Iedereen die zijn lichaam in vorm wil brengen, denkt eraan om te beginnen met joggen. Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het hardlopen? Helaas niet zo veel, maar vandaag zullen we je vertellen hoe je de effectiviteit van de training kunt vergroten.
Materiaal inhoud:
Hoe werkt het verbranden van calorieën tijdens het hardlopen
Voordat u het systeem van de invloed van hardlopen op gewicht begrijpt, moet u begrijpen wat calorie is. Dit is een eenheid van warmte, energie die wordt geproduceerd na het eten. Hoe meer calorierijk voedsel, hoe meer energie we krijgen en ongebruikte begint te worden afgezet in de vorm van vet onder de huid. Het is deze reserve die we moeten verbranden om gewicht te verliezen.
Als een persoon een inactieve levensstijl leidt, worden calorieën nog steeds verbrand, hun consumptie is ongeveer 70% van de consumptie. Het kost energie om organen, bloedcirculatie, ademhaling te werken. Het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteit bereikt een maximum en daarom is hardlopen zo geschikt om af te vallen.
Tijdens een run schakelt een persoon alle spiergroepen in, het hart begint sneller te kloppen (hartslag stijgt), de lichaamstemperatuur stijgt.
Al deze processen vereisen energieabsorptie, dat wil zeggen calorieën die in reserve zijn gebleven. Dus het proces van afvallen tijdens het hardlopen.
Hoeveel kun je verliezen?
Hoeveel calorieën worden besteed aan hardlopen?
Dit wordt beïnvloed door vele factoren:
- gewicht van een persoon;
- snelheid;
- fysieke fitheid (mensen met een zittende levensstijl tijdens het hardlopen verliezen meer kcal dan atleten);
- afstand;
- trainingstijd;
- luchttemperatuur.
Een persoon met een normaal gewicht verliest ongeveer 500-600 kcal per uur met een lichte jog. Hoe meer gewicht, hoe meer vet wordt verbrand!
Op de eerste honderd meter van de afstand gaan drie keer minder calorieën dan bij het overwinnen van de rest.
Maar het is moeilijk voor een onvoorbereid persoon om onmiddellijk 5 km te nemen en te rennen. Het is noodzakelijk om de lading geleidelijk toe te voegen.Op de eerste dag kunt u 500 m of 1 km rennen, met verplichte respijt.
Het calorieverbruik neemt toe als je van jogging (ongeveer 10 km / h) verandert in intens (18 km / h). Het is de moeite waard om niet meer dan 1,5 minuten hard te rennen, dan 3-5 minuten te joggen en vervolgens weer te versnellen. Met het beschreven schema wordt gedurende 1 uur 800 tot 1000 kcal verbruikt!
Afhankelijk van de afstand kan de volgende hoeveelheid energie verloren gaan:
- Loop ongeveer 7 minuten 1 km - gemiddeld 250 kcal bladeren. Dit is de gemakkelijkste afstand om effectief af te vallen. Het wordt aanbevolen om kilometers in de winter te overwinnen, het lichaam zal gedwongen worden om reserves te besteden aan het genereren van extra warmte.
- Een afstand van 2 km wordt niet aanbevolen voor mensen met overgewicht, omdat de belasting op het hart dubbel is. Voer deze afstand binnen 12 minuten uit, zodat u 350 kcal kunt verwijderen.
- Als u in 16 minuten 3 km neemt, duurt dit ongeveer 450-500 kcal. Maar voor mensen met een hartaandoening is zo'n afstand al volledig gecontra-indiceerd. Een rit van 3 km geeft het beste resultaat in de zomer, wanneer er veel vocht verloren gaat.
- Een afstand van 4 en 5 km wordt alleen aanbevolen aan degenen die tijdens het joggen hun ademhaling kunnen regelen. Nadat de kilometerstand in 20 minuten is overwonnen, duurt het ongeveer 800 kcal, wat vergelijkbaar is met anderhalf uur lopen.
Als je geen ervaring hebt met hardlopen, moet je beginnen met een lange afstand van 3-5 km, die je zult overwinnen door afwisselend intens joggen. In 1-1,5 uur duurt het gemiddeld 500 kcal.
Wanneer je besluit om gewicht te verliezen, maar niet door de straten wilt rennen (er zijn veel redenen, de meest voorkomende is beperking), kun je ook ter plaatse hardlopen toepassen.
Ten eerste verbrandt het gemiddeld 500 kcal per uur. Ten tweede leer je je ademhaling te beheersen. Eindelijk, krijg een strak lichaam!
De meest effectieve training is als je het elke dag doet.
Maar je hoeft jezelf niet te dwingen; rennen moet vreugde en voldoening brengen en geen prestatie zijn!
Lichaamsgewicht en calorieën
Zoals we al schreven, beïnvloedt het gewicht van een persoon de snelheid van het energieverbruik. Overweeg de prestaties van joggen voor mensen van verschillende massa's als u zich een uur lang aan dezelfde snelheid houdt.
Mensen tot 65 kg:
- 10 km / u - 100 kcal;
- 12,5 km / u - 125 kcal;
- 14 km / u - 140 kcal;
- 16 km / u - 160 kcal;
- 18 km / u - 180-200 kcal.
Gewicht tot 75 kg:
- 10 km / u - 125 kcal;
- 12,5 km / u - 156 kcal;
- 14 km / u - 175 kcal;
- 16 km / u - 200 kcal;
- 18 km / u - 225 kcal.
Tot 85 kg:
- 10 km / u - 142 kcal;
- 12,5 km / u - 177 kcal;
- 14 km / u - 198 kcal;
- 16 km / u - 227 kcal;
- 18 km / u - 255 kcal.
Gewicht tot 100 en meer kg:
- 10 km / u - 158 kcal;
- 12,5 km / u - 198 kcal;
- 14 km / u - 222 kcal;
- 16 km / u - 253 kcal;
- 18 km / u - 285 kcal.
Als ik naar de indicatoren kijk, werd ik het rennen meteen beu, want het verbruik is erg klein! Maar maak je geen zorgen, want dit zijn gemiddelde waarden. En, zoals reeds vermeld, kun je 2 of zelfs 3 keer meer energie verliezen als je joggen afwisselt met versnellingen. En als u een beetje traint, eraan gewend raakt, kunt u eenmalige afstanden van 1-5 km nemen, die met de minimaal bestede tijd maximale resultaten opleveren!
Trainingsduur
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een persoon tijdens het hardlopen niet gelijkmatig calorieën verliest.
De eerste 10 minuten met een snelheid van 5-7 km / u vertrekt de minimale hoeveelheid en vervolgens, wanneer de hartslag toeneemt tot 140 slagen per minuut, treedt het maximale energieverbruik op.
Zwaarlijvige mensen kunnen niet lang trainen en ze zijn geïnteresseerd in of een korte training productief zal zijn.
Overweeg dit probleem.
- Joggen in 10 minuten. Velen zijn ervan overtuigd dat een dergelijke training niet mag worden verspild, omdat het geen zin heeft. Hoe verkeerd zijn ze! Na tien minuten worden metabolische processen tweemaal versneld en vertragen ze niet nog eens 15-20 minuten! Voor zo'n korte training kun je tot drie keer meer calorieën verbranden, of zelfs helemaal niet. Bovendien bereiden korte lessen een persoon voor op langere.
- Met een half uur hardlopen, kunt u gemiddeld 200-300 kcal verliezen, waarvan de helft in de afgelopen tien minuten verdwijnt.
Het is noodzakelijk om noodzakelijkerwijs met een tijdsperiode van ten minste 10 minuten te beginnen, dit zal absoluut een positief resultaat geven.
Hoe het lopende vermogen te vergroten
Iedereen die begint te engageren, wil het maximale resultaat behalen.
U kunt de intensiteit van het energieverbruik op verschillende manieren verhogen:
- verander het tempo van rennen, dan versnellen en dan naar een langzame loop gaan;
- houd uw handen niet alleen gebogen bij de ellebogen, maak af en toe een zwaai over uw hoofd;
- hef je knieën hoger op (als je niet de kracht hebt om je benen hoog te heffen, is het beter om een snelle run te maken dan te sjorren van de laatste krachten).
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het verlies aan calorieën tijdens het hardlopen niet zo hoog is. Maar zelfs een half uur durende dagelijkse run neemt 50 gram per dag van het lichaam weg, en dit is ongeveer 18 kg in een jaar! Natuurlijk, als je gewicht verliest, zal gewichtsverlies vertragen totdat het weer normaal wordt, en hiermee moet ook rekening worden gehouden voordat je de training stopt. Hoewel niet lang, maar dagelijkse runs, zullen helpen om zonder problemen gewicht te verliezen. Veel geluk
