Twijnoefeningen: de meest effectieve oefeningen om thuis het longitudinale en transversale touw te rekken

Op het touw zitten is niet zo moeilijk als het gebruikelijk is om na te denken. Maar niet veel mensen weten dat dergelijke flexibiliteit niet alleen zal helpen om indruk te maken op anderen, maar ook een positieve invloed zal hebben op de gezondheid van een jonge turner. Twijnoefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur. Het effect van lessen zal niet lang op zich laten wachten en zal voor iedereen zichtbaar zijn.

Waarom op het touw zitten

De mogelijkheid om aan een touw te zitten heeft veel positieve aspecten. Dit is niet alleen een mooie acrobatische truc en een kans om vrienden te verrassen, maar het is bovenal een garantie voor een gezonde toekomst. Waarom is het vermogen om op de splitsingen van een gewoon persoon te zitten, als hij niet ernaar streeft om een ​​danser of turner te worden?

• Preventie en behandeling van spataderen. Bij het strekken en het vermogen om op het touw te zitten, krijgen de vaten elasticiteit, wordt de bloedcirculatie vastgesteld, wat de conditie van de aderen op de benen gunstig beïnvloedt.
• De verhoogde elasticiteit van de ligamenten en spieren die een persoon ontwikkelt, leren om op het touw te zitten, zal helpen om sneller te herstellen na fysieke activiteiten.

Als de spieren goed rekken, valt de kans op letsel bij vallen meerdere keren.

• Het vergroten van de flexibiliteit van de gewrichten van de bekkenzone, sacrale regio. Vooral relevant voor aanstaande moeders.
• Een rechte rug en een goede houding zijn het eerste teken van een atletische persoon.Naast het verkrijgen van een gracieuze manier van lopen, zullen rekoefeningen rugpijn en tekenen van scoliose verlichten.
• Normalisatie van de darmen.
• Preventie van ziekten van het urogenitaal stelsel.
• Wilskracht training. Hier moet je, net als in elke sport, geduld hebben en volhardend naar je doel gaan. Nadat het resultaat is bereikt, zal de beginnende atleet inspiratie en kracht vinden om moeilijkheden op elk gebied van het leven te overwinnen.
• Zelfvertrouwen Twijnrekoefeningen zullen helpen om benen slanker te maken, cellulitis kwijt te raken, gluteale spieren en heupen aan te spannen.

Een goede rek is uitsluitend voordelig voor degenen die regelmatig sporten. U kunt in slechts 30 minuten per dag een betere gezondheid en zichtbare resultaten bereiken. Voor een sneller resultaat wordt het aanbevolen om 's morgens en' s avonds te oefenen.

Soorten touw

Over touw gesproken, velen denken aan het uiterlijk in de lengterichting. Maar hij heeft verschillende variëteiten. Om te beginnen kan het touw worden verdeeld in horizontaal (zittend) en verticaal (staand op één been).

Door het type touw gebeurt het:

• longitudinaal - één been bevindt zich vóór u, het andere is achter;
• dwars - benen gescheiden naar rechts en links, vormen een rechte lijn;
• opgehangen - de voeten rusten op steunen (stoelen) en de heupen zakken naar beneden, in de lengte en dwars uitgevoerd;
• touw op de handen - is verdeeld in twee soorten, afhankelijk van de richting van de benen.

Het verticale aanzicht van het touw kan ook worden verdeeld in lengte- en dwarsrichting. Het hangt ervan af of het been omhoog of naar opzij omhoog moet worden gestrekt.

Regels voor beginners

Om ervoor te zorgen dat het trainingsproces een positief effect heeft op het lichaam en de atleet om van het proces te genieten, is het de moeite waard om zich aan enkele regels te houden:

1. Neem je tijd. Als je niet binnen een paar weken flexibiliteit ontwikkelt, moet je niet opgeven en wanhopen. Hoe ouder de persoon, hoe meer tijd hij nodig heeft om spierelasticiteit te ontwikkelen.
2. Opwarmen, opwarmen. Spieren rekken goed wanneer de kamertemperatuur en lichaamstemperatuur hoog genoeg zijn.Voordat je met de lessen begint, kun je een warme douche nemen, een warmer trainingspak aantrekken, een legging op je voeten en een warming-up doen.
3. U kunt twee keer per dag beginnen met trainen met 10 - 15 minuten basisoefeningen.
4. Voer de oefeningen langzaam uit, totdat u een lichte trekpijn voelt. Op het moment dat de pijn begint, moet u proberen de spieren te ontspannen om pijn te verminderen, rustige ademhalingen en uitademingen uit te voeren.
5. Kies de meest comfortabele kleding.
6. Houd uw rug recht tijdens het sporten. Als u pijn in de wervelkolom voelt, verandert u van positie, omdat dit kan duiden op een onjuiste oefening.
7. Zowel statische touwoefeningen als dynamische oefeningen moeten worden uitgevoerd.

Het volgen van deze eenvoudige regels helpt blessures te voorkomen en het snelste resultaat te bereiken.

De meest effectieve rekoefeningen

Volgens studies kunnen iemands spieren in een maand 3-4 cm rekken zonder schade aan de gezondheid. Daarom heeft het geen zin om jezelf de taak te geven om binnen een paar dagen op de spleten te zitten als er 10 of 20 cm overblijft tussen de vloer en het bekken.Een reeks oefeningen voor beginners zal je helpen je droom zonder verwondingen te realiseren. Het tijdstip van implementatie hangt af van de initiële voorbereiding van de persoon.

Voor dwarstouw

Op het dwarse touw zitten is moeilijker dan op de lengte.

Om het resultaat te bereiken, voert u de volgende oefeningen uit:

1. Leg je benen wijd zodat je voeten in verschillende richtingen kijken. Ga dan zitten, laat het bekken zakken bij het uitademen en blijf in deze houding hangen met een rechte rug. Laat na enige tijd uw ellebogen bij de knieën aan de binnenkant van de heupen rusten, trek het lichaam naar voren en probeer nog dieper te zitten. Het is toegestaan ​​om veerbewegingen uit te voeren.
2. Hef op en neem een ​​knie opzij, strek het been en breng de voet naar de maximale hoogte. Herhaal 5 tot 10 keer op elk been.
3. De benen zijn iets breder dan de schouders; voer beurtelings uitademingsbochten uit naar beide benen. Buig vervolgens zo veel mogelijk naar voren en probeer de vloer met uw handen aan te raken, u kunt de kuitspieren pakken.
4. Side lunges.
5. Ga op je hielen zitten, spreid je heupen naar de zijkanten en probeer de billen van de vloer aan te raken. Als het niet lukt, kunt u een opgerolde handdoek of rol leggen. Zittend billen op de vloer, draai het lichaam op de uitademing in beide richtingen om de beurt, de wervelkolom reikt omhoog.
6. Ga op één knie staan ​​en neem het tweede rechte been opzij. Bij uitademing moeten beide benen uit elkaar gaan. Vertrouwen op de handen. Het gebogen been moet gebogen blijven. Voer afwisselend op beide benen uit.
7. "Butterfly". Zittend verbindt u de voeten en trekt u ze naar de heupen. Laat je knieën geleidelijk op de grond zakken, je handen kunnen je voeten bij elkaar houden of een beetje op je knieën rusten zodat ze naar beneden vallen.
8. Zittend, spreid benen naar de zijkanten tot de maximale afstand. Leun naar voren, met je handpalmen omhoog, trek het stuitje naar achteren en de kroon naar voren. Indien mogelijk kunt u op uw onderarmen leunen. Strek vanuit dezelfde positie naar elk been en probeer de voet met uw handen te grijpen. Houd je rug recht.
9. Leg de benen in rugligging gebogen op de knieën op de vloer. Trek er een recht en til hem op. Om benen in verschillende richtingen te spreiden, houdt u een recht been met een hand zodat haar teen op oorhoogte is.
10. Breng vanuit een liggende positie uw benen omhoog en spreid ze uit elkaar. Handen kunnen een beetje helpen terwijl je je knieën uitgestrekt houdt. Sokken van de voeten zijn op zichzelf gericht. Je kunt deze oefening uitvoeren door je bekken tegen de muur te drukken.

Aanbevolen wordt om deze set oefeningen dagelijks uit te voeren.

Voor longitudinaal

Het volgende complex is een oefening voor langstouw:

1. Valt naar voren met opgeheven armen. Trek het lichaam omhoog en richt het bekken naar beneden, totdat er spanning in de spieren optreedt.
2. Leun in de longe op de ellebogen van beide handen. Armen moeten aan één kant van het gebogen been worden geplaatst.
3. Laat in de longe de knie van het rechte achterbeen zakken. Voer kleine veerbewegingen uit en probeer de spieren meer te strekken. Handen kunnen op de vloer leunen of tegen ze rusten in de gluteale spieren.
4. Uit dezelfde positie op de uitademing, strek de benen, het stuitje omhoog. Leg je handen op de vloer nabij het voorbeen, trek je voorhoofd naar het kalf.
5. Ga op één knie staan ​​met één voet, strek de andere naar voren, leunend op de hiel en richt de sok naar u toe. Maak een helling naar beneden. Handen kunnen naar voren worden gestrekt of gebogen bij de ellebogen en erop leunen. Om het effect van stretchen te verbeteren, kunt u een voet op een stoel zetten die naar de knie is gebogen.
6. Vanuit de houding van de "duif" buigt een been op de grond onder zichzelf zodat de hiel zich onder het tegenoverliggende bekkenbot bevindt. Het andere been is recht naar achteren gestrekt. Beweeg het scheenbeen van het gebogen been langzaam naar voren, terwijl het stuitje en het bekken worden verlaagd. Om het ingewikkeld te maken, neemt u het achterbeen met dezelfde hand bij de voet of het onderbeen en trekt u het naar de gluteus maximus. Wissel dan van hand, leun naar voren, leg uw voorhoofd op uw hand.
7. Reik in rugligging een been recht, pak de voet met uw hand en trek deze naar u toe.
8. Laat in de houding "hond met gezicht naar beneden" het hoofd zakken zodat de schouders ter hoogte van de oren zijn en plaats op zijn beurt een voet op de teen. Probeer tegelijkertijd niet de hiel van het andere been van de vloer te scheuren.
9. Vanuit de houding van de "hondenkop naar beneden", til de benen op hun beurt op en neer, de dij naar binnen wijzend.
10. Buig in staande positie een been en til de voet naar de bil. Houd het been met uw hand vast en til het op tot de hoogst mogelijke hoogte.

Door de bovenstaande meest effectieve rekoefeningen uit te voeren, kunt u de spieren van beide benen ontwikkelen.

Wat u niet zou moeten doen

Overmatige haast, training met ernstige pijn kan leiden tot ernstig letsel. Daarom is het noodzakelijk om tijdens de training scherpe pijn te voelen, de oefening te stoppen, een comfortabele houding aan te nemen en een arts te raadplegen.

Houd uw adem niet in tijdens het trainen, dit kan leiden tot overmatige spierspanning. Rustige ademhaling en aangename muziek zullen helpen om te ontspannen.

Je kunt geen hulp vragen aan andere mensen. Alleen een gekwalificeerde trainer kan u helpen de oefening correct te voltooien zonder deze te beschadigen. Je kunt zonder hulp op het touw zitten.

Contra-indicaties voor dit soort oefeningen

Ondanks het onbetwiste voordeel van rekoefeningen, heeft dit soort oefeningen zijn contra-indicaties.

Voorzichtigheid is geboden als er de volgende aandoeningen zijn:

• de aanwezigheid van hernia tussen de wervels;
• knieën en gewrichten;
• hypertensie (hoge bloeddruk)
• verwondingen en ontstekingsprocessen in de knieën, liespezen, heupgebied.

Voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van striae tijdens verergering van bepaalde gynaecologische aandoeningen, in aanwezigheid van een urogenitale infectie.

Tips gymnasten en ballerina's

Alle beroemde gymnasten en ballerina's weten hoe ze op het touw moeten zitten, maar het werd hen niet onmiddellijk gegeven. Ze hebben een lange weg afgelegd om flexibiliteit te verwerven en talent te ontwikkelen.

Beginners moeten het advies van professionals volgen:

• Om het resultaat te krijgen, moet je leren hoe je spierontspanning tijdens striae kunt maximaliseren. Dus het resultaat zal sneller komen, de kans op letsel zal worden verminderd.
• Een grote hoeveelheid water en een uitgebalanceerd dieet helpen de spierelasticiteit te vergroten. Een grote hoeveelheid vlees in het dieet maakt de spieren moeilijk, moeilijk uit te rekken.
• In elke positie is het belangrijk om de houding te bewaken. Houd altijd uw rug recht, buig niet, strek uw schouders.
• Strek je knieën, anders kun je de pezen beschadigen.
• Houd de ademhaling in de gaten om af te leiden van pijn. Dit zal de aandacht veranderen.

Door alle aanbevelingen op te volgen, zich aan het trainingsregime te houden en noodzakelijkerwijs een warming-up uit te voeren, kan elke persoon zijn spieren voldoende strekken om op het touw te zitten.