการก่อตัวของสิว

ปริมาณสังกะสีทุกวัน

เนื้อหาของธาตุในเนื้อเยื่อแตกต่างกันไปตามอายุน้ำหนักตัวและสุขภาพของมนุษย์ สถานะของผนังลำไส้เล็กมีผลต่อการเข้าสู่องค์ประกอบของอาหารใด ๆ จากการเข้าสู่กระแสเลือด

Malabsorption ทำให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อการเผาผลาญและสุขภาพ คนที่กินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สารที่จำเป็นไม่เข้าสู่เซลล์

นักโภชนาการและแพทย์ชาวตะวันตกแนะนำว่าผู้ป่วยในกรณีที่ malabsorption ในลำไส้ใช้วิตามินในปริมาณที่สูงพร้อมกับธาตุ

หน้าอกต้องการสังกะสี 1 ถึง 2 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับองค์ประกอบการติดตามเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของการเติบโตอย่างรวดเร็ว เด็กเล็กต้องการองค์ประกอบการติดตาม 3-4 มก. ความต้องการเด็กก่อนวัยเรียนคือ 5 มก. เด็กประถมเพิ่มขึ้น 7 มก.

วัยรุ่นต้องการ 8-9.5 มก. เด็กหญิงและเด็กชาย - 7-9 และ 10-11 มก. ตามลำดับ ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี - 7-12 มก. ตัวเลขด้านบนสอดคล้องกับความต้องการของหญิงตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร ผู้ชายต้องการ 10-15 มก. ของสังกะสีทุกวัน

ระดับที่ยอมรับได้สำหรับผู้ใหญ่คือ 25 มก. ของธาตุสังกะสีต่อวัน ด้วยการออกแรงทางกายภาพในระหว่างการรักษาโรคจำนวนหนึ่งอัตราการบริโภคต่อวันสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 30 มก. นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับความอดอยากของโปรตีนเหงื่อออกมากเกินไปการออกแรงทางกายภาพและการรักษาด้วยยาขับปัสสาวะ

ตาราง: อาหารประเภทใดที่มีธาตุสังกะสีมากที่สุด

ด้วยการขาดองค์ประกอบใด ๆ ในร่างกายมีความจำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยส่วนประกอบนี้ แหล่งที่มีคุณค่าคือเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากขนมปัง จากตารางที่เสนอคุณสามารถเข้าใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีส่วนผสมของสังกะสีในปริมาณมากที่สุด การรักษาความร้อนนำไปสู่การสูญเสียธาตุ

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณสังกะสีมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
หอยนางรม	7–22
ซีเรียลผลิตภัณฑ์ขนมปัง	9–0,7
ต้มเบียร์ของยีสต์	8,0
เนื้อ (หมู, เนื้อวัว)	จาก 1 เป็น 8.0
ชีส	จาก 3.5 เป็น 4.63
ปลาและอาหารทะเล	0.5 ถึง 7
เมล็ดของต้นแฟลคซ์	5,5
พืชตระกูลถั่ว	จาก 0.4 เป็น 4.9
ถั่วบราซิล	4,0
ชาดำ	3,2
วอลนัท	2,7
ถั่วลิสง	2,8
ต้นมะม่วงหิมพานต์	2,1
ช็อคโกแลต	2,0
ไข่	(ไข่แดง –3.8; โปรตีน –0.02)
นมข้น	0,78–1,0

อาหารที่อุดมด้วยธาตุสังกะสีเช่นรำข้าวสาลีมีคุณค่า เมื่อบดธัญพืชจะสูญเสียสังกะสีได้ถึง 80% ดังนั้นขนมปังโฮลวีตจึงมีธาตุที่ด้อยกว่ามาก

อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสังกะสี

แร่ธาตุจำนวนมากที่สุดพบได้ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชและถั่ว อย่างไรก็ตามอาหารจากพืชซึ่งเป็นแหล่งของสังกะสีนั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จะต้องจำไว้ว่าการรักษาความร้อนสามารถมาพร้อมกับการลดจำนวนของแมโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก

ผลิตภัณฑ์พืช Zn ค่อนข้างสูง

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณสังกะสีมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
รำข้าวสาลี	9,2
เมล็ดฟักทอง	7,0
แป้งถั่วเหลือง	4,9
เม็ดถั่ว	3,4
เมล็ดถั่ว	3,3
ข้าวโอ๊ตสะเก็ด	3,2
crispbread	3,1
โซบะกลั่น	2,7
แป้งข้าวไร	2,5
ถั่วขาว	2,5
ลูกเจี๊ยบถั่วลันเตา	2,4
ธัญพืชข้าวโพด	1,7
ข้าวกล้อง	1,6
ขนมปังโฮลวีตธัญพืช	1,5
ขนมปังข้าวไรย์	1,3
พืชชนิดหนึ่ง	1,24
ผักชนิดหนึ่ง	0,61
ผักขม	0,6
บรัสเซลส์	0,6
ราสเบอร์รี่	0,36
มันฝรั่ง	0,35
กระเทียมหอม	0,31
บวบ	0,26
แตงกวา	0,21
พีช	0,15
แอปริคอต	ผลไม้สด - 0.14; แอปริคอตแห้ง - 0.4
ส้ม	0,11
แอปเปิ้ล	0,1

ปริมาณสังกะสีในผักและผลไม้ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว โดยการทำให้แห้งเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความเข้มข้นของมหภาคและจุลธาตุเช่นในแอปริคอตแห้งและลูกพรุน อย่างไรก็ตามการบริโภคผักและผลไม้สดยังคงเป็นวิธีที่มีค่าใช้จ่ายน้อยที่สุดในการเติมวิตามินและแร่ธาตุ

ผลิตภัณฑ์สัตว์สูง Zn

การอบชุบด้วยความร้อนปานกลางทำให้มีปริมาณสังกะสีเพิ่มขึ้นในเนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้รับการแนะนำให้ต้มอบและสตูว์ ในระหว่างการปรุงอาหาร 35–55% ขององค์ประกอบการติดตามผ่านเข้าไปในน้ำซุป เมื่อดับตัวเลขนี้จะลดลงเหลือ 7%

ผลิตภัณฑ์สัตว์สูง Zn

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณสังกะสีมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
หอยนางรม	22–7,0
ตับลูกวัว	8,4
ตับหมู	6,5
เอ็มเมนทัลชีส	4,63
เนื้อวัว	4,41
เกาดาชีส	3,9
Tilsit ชีส	3,5
ตับไก่	3,2
เนื้อกวาง	3,2
กุ้ง	2,2
ไส้กรอกหมู	2,1
เป็ด	1,84
กระต่าย	1,7
กุ้งก้ามกราม	1,6
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	1,28
ไก่ทอด	1,0
คาเวียร์	0,95
ปลาคาร์พ	0,9

เนื้อปลาปลาเนยแข็งอุดมไปด้วยธาตุต่างๆนอกจากนี้สังกะสียังดูดซึมได้ดีกว่าจากอาหารสัตว์ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็น“ ซัพพลายเออร์” ในอุดมคติขององค์ประกอบแร่ธาตุของ Zn ต่อร่างกาย

คุณสมบัติของการดูดซึมสังกะสี

แคโรทีนเพิ่มการดูดซึมของ Zn และหลังมีความสำคัญสำหรับการเผาผลาญวิตามิน A, E และ C การขาดสังกะสีทำให้รุนแรงขึ้น hypovitaminosis A และ E อาจมีการแข่งขันกับไอออนอื่น ๆ สำหรับ "ลำดับ" ของการดูดซึมโดยเยื่อบุผิวในลำไส้ "คู่แข่ง" ดังกล่าวคือทองแดงแคลเซียมเหล็ก การขาดธาตุสังกะสีจะสังเกตได้ด้วยยาแอสไพริน

ความหลากหลายของอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการจัดหาองค์ประกอบที่เพียงพอ สังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมระบบสืบพันธุ์ระบบประสาทระบบต่อมไร้ท่อ การขาดจะส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร การเติมเต็มเป็นไปได้โดยการเพิ่มคุณค่าเมนูด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีสังกะสีในปริมาณมาก

Zn จำนวนมากในหอยนางรม, ถั่ว, ถั่ว, เมล็ด, แอปริคอตแห้ง แร่ธาตุบางชนิดจัดหาร่างกายด้วยผลไม้สด ควรเลือกอาหารเพื่อให้มีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนโดยคำนึงถึงความสูญเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการดูดซึม malabsorption ในการปรากฏตัวของโรคในลำไส้จำนวนมากของสารที่เป็นประโยชน์ไม่ได้เข้าสู่ร่างกายไม่ได้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหาร

หากการขาดสารอาหารระดับไมโครทำให้เกิดความผิดปกติอย่างรุนแรงจากนั้นแหล่งธรรมชาติไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้วิตามินคอมเพล็กซ์แร่ธาตุอาหารเสริม น่าเสียดายที่ผู้ผลิตแท็บเล็ตมีสารที่มีการดูดซึมต่ำเช่นซิงค์ซัลเฟต (Zincite, Zincteral) ปัญหาเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับแคลเซียม“ เพื่อนบ้าน” ของสังกะสีในองค์ประกอบทางเคมีกลุ่มที่สอง การดูดซึมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการใช้เกลืออินทรีย์ - อะซิเตท, กลูโคเนต, ซิเตรต, สังกะสีพิโคลิเนต