Combien de calories une personne a besoin par jour: la norme de consommation et de consommation quotidienne de calories chez les femmes et les hommes

Pour vaincre le surpoids, vous devez aborder avec compétence le problème de la nutrition. La tâche principale est d’obtenir avec la nourriture autant d’énergie que le corps en a besoin. Ce nombre est calculé individuellement pour chacun. Il sera possible de savoir exactement combien de calories une personne a besoin par jour en utilisant l'équation spéciale pour le calcul.

Combien de calories une personne a besoin de consommer par jour

Les besoins en énergie du corps dépendent de plusieurs facteurs:

• mode de vie (nombre de formations, activité professionnelle);
• objectifs nutritionnels équilibrés;
• caractéristiques individuelles.

Pour effectuer n'importe quelle action, une quantité différente d'énergie est dépensée. Il est bien évident que le taux d'apport calorique d'un athlète professionnel et d'un employé de bureau est très différent. De plus, si un employé de bureau commence à utiliser la norme quotidienne de l’athlète, il prendra très rapidement du poids en excès et si une personne qui fait de l’activité physique intense souffre constamment d’une carence en nutriments, il devra bientôt faire face à de nombreux problèmes de santé.

• Les objectifs qu'une personne poursuit constituent un autre aspect important. Ainsi, pour chacun, il existe trois indicateurs de la norme calorique à la fois: maintenir le poids, gagner de la masse musculaire, faire l’objet d’un entraînement régulier et perdre du poids.

Le facteur le plus important qui affecte les spécificités du régime alimentaire sont les caractéristiques individuelles. Ceux-ci incluent les données physiques initiales, l'âge et le sexe de la personne.

Récemment, il est de coutume d'indiquer sur tous les produits alimentaires la quantité de calories ingérées par jour. Dans le même temps, 2000 kcal étaient considérés comme la norme pour un adulte.Cette valeur est considérée comme moyenne et est proposée à une personne d'âge moyen ayant un niveau d'activité physique normal.

Le taux de consommation quotidienne chez les femmes et les hommes

La consommation de calories chez les hommes et les femmes varie en moyenne de 400 à 500 kcal par jour. Les valeurs moyennes utilisées par les nutritionnistes et les médecins varient également considérablement. Certaines sources indiquent que les hommes ont besoin de 2 700-3 000 kcal et les femmes de 500 kcal de moins. En même temps, dans de nombreux régimes, des significations complètement différentes peuvent être trouvées - environ 2 400 pour le sexe fort et 2 000 pour les filles. Les nutritionnistes avertissent: ces deux options sont incorrectes, car elles ne tiennent pas compte du métabolisme de base d'une personne en particulier.

Par exemple, une femme qui fréquente la salle de sport tous les jours et veut maintenir son poids ou même augmenter sa masse musculaire peut se permettre d'augmenter son alimentation en créant un surplus de calories. L'excédent sera utilisé spécifiquement pour la croissance musculaire et le soulagement musculaire. Une autre femme qui veut perdre du poids doit avoir un déficit calorique, c’est-à-dire que sa consommation doit être nettement supérieure à son apport, car ce n’est que dans ce cas qu’il y a un processus de combustion des graisses. Cela est dû au fait que le corps, en l'absence d'autres sources d'énergie, commence à dépenser des réserves de graisse pour maintenir une activité vitale.

Les valeurs moyennes pour les personnes de sexe différent qui ne prennent pas en compte les spécificités du mode de vie sont indiquées dans le tableau.

Néanmoins, le tableau ne prend pas en compte l'activité physique et le taux métabolique - les valeurs exactes devront être calculées manuellement.

Formules de calcul

L'une des méthodes les plus populaires de calcul de la norme énergétique est la formule de Harris-Benedict. Aujourd'hui, il est assez souvent critiqué par les nutritionnistes et les entraîneurs, car il est considéré comme obsolète, car il a été retiré il y a près de cent ans. Dans l'équation moderne, de nouvelles constantes sont utilisées, prenant en compte les changements de mode de vie d'une personne moderne. Certes, il est faux de le considérer comme totalement moderne, car des ajustements ont été apportés au milieu des années 80 du siècle dernier, c'est-à-dire il y a plus de 30 ans.

Pour déterminer votre métabolisme (BM), vous devez substituer les valeurs propres dans l'équation suivante:

• filles: 447,593 + (9,247 x nombre de kilogrammes) + (3,098 x taille en centimètres - (4,330 x âge en années);
• mecs: 88.362 + (13.396 x nombre de kilogrammes) + (4.799 x taille en centimètres) - (5.677 x âge).

La valeur obtenue n'est pas encore la norme des calories, mais un résultat intermédiaire. Pour obtenir la valeur exacte, vous devez vous armer à nouveau avec la calculatrice et multiplier le nombre de BM obtenu par un coefficient correspondant au niveau d'activité physique. Pour les personnes qui ne pratiquent pas du tout le sport, il est de 1,2, faible activité - 1,375, normale - 1,55, élevée - 1,75. Les athlètes professionnels doivent utiliser un coefficient de 1,9. Le nombre total calculé - il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire reçue des aliments.

Pour le calcul, une autre méthode est proposée - la formule de Muffin-Geor:

• filles: 9,99 x nombre de kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres - 4,92 x âge en années - 161
• mecs: 9,99 x nombre de kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres - 4,92 x âge en années + 5.

Le nombre obtenu doit être multiplié par un indicateur correspondant au niveau d'activité afin de déterminer le résultat final.

Beaucoup de gens croient à tort qu'un taux de calories calculé de cette manière vous permettra de perdre du poids. En fait, pour perdre du poids supplémentaire, il est nécessaire de créer un déficit calorique en réduisant la quantité requise d'au moins 300 à 400 kcal par jour. Mais pour prendre du poids, vous devrez ajouter les mêmes 300 à 400 kcal à votre régime.

• Conseils utiles des nutritionnistes et des athlètes: ne sachant pas quelle quantité manger pour accélérer la combustion des graisses, il est recommandé de calculer les calories avec un indicateur d'activité minimum (1.2), puis d'ajouter simplement 3 à 4 heures d'exercice par semaine.

Dans ce cas, vous devez vous rappeler d'une alimentation équilibrée et de repas fréquents. Si une personne commence à manger 1 à 2 fois par jour en «mangeant» les calories nécessaires à un repas, le métabolisme ralentit et le processus de perte de graisse peut ainsi s'interrompre.