Op het touw zitten is geen gemakkelijke taak. Om deze truc te doen, heb je regelmatig training nodig om werkende spiergroepen en ligamenten voor te bereiden. Een belangrijk onderdeel van de set verplichte oefeningen is stretchen voor touw.

Waarom stretchen?

Sierlijk gemaakt, zonder moeite en "krakende" streng, is het gebruikelijk om te associëren met een mooi figuur en plasticiteit. Deze acrobatische studie heeft echter een aanzienlijk positief effect op de algemene gezondheid.

Door het uitrekken van individuele spiergroepen en de juiste positie van de wervelkolom en het bekken, wordt de bloedcirculatie in de buikorganen hersteld.

Dit helpt op zijn beurt om de functies van de darmen en het urogenitaal systeem te verbeteren. Bovendien worden problemen met de wervelkolom geëlimineerd. Veel experts bevelen deze oefening aan als een remedie tegen pijn tijdens de menstruatie en om zich te ontdoen van onvruchtbaarheid.

Maar om het meest gunstige effect te krijgen en verwondingen te voorkomen, is het belangrijk om eerst de ligamenten en spieren voor te bereiden. Hiervoor is een speciale set oefeningen voor het strekken tot touw ontwikkeld. Het moet elke dag worden uitgevoerd, zelfs 's ochtends en' s avonds. Het belangrijkste is om geen pauzes te nemen, anders moet je helemaal opnieuw beginnen.

Soorten touw

Twijn is verdeeld in twee hoofdtypen:

  • Transversale. Het wordt gekenmerkt door het maximaal fokken van de benen in tegengestelde richting van het lichaam, waardoor een brede hoek wordt gevormd. Het is opmerkelijk dat een klein percentage mensen nooit in staat zal zijn om een ​​dergelijke truc uit te voeren. De fout is het speciale ontwerp van het heupgewricht.Deze oefening is gemakkelijker voor mannen dan voor vrouwen. Dit komt door de ontwikkeling van adductoren van de heupen, die bij mooie dames meer uitgesproken zijn.
  • Longitudinale. Eén been is naar voren gestrekt en het tweede - symmetrisch ten opzichte van haar achter het lichaam. Het blijkt recht te zijn, loodrecht op het bovenlichaam. Een dergelijk touw is rechts- en linkszijdig afhankelijk van het been, dat zich aan de voorkant bevindt. Een vrouw zal de oefening sneller aan dan een man. Net als in de vorige versie wordt alles hier bepaald door de anatomische structuur van de spieren die bij het touw betrokken zijn. In het sterkere geslacht is de achterkant van de dij veel krachtiger, wat meer weerstand veroorzaakt bij het proberen te twijnen. Over het algemeen wordt dit soort oefeningen als eenvoudiger beschouwd.

Naast deze opties zijn er verschillende ondersoorten touw.

  • Provisnoy. De indicator van het hoogste vaardigheidsniveau. Deze variëteit wordt vaak koninklijk touw genoemd. De hoek gevormd door benen uit elkaar moet meer dan 180 graden zijn. Voor de implementatie is meestal extra apparatuur vereist: blokken, stoelen of andere elementen waarop u kunt leunen bij het doorzakken.
  • Vertical. De oefening wordt uitgevoerd in een staande positie met ondersteuning op elk verticaal oppervlak. Het kan longitudinaal (met verplichte ondersteuning van de handen) of dwars zijn.
  • Aan de handen. Deze truc wordt vaak uitgevoerd door professionele acrobaten, omdat het een hoog niveau van vaardigheid, ongelooflijke plasticiteit en zeer sterke handen vereist.
  • In een sprong of stoot. Een soort touw, wat inhoudt dat de benen in beweging fokken. De optie "springen" kan worden uitgevoerd vanuit een stilstand of een start. "In kick" oefening wordt gedaan met een dynamische golf van de benen.
  • Liggend op de vloer. Het lichaam bevindt zich op een ondersteunend oppervlak. In een dergelijke positie is het mogelijk om zowel longitudinaal als transversaal touw aan te tonen, wanneer een been omhoog wordt getrokken naar het lichaam en in deze positie wordt gefixeerd.

Andere variëteiten van het gymnastiekelement zijn ook bekend. Maar de vermelde opties zijn fundamenteel.

Een reeks oefeningen om op te warmen

Veel trainers raden aan om vóór het lesgeven te douchen om te ontspannen en de spieren op te warmen, waardoor de kans op blessures en ongemak wordt verminderd.

De warming-up voor het stretchen is een mini-formaat cardiotraining. Na verloop van tijd duurt het niet meer dan 20 minuten. Je kunt beginnen met schommels, rotatie van gebogen benen, squats. Touw springen, snelle ritmische dans of regelmatig rennen zijn perfect. Indien mogelijk is het toegestaan ​​om een ​​stapsimulator te gebruiken.

Een aantal oefeningen kan er ongeveer zo uitzien:

  • hoofd rotatie en kantelen;
  • schouders heen en weer bewegen en in een cirkel;
  • kantelt de behuizing in alle richtingen, staand;
  • strekpalmen in alle richtingen gesloten in het kasteel;
  • handen raken de vloer tussen de benen op een comfortabele breedte van elkaar;
  • beweging van het bekken: in een cirkel, "acht";
  • afwisselend vanuit een staande positie de knieën naar de borst;
  • in een snel tempo lopen of rennen of springen.

Na het opwarmen moet je onmiddellijk naar de hoofdoefeningen gaan waarin eindelijk de werkende spiergroepen worden uitgerekt.

Stretch touw voor beginners

De implementatie van elk element vereist individuele training.

Voor dwars

Dit type gymnastiekelement wordt als het meest complex beschouwd. De bovenstaande reeks oefeningen voor het strekken tot touw zal echter helpen om het doel in korte tijd te bereiken.

  1. Het basiselement van de training is als volgt: in staande positie met benen op schouderbreedte uit elkaar, pak je ellebogen en strek je onderarmen naar beneden. In het ideale geval moet u de vloer bereiken. Dan bewegen de benen een beetje en wordt de oefening opnieuw op dezelfde manier uitgevoerd.
  2. Uitgangspositie - zittend op de vloer met de benen uit elkaar en de meest rechte rug. Je moet je handen opheffen en meerdere keren naar voren leunen.
  3. Vanuit dezelfde positie strekken de armen zich voor het lichaam uit. Het hele lichaam strekt zich naar voren uit, terwijl de handpalmen de tenen moeten bereiken. De ideale positie is wanneer het bovenlichaam op de vloer ligt. Door deze oefening uit te voeren, kun je de hamstrings, evenals de rug en binnenkant van de dijen goed trainen.
  4. Als ondersteuning voor het volgende deel van de training is het raadzaam om een ​​glad oppervlak (linoleum, parket of laminaat) te gebruiken. Benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, armen zijn naar beneden, rug is recht. Je moet je benen heel soepel in verschillende richtingen op het hoogst mogelijke niveau plaatsen. Wanneer de handpalmen de vloer raken, moet u de positie bepalen en proberen uw benen nog breder te spreiden.
  5. Deze rekoptie is gericht op het vergroten van de rugflexibiliteit en spierontwikkeling. De benen bevinden zich in de normale positie, handen op de achterkant van de heupen of onderrug. Vanuit deze houding moet je zo veel mogelijk achteruit buigen en proberen je eigen hakken te zien.
  6. Benen uit elkaar, voor zover mogelijk, armen boven. In deze positie moet u meerdere keren gaan zitten (heel langzaam en diep). De rug is constant recht. Als je het extreme niveau hebt bereikt, moet je een halve minuut blijven hangen en dan terugkeren naar de startpositie.
  7. Benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, armen bevinden zich langs het lichaam. Eén been buigt, gaat omhoog en opzij. Scheenbeen wordt met de hand gefixeerd en komt omhoog. Hetzelfde moet worden gedaan met het tweede been.
  8. Benen tegen elkaar, armen naar beneden. Vervolgens komt een diepe voorwaartse bocht met de hielen rond. Het ideale resultaat is wanneer het hoofd de vloer bereikt.

Door deze reeks oefeningen regelmatig uit te voeren, kunt u niet alleen op het dwarstouw zitten, maar ook de spieren trainen en de plasticiteit van het lichaam vergroten.

Voor longitudinaal

Een eenvoudige maar effectieve training voor diegenen die longitudinale splits willen beheersen.

  1. Terwijl u zit, moet u uw benen in verschillende richtingen spreiden en afwisselend de vingertoppen van elk been bereiken. Dan blijft het om dezelfde helling alleen in voorwaartse richting te doen. Als de oefening moeilijk is, kunt u het gebogen been naar u toe trekken, tegenover de kant waarop het lichaam is gericht tijdens het kantelen.
  2. Sta met de benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, val uit met één voet en probeer deze met de borst te bereiken. Als ondersteuning kunt u een stoel of een muur gebruiken. Doe dezelfde oefening met het andere been.
  3. Liggend op uw rug, strek één been en trek ondertussen het andere in een gebogen positie naar de buik. Herhaal dit voor de andere kant.
  4. Zittend, breng de uitgestrekte benen bij elkaar en probeer de knieën te bereiken met het voorhoofd. Na het bereiken van de maximale rekgraad 30 seconden fixeren, terwijl u nog lager probeert te buigen.
  5. Kniel, zet je linkervoet naar voren en trek de teen naar je toe. Probeer het rechte been met uw borst te raken nadat u het evenwicht hebt bereikt met de armen aan beide kanten gespreid. Voer acties uit met de rechtervoet.
  6. Plaats in dezelfde startpositie het rechte been naar achteren, zo diep mogelijk gehurkt. Het been gebogen bij de knie vormt een rechte hoek. Het is noodzakelijk om een ​​paar verende bewegingen te maken en vervolgens het been te veranderen.
  7. Leunend op je knieën, moet je ze heel wijd duwen, alsof je tussen je hielen zit.

Oefeningen voor longitudinaal touw zijn eenvoudig en effectief. Maar het resultaat kan alleen worden verkregen met de systematische implementatie van het gehele complex.

Contra-indicaties voor dit soort oefeningen

Vanwege de zware belasting op het lichaam, kunnen touwverlengingen gecontra-indiceerd zijn bij:

  • osteoporose;
  • hernia;
  • arthritis;
  • verwondingen en gewrichtsaandoeningen;
  • breuken;
  • spinale problemen;
  • oncologie;
  • hematomen;
  • hartkwalen;
  • hypertensie;
  • vaatziekte;
  • temperatuurstijging;
  • de griep.

Je moet de lessen in de postoperatieve periode verlaten.

Bepaalde beperkingen zijn voorzien voor:

  • mensen met osteochondrose van de wervelkolom;
  • zwangere vrouwen
  • vrouwen tijdens de menstruatie.

Volg deze instructies zonder falen.Anders kunt u uw gezondheid ernstig schaden.

Thuis het touw beheersen is niet zo moeilijk. Het is belangrijk om een ​​gefaseerd programma voor jezelf te ontwikkelen en je er elke dag aan te houden. Doorzettingsvermogen, wilskracht en zelfdiscipline zullen helpen om verbluffende resultaten te bereiken.