Goede voeding voor gewichtsverlies thuis

Extra kilo's versieren niemand en veroorzaken veel ongemak bij het kiezen van kleding. Maar deze kleine overlast is slechts het topje van de ijsberg. Overgewicht leidt vaak tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, metabole aandoeningen, diabetes en zelfs oncologie. In de strijd voor harmonie is het belangrijk om een ​​gezond dieet te ontwikkelen, en dit artikel zal beschrijven hoe voeding te organiseren voor gewichtsverlies en het resultaat te behouden.

De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies

Wat is goede voeding? Dit is een bepaald voedselinname-schema waarbij het lichaam alle stoffen ontvangt die nodig zijn voor normaal functioneren in de juiste hoeveelheid. Afhankelijk van de balans van eiwitten, vetten, koolhydraten en de dagelijkse calorie-inname, worden extra kilo's niet "afgezet" op de zijkanten en heupen. Het lichaam zal alle ontvangen stoffen met voedsel doorbrengen om normaal te functioneren.

Dus, hoe te eten om het gewicht te normaliseren?

Om dit te doen, moet u zich houden aan de volgende regels:

• Eet niet te veel. Volgens voedingsdeskundigen moet een portie voor een enkele maaltijd in de palm van je hand worden geplaatst. Daarom moet je beetje bij beetje eten, zonder de maag te overbelasten.
• Eet 4-5 keer per dag. Frequente inname van kleine porties voedsel helpt het metabolisme te versnellen, wat helpt om het gewicht te normaliseren.
• Consumeer minimaal 1,5 liter water per dag. Verrassend genoeg verwarren mensen vaak honger met dorst. Het komt erop neer dat water niet alleen een vloeistof is, het bevat zouten en sporenelementen die nodig zijn voor cellen, en wanneer ze ontbreken, signaleert het lichaam dit, wat een vals gevoel van honger veroorzaakt.
• Verminder de hoeveelheid verteerbare koolhydraten. Ze zijn rijk aan voedingsmiddelen zoals tarwebrood, cakes, koekjes, gebak en broodjes. Als je snoep wilt, is het beter om een ​​plakje pure chocolade te eten.
• Verrijk uw dieet met 'langzame koolhydraten'. Deze omvatten boekweit, tarwegries, volkoren havermout, brood en ongepolijste rijst.
• Controleer de hoeveelheid vet in het dieet. Net als koolhydraten dragen ze bij aan een snelle gewichtstoename. U kunt de hoeveelheid vet verminderen door het gebruik van varkensvlees, boter en zonnebloemolie, vette vis, kaas en meer te minimaliseren.
• Eet eiwitrijk voedsel. Weigering van varkensvlees, het is de moeite waard om rundvlees, kip, kalkoen, konijn of nutria in het dieet op te nemen. Deze producten zijn rijk aan eiwitten, terwijl het gehalte aan vetten en koolhydraten erin vrij laag is.
• Probeer niet gefrituurd te eten. Bij dit soort voedselverwerking wordt plantaardige olie gebruikt die veel vetten bevat. Daarom moet u zich bij het kiezen van een gerecht houden aan het principe: "wat u kunt koken of bakken, het is beter om niet te bakken."
• Voeg verse groenten en fruit toe aan het dieet. Dergelijk voedsel is rijk aan vitamines en vezels, wat bijdraagt ​​aan de snelle reiniging van de darmen en voorkomt de vorming van "afzettingen" en fecale stenen.
• Eet gefermenteerde melkproducten. Kefir, gefermenteerde gebakken melk en magere yoghurt bevatten stammen van nuttige bacteriën die helpen de normale darmflora te behouden, wat bijdraagt ​​aan de snelle afbraak van voedsel.
• Verminder de zoutinname. Het feit is dat zout water in het lichaam vasthoudt en oedeem veroorzaakt, waardoor de vloeistof langzamer vertrekt. En het is ook de moeite waard om ketchups, mayonaise en verschillende sauzen uit het dieet te verwijderen.
• Vermijd alcohol. Hopdranken wekken niet alleen je eetlust op, maar bevatten ook veel calorieën.

Raad. Eventuele beperkingen en veranderingen in eetgedrag zijn stressvol. Om deze reden moet u geleidelijk overschakelen op een gezond dieet, waardoor het lichaam de mogelijkheid krijgt zich aan te passen.

Wat is afzonderlijke en fractionele voeding?

Afzonderlijke voeding is een concept dat is gebaseerd op het idee van de juiste combinatie van voedingsmiddelen.

Om aan dit schema te voldoen, moeten de volgende regels worden nageleefd:

1. Eet meer groenten, fruit en salades en neem ze als basis bij de voorbereiding van het dieet.
2. Gebruik koolhydraten apart van eiwitten en zure vruchten.
3. Eet verschillende soorten voedsel met tussenpozen van 4-5 uur.

Het systeem zorgt ervoor dat het lichaam naar behoren functioneert en elimineert het risico van overeten.

Fractionele voeding omvat frequente maaltijden in kleine hoeveelheden.

De belangrijkste regels zijn:

• maaltijden 4 tot 6 keer per dag;
• kleine maaltijden (niet meer dan 300 g per keer);
• minimalisatie van zout en suiker in het dieet;
• competente verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten (30% / 30% / 40%);
• maaltijden tegelijkertijd.

Eten volgens de genoemde regels stelt haar in staat sneller te verteren en versnelt de stofwisseling.

Juiste calorieëntelling thuis

Hoeveel calorieën worden als normaal beschouwd voor dagelijkse consumptie? Het hangt af van het geslacht, het gewicht en de lengte van de persoon, evenals zijn fysieke activiteit.

Om de exacte hoeveelheid te berekenen, wordt de volgende formule gebruikt:

• voor vrouwen: BMR = 9,99 * gewicht / kg + 6,25 * lengte / cm - 4,92 * leeftijd - 161;
• voor mannen: BMR = 9,99 * gewicht / kg + 6,25 * lengte / cm - 4,92 * leeftijd + 5.

Voor verdere berekeningen moet het verkregen resultaat worden vermenigvuldigd met de coëfficiënt van lichamelijke activiteit.

Menselijke activiteit is als volgt ingedeeld:

• minimaal (gebrek aan lichamelijke activiteit) - 1,2;
• licht (lichte trainingen of wandelingen) - 1.375;
• matig (training 4-5 keer per week) - 1,46;
• boven het gemiddelde (intensieve training 5-6 keer per week) - 1,55;
• verhoogd (dagelijkse training) - 1,64;
• hoog (dagelijkse intensieve training) - 1,72.

Degenen die willen afvallen, moeten het resultaat met 10-20% verminderen, afhankelijk van het aantal extra kilo's. Om het lichaamsgewicht te behouden, verandert het cijfer niet.

Voorbeeld: een vrouw van 35 jaar oud, gewicht 62 kg, lengte 160 cm, gemiddelde activiteit.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Calorienorm = 1877 kcal

Voor gewichtsverlies = 1877-15% = 1596 kcal

Als gevolg hiervan heeft een vrouw met dergelijke gegevens dagelijks 1877 kcal nodig om op gewicht te blijven en 1596 kcal om dit te verminderen.

Naar een notitie. Veel mensen hebben moeite met het berekenen van calorieën. Dit helpt niet alleen productlabels, maar ook speciale analysers die gemakkelijk op internet te vinden zijn.

Met hun hulp kunt u het caloriegehalte en het niveau van BZHU ontdekken, niet alleen individuele producten, maar ook gerechten. Om dit te doen, moet u de naam en hoeveelheid ingrediënten invoeren en het programma zal de benodigde gegevens berekenen.

Een menu van de juiste voeding voor een week - de beste recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks

Wanneer u een dieet plant, moet u zich wenden tot de lijst met vertrouwde producten, zodat deze gemakkelijker kunnen worden aangepast. Hieronder staat een voorbeeldmenu voor een week met zes maaltijden per dag. Het is belangrijk om te overwegen dat het interval tussen de maaltijden 2 tot 3 uur moet zijn.

Eerste dag

1. Havermout op water met fruit of bessen, gekookt ei, thee of koffie.
2. Yoghurt, appel, brood.
3. Champignonsoep, gekookt vlees, groentesalade.
4. Kefir en gedroogde vruchten.
5. Gekookte magere vis, plantaardige stoofpot.
6. Kefir, oranje.

Tweede dag

1. Vetarme kaas, brood, thee of koffie.
2. Fruitsalade, een glas yoghurt.
3. Kippensoep, plantaardige stoofpot.
4. Salade met wortelen en appels, groene thee.
5. Gerstpap op het water, stoofvlees, verse groenten.
6. Natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen, appel.

Dag drie

1. Muesli met noten en magere kefir, thee.
2. Natuurlijke yoghurt, appel.
3. Groentesoep, gekookte vis, verse groenten.
4. Cottage cheese, kefir.
5. Gekookte kip zonder vel, boekweitpap op het water.
6. Een glas yoghurt, wat gedroogd fruit.

Vierde dag

1. 2 gekookte eieren, brood, thee.
2. Fruitsalade, kefir.
3. Vissoep, gestoofde groenten.
4. Natuurlijke yoghurt, noten.
5. Gebakken magere vleeskoteletten, verse groentesalade.
6. Een glas yoghurt, bessen of fruit.

Vijfde dag

1. Pap op het water met noten, thee.
2. Groentesalade, een glas yoghurt.
3. Kippensoep, plantaardige stoofpot.
4. Yoghurt, fruit.
5. Gestoomde viskoekjes, tarwepap.
6. Een glas kefir, gedroogde vruchten.

Zesde dag

1. Kwark-fruitmengsel, gekookt ei, thee.
2. Yoghurt Met Bessen.
3. Groentesoep, gekookt rundvlees, tarwepap.
4. Gebakken pompoen, kefir.
5. Kip, verse groentesalade.
6. Een glas yoghurt, gedroogde vruchten.

Zevende dag

1. Havermout op water met noten, brood, thee.
2. Kefir en gedroogde vruchten.
3. Vetarme vissoep, verse groentesalade.
4. Fruit of bessen, yoghurt.
5. Rundvleesstoofpot, boekweitpap.
6. Een kleine kwark, een appel.

Belangrijk! De laatste maaltijd moet uiterlijk 4 uur voor het slapengaan worden uitgevoerd.

Welke resultaten kunnen worden bereikt met de juiste voeding?

Wanneer een persoon voeding normaliseert, treden de volgende veranderingen in zijn lichaam op:

• metabolische processen worden versneld;
• spijsvertering normaliseert;
• cholesterol in het bloed is verlaagd;
• metabolische producten worden onmiddellijk verwijderd;
• de immuniteit neemt toe.

Door deze veranderingen neemt ook het lichaamsgewicht af. Het is belangrijk om te onthouden dat een gezond persoon geen extra kilo's kan hebben, en met het herstel van vitale processen, zal het gewicht ook normaliseren.

Hoe eet je snel gewichtsverlies?

Als je je dieet goed hebt georganiseerd in de aanwezigheid van overgewicht, kun je 2 tot 4 kg per maand verliezen.

Maar als u dit proces wilt versnellen, moet u deze regels volgen:

• eet fractioneel, elke 2-3 uur in kleine porties;
• gearomatiseerd voedsel met kaneel, kruidnagel, peper en koriander, die metabolische processen versnellen;
• drink minstens 2 liter water per dag;
• groene thee consumeren, wat bijdraagt ​​aan de snelle reiniging van het lichaam;
• bezoek de massageruimte en de sauna, meld u aan bij het zwembad;
• om te sporten.

Bovendien moet u meer in de frisse lucht zijn, de lift niet gebruiken en vaker lopen.

Juiste voeding en lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit maakt het niet alleen mogelijk om sneller af te vallen, maar ook om het algehele welzijn te verbeteren en de spierspanning te behouden. Dit is erg belangrijk, omdat veel vrouwen moesten opmerken dat het lichaam na het verliezen van extra kilo's slap en slap lijkt. Dit kan worden voorkomen als u naar de sportschool gaat of regelmatig thuis sport.

U kunt naar keuze een aantal oefeningen selecteren. Als het doel is om vet om te zetten in spiermassa, zijn aerobics, springtouw, squats en andere krachtbelastingen geschikt.

En om ervoor te zorgen dat het lichaam in korte tijd vloeiende contouren krijgt, is het beter om yoga, dansen of zwemmen te doen. Dergelijke oefeningen dragen niet alleen bij aan de correctie van het cijfer, maar versterken ook het cardiovasculaire en ademhalingssysteem en maken de vrouw ook flexibel en plastisch.

Hoe het resultaat van afvallen te redden?

Hoe vaak hoor je van een vrouw klachten dat de kilo's die met zoveel moeite verloren waren snel terugkwamen en een paar “broers” meenamen! Helaas is dit een veel voorkomend probleem.

Hoe het resultaat opslaan nadat het gewicht weer normaal is geworden?

U moet eenvoudige regels volgen:

• een dieet volgen en tegelijkertijd eten;
• bewaak het caloriegehalte van de producten en de verhouding van BJU in het dieet;
• drink minstens 1,5 liter water per dag;
• probeer geen zoete, gerookte en vette, evenals koolzuurhoudende en alcoholische dranken te eten;
• slaap minstens 8 uur per dag;
• eet niet 's nachts op;
• breng veel tijd buitenshuis door;
• fysieke activiteit uitoefenen.

Vergeet vooral niet dat het volgen van de regels van een gezond dieet geen tijdelijke maatregel is om extra kilo's te verliezen, maar een levensstijl. Volg deze principes en je zult nooit angstaanjagende cijfers op de weegschaal zien en onaangename "bagels" in de taille.

Veelgemaakte fouten of waarom het gewicht niet weggaat?

Als pogingen om af te vallen tevergeefs waren en het gewicht nog steeds niet weggaat, hoeft u niet in paniek te raken. Het is verstandiger om uw eigen acties te analyseren en fouten te identificeren.

Ze kunnen er zo uitzien:

• gebrek aan ontbijt;
• minder dan 4 keer per dag in grote porties eten;
• late en overvloedige diners;
• niet-naleving van caloriegehalte en balans van BZHU;
• het misbruik van eiwitproducten, waardoor er een actieve set spiermassa is;
• onvoldoende lichamelijke activiteit;
• monotone oefeningen;
• gebrek aan slaap;
• nervositeit en stress;
• bepaalde medicijnen nemen.

Over fouten gesproken, men kan niet anders dan roken noemen. Deze gewoonte op zichzelf is schadelijk voor de gezondheid en kan metabole stoornissen veroorzaken, waardoor er "sprongen" in gewicht zijn. Bovendien gebruiken veel mensen die na een gerookte sigaret hun adem willen opfrissen kauwgom, pepermuntsuikergoed of zuigtabletten die veel suiker bevatten.

Maar als u alles goed doet, in overeenstemming met de bovenstaande aanbevelingen, zal het gewicht snel weer normaal worden en op het juiste niveau blijven.