Meniul potrivit pentru fiecare zi și săptămână

Pentru existența normală a unei persoane sănătoase, este necesară o dietă rațională. Sarcina sa principală este de a asigura aportul de nutrienți esențiali sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, apă, săruri și vitamine. În plus, această metodă de nutriție se caracterizează printr-o varietate de gusturi alimentare și prelucrarea lor culinară. Prin urmare, ar trebui să fie luată ca o regulă obligatorie să se elaboreze un meniu nutrițional adecvat pentru săptămâna următoare.

Principii de bază ale unei nutriții adecvate

Dieta rațională zilnică a unei persoane sănătoase normale ar trebui să conțină până la 100 g proteine, 60 - 80 g grăsimi și 500 g carbohidrați. De asemenea, este necesară aportul de lichide la 1 jumătate până la doi litri și până la 20 g clorură de sodiu.

Mâncarea trebuie să conțină și:

• săruri metalice (fier, cupru);
• minerale necesare pentru creșterea și dezvoltarea celulelor corpului;
• și vitamine - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Acestea din urmă sunt introduse în cantități relativ mici. Cu toate acestea, prezența lor este obligatorie, iar absența lor va duce la dezvoltarea diferitelor boli: orbire nocturnă, polinevrită, pelagra, anemie, scorbut, rahitism.

1. Sărurile metalice se găsesc în ierburi, fructe, ficat și carne. Organismul are nevoie de săruri de calciu găsite în produsele lactate, varză, legume și fructe. Compușii fosforici sunt prezenți în lapte și în produsele sale, gălbenușurile de ou. Sărurile de potasiu sunt cartofi și alte legume.
2. Vitamina A este prezentă sub formă de caroten în morcovi, spanac, șolduri de trandafir, ulei de pește, gălbenușuri de ou și unt.
3. Vitaminele din grupa B sunt prezente în coaja de cereale și tărâțe, drojdie de bere și brutar, leguminoase, produse din carne și ficat, spanac, alune și citrice.
4. Vitamina D este bogată în pește, unt, ouă.
5. Vitamina E este prezentă în lapte, legume, cereale, gălbenușuri de ou și untură.

Administrarea inadecvată a proteinelor animale cu alimentele poate duce la o serie de boli.

Din cantitatea zilnică totală de proteine, 60% ar trebui acoperite de așa-numitul complet. Acestea sunt proteine ​​de origine animală, care fac parte din carne, pește, păsări de curte, produse lactate și ouă. Restul de 40% se datorează proteinelor vegetale, cu excepția proteinei din cartof, care este de asemenea completă.

Grăsimile sunt, de asemenea, împărțite în animale și vegetale.

• Produsele care conțin grăsimi animale includ untură, smântână, unt, brânză, lapte și gălbenușuri de ou.
• În consecință, grăsimile vegetale sunt uleiuri produse din semințe de plante. Este vorba despre floarea soarelui, porumb, măsline, bumbac, arahide și altele.

Spre deosebire de legume, grăsimile animale conțin lipoide, care au o valoare nutritivă mai mare pentru organismul uman.

Sursele de carbohidrați sunt făina, pâinea, cerealele, cartofii, mierea, laptele, legumele, fructele, fructele de pădure și zahărul.

Din cele de mai sus urmează principiul principal al alimentației corespunzătoare. Trebuie să fie complet și să conțină în cantitatea necesară toate produsele vitale de origine animală și vegetală.

Diferențe în designul meniului pentru femei și bărbați

Atunci când compilați un meniu pentru fiecare zi, este necesar să se țină seama de greutatea unei persoane, vârsta, condițiile climatice de reședință. Schimbarea anotimpurilor anului este de asemenea importantă, deoarece iarna o persoană are nevoie de mult mai multă energie decât vara. Acestea sunt factorii care determină cantitatea de energie cheltuită de organism. De aceea, dieta de zi cu zi se calculează de obicei în calorii pe kilogram de greutate. Acesta este un indicator al cantității de energie care va fi consumată de organism.

• Pentru persoanele angajate în muncă mintală, angajați și sectorul serviciilor, cantitatea zilnică de calorii necesare este calculată pe baza a 40 de calorii pe kilogramul de greutate corporală.
• Pentru cei angajați în muncă fizică, calculul este după cum urmează - 50 de calorii pe kilogram.
• Constructorii, minerii, lucrătorii agricoli ar trebui să mănânce mai dens, deoarece munca lor este grea, cheltuiesc multă energie. Prin urmare, aici aportul de calorii ar trebui să fie cel mai mare - până la 70 - 80 de calorii pe kilogram de greutate.

Pentru bărbați, un aliment bogat în calorii și proteine ​​este potrivit. Întrucât reprezentanții sexului mai puternic cheltuiesc mai multă energie pentru a-și menține corpul. Masa lor musculară este de asemenea mai mare. Prin urmare, pentru un om cu o medie de lucru care lucrează la birou, sunt necesare aproximativ 3500 de calorii pe zi. De asemenea, este important ca produsul să conțină puțin mai mult seleniu și zinc.

Meniurile pentru femei diferă de cele pentru bărbați, prin faptul că conțin mai puține calorii. Suficient 2500 calorii pe zi pentru funcționarea normală a corpului feminin. Meniul trebuie să conțină alimente care includ calciu, acizi grași nesaturați, colagen. Nutriția corectă pentru pierderea în greutate poate fi mai puțin ridicată în calorii.

La o vârstă fragedă, metabolismul la femei este destul de mare, astfel încât uneori îți poți permite mai mult dulci și chiar mai grași. Cu toate acestea, după douăzeci și cinci, este necesar să reduceți ușor aportul caloric, pentru a nu câștiga excesul de greutate. După treizeci de ani, să scapi de ea va fi foarte dificil.

Meniul săptămânal de nutriție

În timpul zilei, ar trebui să fie mai multe mese la ore diferite. Tradițiile diferitelor națiuni și tot felul de diete oferă 3 - 6 mese pe zi.Cu toate acestea, cel mai acceptabil în condițiile actuale este un meniu de 3 până la 5 mese pe zi.

• Micul dejun trebuie să reprezinte 30 - 35% din caloriile dietei zilnice.
• Masa de prânz trebuie să fie de 45 - 50% din calorii.
• Iar pentru cină - doar 20%.

Când pregătiți meniul pentru săptămână, trebuie să luați în considerare că pentru micul dejun este mai bine să alegeți cereale în lapte sau apă cu fructe uscate și nuci. Pâinea din cereale integrale cu brânză sau unt, chefir, lapte copt fermentat le va potrivi. Dimineața, puteți câștiga forță înaintea viitoarei zile lucrătoare, cu ajutorul ouălor de pui sau de prepeliță, sub formă de omletă sau fierte moale. Vara, o salată proaspătă va fi bună - salată de legume sau fructe.

Pentru prânz, sunt preferate supele - borș, bulion de pui, murături, ciorbă de varză, ciorbă de fasole, ciupercă, etc. De exemplu, tocană de legume sau gulaș cu o bucată de pește sau o pastă, paste făinoase din grâu dur cu brânză și sos. Și un plus minunat ar fi o salată de legume proaspete.

Cina nu trebuie să fie saturată cu produse proteice, este mai bine să refuzați prăjitul. Sunt preferate salatele, tăieturile cu aburi, mâncărurile cu legume. Caserolele și brânzeturile de brânză vor contribui perfect la sățietate înainte de o odihnă de o noapte. Iar kefirul sau iaurtul stimulează procesul digestiv.

Rețete pe zi din săptămână

Oferim mâncăruri principale din meniul prezentat în zilele săptămânii.

Omleta cu rosii

Ia:

1. 4 ouă.
2. 2 roșii.
3. Brânză rasă - 2 lingurițe. lingură.
4. Ceapa.
5. Verzii.
6. Faina - art. o lingură.
7. Unt - 40 g.

Tăiați roșiile în felii, tocați ceapa și verdeața. Bateti ouale, adaugati cascavalul ras si faina, amestecati bine. Fierbeți ceapa și roșiile puțin în unt, adăugați verdeața în tigaie. Toarnă toate ouăle, sare după gust. Se prăjesc într-un capac închis timp de 7 minute la foc mediu.

Terci de hrișcă cu carne de porc

Ia:

1. Carne de porc - 200 g.
2. Groase de hrișcă - un pahar.
3. Morcovi.
4. Ceapa.
5. Ulei vegetal - o jumătate de cană.
6. Verzi, sare, condimente.

Se unge morcovii, se toacă ceapa, se taie carnea în felii. Într-o caserolă, prăjiți legumele în ulei, apoi puneți carnea. Se toarnă apă și se toarnă hrișcă spălată. Ar trebui să existe suficient lichid pentru a acoperi complet conținutul cazanului. Sare, adaugă ierburi și condimente. Se fierbe, amestecând ocazional, la foc mic, până când este gătit.

Cutite cu aburi

Ia:

1. Vitel - 300 g.
2. Ceapă.
3. Gălbenuș de ou.
4. Verzi, condimente, sare.

Faceți vițel tocat cu ceapă. Adăugați gălbenușul de ou, ierburile tocate și condimentele. Sarea, formează tăieturi. Turnați apă în tigaie și imediat ce începe să fiarbă, întindeți bucățele de carne. Acoperiți tigaia și fierbeți la foc mic aproximativ jumătate de oră, adăugând apă, dacă este necesar.

Clatite cu branza de casa

Ia:

1. Clatite - 4 buc.
2. Cascaval - 120 g.
3. Crema - 2 lingurițe. lingură.

Bateți crema, adăugați brânză de vaci la ei. Umpleți clătitele cu masa rezultată.

Supa de fasole

Ia:

1. Fasole roșie - 1 linguriță.
2. Roșii - 2 buc.
3. Ceapa.
4. Ulei vegetal după gust.
5. Verzi, condimente, usturoi, sare.

Se fierbe fasolea, se toacă ceapa, se toacă roșiile. Fierbeți ceapa în ulei vegetal pentru câteva minute, adăugând un decoct de fasole. Apoi adăugați jumătate de fasole în tigaie și continuați să mai fierbeți încă câteva minute. Îndepărtați recipientul de pe căldură și zdrobiți-l conținutul cu un pesto sau macinați într-un piure cu ajutorul unui blender.

Turnați puțină apă în tigaie, transferați piureul rezultat, adăugați restul de fasole, roșii, usturoi, sare și condimente. Se prepară supa timp de 20 de minute până se gătește, amestecând ocazional.

Pește de cartofi la cuptor

1. Cartofi - o liră.
2. Macrou - 300 g.
3. Ceapa.
4. Morcovi.
5. Ulei vegetal - 3 linguri. lingură.
6. Condimente, ierburi.

Tăiați cartofii în felii, tocați ceapa, zdrobiți morcovii. Tăiați pește în porții. Pe o folie unsă, așezați cartofi, morcovi, pește și ceapă în straturi, asezonând toate acestea cu condimente. Înfășurați folia cât mai strâns posibil și așezați-o pe o foaie de copt. Se coace timp de o jumătate de oră la 200 de grade până la licitație.

Supă de fidea

Ia:

1. Spatele de pui - 2 buc.
2. Produse făinoase.
3. Ceapa.
4. Morcovi.
5. Ulei vegetal - 2 lingurițe. lingură.
6. Condimente.
7. Verzii.

Fierbeți spatele de pui în apă timp de patruzeci de minute cu condimente. Morcovii și ceapa în acest moment trebuie tăiați, prăjiți în ulei vegetal și trimiși într-o oală cu bulion. Pune taiteii in supa si gateste cateva minute. Înainte de a servi, adăugați verdeață tocată fin la supă.

Ouă umplute

Ia:

1. Patru ouă.
2. Pate - 70 g.
3. Maioneza.
4. Condimente.

Se taie în două părți ouăle fierte și decojite. Obține gălbenușurile, macină-le cu o pastă și maioneză. Adăugați condimente la această masă, apoi umpleți ușor proteinele cu o linguriță.

Caserola de cartofi cu ciuperci

Ia:

1. Ciuperci - 200 g.
2. Cartofi - o liră.
3. Ceapa.
4. Două ouă.
5. Laptele este un pahar.
6. Crema acru - 2,5 linguri. lingură.
7. Ulei vegetal după gust.
8. Condimente.
9. Verzii.

Mash cartofi fierti in piure de cartofi, adaugand lapte si raciti. Bateți ouăle și combinați-le cu piureul de cartofi. Prajeste ciupercile cu condimente si ceapa.

Apoi luați o foaie de copt, ungeți-o cu unt și așezați pe ea straturi de piure de cartofi și ciuperci pregătite. Aromați cu atenție aromă cu smântână. Cuptor la cuptor la o temperatură de 150 - 180 grade douăzeci de minute.

borș

Ia:

1. Varză - 150 g.
2. Ceapa.
3. Morcovi.
4. Sfecla.
5. Cartof - 1 buc.
6. Ardei gras - 1 buc.
7. Tomate - 1 buc. sau pasta de rosii - art. o lingură.
8. Ulei vegetal.
9. Fasolea după gust.
10. Condimente.

Fierbeți fasolea, tocați cartofii și ardeiul gras, tocați ceapa și varza, morcovii și sfecla. Intr-un vas cu apa clocotita trimite fasole (conserve) si cartofi. Apoi prăjiți ceapa, morcovii și ardeiul gras în uleiul vegetal. Trimiteți aceste legume în oală cu viitoarea borsă. Puneți roșii tocate acolo, apoi varză. Încingeți sfecla și turnați-le și în borș. Condimentează vasul cu mirodenii și ierburi.

Tocană de legume

Ia:

1. Ardei gras.
2. Vinete.
3. Dovlecel.
4. Tomate - 2 buc.
5. Ceapa.
6. Usturoi - 2 cuișoare.
7. Ulei vegetal.
8. Condimente.

Taiati vinetele in cubulete mici, adaugati apa rece, adaugati sare si lasati 15 - 20 minute. Se taie dovlecelul și ardeiul gras, se toacă ceapa, se taie roșiile în felii.

Se toarnă puțin ulei vegetal într-un vas sau căldură, pune acolo legume pregătite.Scurgeți apa întunecată de vinete, strecurați-le ușor cu mâinile și apoi adăugați la restul produselor. Fierbeți cu usturoi și condimente până când toate ingredientele sunt moi.

File de pește la cuptor

Ia:

1. File de pește.
2. Ceapa.
3. Verzii.
4. Condimente.
5. O jumătate de lămâie
6. Ulei vegetal.

Pregătiți fileul de pește pregătit cu condimente, sare și puneți pe o foaie de folie. Topiti cu ceapa tocata, felii subtiri de lamaie si ierburi. Presărați piesa de prelucrat cu ulei vegetal. Înveliți totul în folie, puneți o foaie de copt și coaceți la cuptor la 180 de grade.

ureche

Ia:

1. Peștele este o jumătate de kilogram.
2. Ceapa.
3. Morcovi.
4. Cartoful.
5. Ardei gras.
6. Condimente.
7. Verzii.

Se toacă ceapa, se toacă ardeii, cartofii în cubulețe și morcovii în felii. Într-un vas de doi litri cu apă clocotită, înmuiați cartofii și condimentele, iar după câteva minute adăugați peștele.

Lasa usor ceapa, morcovii si ardeii grasi in ulei vegetal separat intr-o tigaie. Apoi adăugați aceste legume la ureche și gătiți până sunt fierte. Înainte de servire, puteți pune câteva verdeațe tocate pe fiecare farfurie.

pilaf

1. Carne - 400 g.
2. Orez - 1,5 căni.
3. Ceapa.
4. Morcovi.
5. Usturoiul.
6. Ulei vegetal.
7. Condimente.

Se toacă ceapa, se taie morcovii în fâșii mici. Într-o caserolă, încălziți uleiul vegetal și puneți legumele pregătite. Fierbeți puțin, adăugați carne, adăugați apă și fierbeți până la moale, acoperite cu un capac.

După aceea, puneți orez bine spălat într-o căldură, adăugați condimente și usturoi. Turnați totul cu apă, astfel încât să acopere cerealele. Închideți pilaful cu un capac și lăsați să se fierbe până la fiert.

Supa de chiftele

Ia:

1. Vită măcinată - 200 g.
2. Ceapa.
3. Morcovi.
4. Cartof - 2 buc.
5. Ulei vegetal.
6. Condimente.

Se toacă ceapa și se împarte în două. Adăugați una dintre ele la masa de carne tocată, condimentați cu condimente și amestecați bine. Înmuiați cartofii tocați în apă clocotită. Apoi formați chiftelele și puneți-le în supă, adăugând condimente.

În uleiul vegetal, prăjiți ușor partea a doua a cepei și morcovii răzuți. Apoi puneți legumele într-o tigaie cu un prim fel aproape gata.

Omleta cu ciuperci si branza

Ia:

1. 4 ouă.
2. Ciuperci după gust.
3. O ceapă mică.
4. Brânză - 40 g.
5. Laptele - un sfert de cană.
6. Ulei vegetal - 3 linguri. lingură.

Tăiați ciupercile, bateți ouăle cu lapte și sare. Se macină brânza. Se toacă ceapa.

Turnați ulei vegetal în tigaie, trimiteți ciuperci acolo și le fierbeți până se moale sub capac. Apoi puneți ceapa, prăjiți ușor și turnați totul cu ouă bătute. Presărați brânză rasă deasupra vasului, închideți capacul și gătiți încă câteva minute.

Pilaf de pui

Ia:

1. File de pui - 2 buc.
2. Orez - 1 - 2 căni.
3. Tomate.
4. Ceapa.
5. Morcovi.
6. Ardei gras.
7. Ulei vegetal - o treime dintr-un pahar.
8. Condimente, ierburi și usturoi.

Se toacă ceapa, morcovii răzuți, se toacă roșiile și ardeii, se toacă usturoiul. Tăiați puiul în bucăți.

Turnați ulei vegetal într-o tigaie metalică sau căldură, puneți acolo usturoi, ceapă, morcovi, roșii, ardei gras. Fierbeți legumele timp de 5 până la 7 minute la foc mic, apoi trimiteți pui în tigaie și gătiți vasul încă câteva minute.

Apoi umpleți legumele cu carne cu orez bine spălat, adăugați condimente și ierburi. Se toarnă conținutul tigaiei cu apă, se acoperă și se gătește până este gătit, amestecând ocazional.

Meniu Lista cumpărăturilor

Meniul finalizat și lista de produse pentru acesta, desigur, este foarte convenabil de găsit pe Internet. Problema pare a fi rezolvată. Totuși, acest lucru nu este așa, întrucât fiecare are propriile preferințe gustative, obiceiuri și salariu.Este posibil să nu aveți nevoie deloc de produse și anumite ingrediente vor trebui adăugate pe listă.

Oferim câteva sfaturi pentru a face cumpărăturile și piața mai ușoare.

În primul rând, trebuie să decideți ce zi este cel mai bine pentru a face acest lucru. Apoi priviți în „coșurile” dvs., verificați ce produse sunt deja depozitate în dulap. Adesea este făină, cereale, zahăr - nu trebuie să fie cumpărate săptămânal. Puteți face o achiziție o dată pe lună.

Este mai bine să compilați lista de produse în secțiuni, astfel încât să puteți naviga cu ușurință în magazin.

Oferim o listă de produse pentru săptămână, care este compusă din acele feluri de mâncare care sunt indicate în meniul nostru. Determinați cantitatea de mâncare în funcție de cantitatea necesară pentru întreaga familie.

Produse lactate:

1. Unt.
2. Lapte.
3. Brânză.
4. Curd.
5. Crema acru.
6. Cream.
7. Iaurturile.
8. Maioneza.
9. Ouă (situate întotdeauna în magazin pe rafturile de lângă lactate)

Acestea sunt produse perisabile, așa că nu va funcționa pentru stocarea lor timp de o săptămână. Trebuie să cumperi o dată la două zile.

Produse din carne:

1. Carne de vitel.
2. Carne de porc.
3. Vită măcinată
4. Spatele de pui și sânii.
5. Mezeluri.
6. Pate.

Produse din pește:

1. Macrou.
2. Orice pește în plus.

Aceste produse, cu excepția cârnaților, pot fi achiziționate imediat timp de o săptămână și depozitate la congelator.

alimentar:

1. Făină.
2. Fasolea roșie.
3. Fig.
4. Hrișcă.
5. Produse făinoase.
6. Condimente și frunze de dafin.
7. Sare și zahăr.

Produsele alimentare pot fi depozitate cu succes timp de câteva luni, astfel încât le puteți cumpăra rar, dar cu o marjă.

Conserve:

1. Boabe de conserve.
2. Pate.
3. Pansament de tomate.
4. Ulei vegetal (adesea în magazinele vândute pe rafturile de lângă conserve).

Legume, fructe:

1. Cartoful.
2. Morcovi.
3. Sfecla.
4. Ceapa.
5. Varza.
6. Tomate.
7. Ardei gras.
8. Dovlecel.
9. Vinete.
10. Castraveți.
11. Verzi - ceapă, salată verde, mărar.
12. Usturoiul.
13. Ciuperci.

Din produsele preparate și congelate, în funcție de meniul propus, ai nevoie doar de clătite.

Opțiunea bugetară a meniului nutriție corespunzătoare

Există multe produse utile care sunt destul de ieftine, dar destul de potrivite pentru prepararea mâncărurilor delicioase.

O alimentație adecvată pentru femei și bărbați nu suferă deloc.

• Acestea sunt legume familiare tuturor - morcovi, ceapă, varză, ridiche, sfeclă.
• În meniul bugetar, carnea de vită scumpă, carnea de porc poate fi înlocuită cu succes cu pește ieftin (cel mai adesea hering) și pui.
• De asemenea, folosiți organe - ficat, rinichi.
• Leguminoasele conțin proteine ​​vegetale valoroase, astfel încât uneori pot înlocui complet carnea. În meniul bugetar, acestea pot fi folosite mai des, mai ales că prețul mazăre și fasole este destul de acceptabil.
• Cerealele familiare - hrișcă, orez, ovăz - sunt bogate în substanțe nutritive valoroase, vitamine. Prin urmare, prezența lor pe biroul dvs. este necesară.
• Produsele lactate sunt vitale, cu toate acestea, uneori sunt scumpe. Prin urmare, alegerea trebuie făcută în favoarea chefirului și iaurtului grecesc în loc de smântână și smântână. Puteți cumpăra o brânză de vită simplă fără grăsimi, în locul maselor de coajă scumpe, cu ingrediente dulci și grase.
• Cele mai ieftine fructe sunt merele și bananele. Pot fi găsite în aproape orice magazin sau piață.
• Este mai bine să coaceți singuri pâinea sau să faceți secară.
• Dulciurile înlocuiesc complet fructele uscate și mierea. Uneori îți poți permite niște ciocolată neagră. Este mult mai util decât lactatele ușoare.

Între mesele principale, puteți aranja gustări mici, cum ar fi o gustare de prânz și după-amiază. Pentru aceasta sunt potrivite fructele, un pahar de kefir sau iaurt, 100 de grame de brânză de vaci.

Oferim un meniu aproximativ pentru un buget foarte mic:

Alimentația corectă este cel mai sănătos mod de a mânca alimente, contribuind la funcționarea normală a organismului și la frumusețe. Acesta este un obicei minunat care este cel mai bine urmat de-a lungul vieții, mai degrabă decât două săptămâni pentru a slăbi. Încercați și asigurați-vă că este ușor, gustos și nu este scump.