Hoe je 's nachts of overdag snel in slaap valt als je niet kunt slapen

Slapeloosheid is een veel voorkomend probleem in de moderne wereld. Waarschijnlijk moest elke persoon minstens één keer in zijn leven 's nachts uren heen en weer bewegen en draaien, maar de droom kwam nooit. Dit artikel biedt effectieve en veilige manieren om snel in slaap te vallen.

Hoe u 's nachts of' s middags snel in slaap valt en slaapt

Wat voorkomt u meestal om te ontspannen en rustig in slaap te vallen? Natuurlijk, gedachten. Hoe vaak we in bed liggen, blijven we de gebeurtenissen van de afgelopen dag, problemen in het gezin en op het werk 'verteren'. Je hebt gewoon geen zin om te slapen.
Voor het oog van de geest duiken er constant beelden op, de hersenen blijven actief werken en er kan geen sprake zijn van een diepe, serene slaap.

In een dergelijke situatie kunt u een van deze methoden toepassen:

1. Spreek voordat u naar bed gaat met een voicerecorder of schrijf al uw gedachten en angsten op papier. Het is noodzakelijk om de problemen van vandaag in detail te beschrijven, waarna de hersenen zullen overwegen dat ze al zijn opgelost en zullen ophouden angstige gedachten in je hoofd te "scrollen".
2. Formele tekst lezen. Bijvoorbeeld instructies voor een soort huishoudapparaat. Hoe saaier het is, hoe beter. Lees het aandachtig, altijd hardop. Je chaotische gedachten zullen stroomlijnen en je niet langer lastig vallen, waarna het snel en gemakkelijk in slaap zal vallen.

Er zijn verschillende andere methoden die bijdragen aan snel in slaap vallen:

1. 'S Avonds ontspannen wandelingen in de frisse lucht.
2. Luisteren naar rustige muziek of "witte ruis" (spattende golven, regen).
3. Aangename gedachten of dromen van iets goeds.
4. Een ontspannende massage.
5. Warm bad.
6. Aromatherapie met etherische olie van lavendel. Je kunt een aromalamp gebruiken, maar als je er geen hebt, laat je een beetje geurige vloeistof op een paar servetten vallen en leg je ze in de slaapkamer.

Bovendien moeten de volgende regels worden opgemerkt:

1. Probeer tegelijkertijd op te staan ​​en naar bed te gaan.
2. Eet niet minstens 2 uur voor het slapen gaan.
3. Vermijd 's avonds lichamelijke activiteit.
4. Schakel de felle lichten, tv en gadgets minstens een uur voor het slapengaan uit.
5. Ventileer de kamer goed.
6. Eet niet in bed, bekijk geen documenten en dergelijke. Met andere woorden, er alleen in te zijn tijdens slaap en seks.

raad. Als overdag slaperigheid wordt overwonnen, maar u bang bent dat u tijdens daglichturen niet in slaap kunt vallen, probeer dan de kamer zoveel mogelijk donker te maken door de verduisteringsgordijnen te schuiven. Of gebruik een speciale bril om te slapen.

Insomnia Oefeningen

Snel in slaap leren vallen is niet moeilijk als je speciale oefeningen doet voor het slapen gaan. Ze zijn eenvoudig en nemen niet veel tijd in beslag.

Oefeningen om in slaap te vallen in 5 minuten

Deze techniek wordt veel gebruikt in de oosterse geneeskunde. De essentie is om de werking van het sympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor activiteit) te blussen en het parasympathische (verantwoordelijk voor vrede) te activeren.

Om dag en nacht snel in slaap te vallen, moet je de volgende oefeningen 7 keer per keer uitvoeren (maar niet afwisselend, maar eerst, dan de andere):

1. Ga op je rug liggen en adem dan in om te gaan zitten en trek je knieën naar je borst, terwijl je je armen eromheen slaat. Houd deze positie enkele seconden vast en adem uit naar zijn oorspronkelijke positie, armen wijd.
2. Sluit je ogen, vouw je handpalmen op je buik, rond het af wanneer je inademt en trek het in wanneer je uitademt. Je moet langzaam en diep ademen.

Beginnend met de tweede oefening, zult u snel voelen dat het dutje u een beetje omhult. Het is mogelijk dat u niet eens tijd hebt om het helemaal af te maken en dat u eerder in slaap kunt vallen.

4-7-8 adem voor slaap

Een andere manier om in slaap te vallen als je niet kunt slapen, is door “4-7-8” in te ademen. De praktijk wordt de "Andrew Vale-methode" genoemd, maar dit is niet helemaal waar. Deze man, arts in de medische wetenschappen van Harvard, bestudeerde en systematiseerde eenvoudig de techniek die vele eeuwen geleden de Indiase yogi's kende. Ze gebruikten het tijdens het meditatieproces, waardoor volledige ontspanning kon worden bereikt.

U moet het volgende doen:

1. Adem 4 seconden lang door je neus.
2. Houd vervolgens je adem 7 seconden in.
3. Adem langzaam gedurende 8 seconden lucht door je mond uit.

Hoe werkt het Het komt erop neer dat wanneer we stress en angst ervaren, de hoeveelheid adrenaline in het bloed toeneemt en de ademhaling snel en oppervlakkig wordt. Maar als je het vasthoudt, vertraagt ​​de afgifte van deze neurotransmitter en hartslag. Met andere woorden, de techniek werkt op het lichaam als een kalmerend middel en helpt snel te ontspannen. Een goede manier voor degenen die in 1 minuut willen slapen.

Good Sleep-producten

Het hormoon melatonine, dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier of pijnappelklier, is verantwoordelijk voor de slaapfrequentie. Het is een klier in de hersenen.

De voorloper van melatonine is serotonine, dat vaak het hormoon van waken en een goed humeur wordt genoemd. Serotonine wordt gesynthetiseerd uit tryptofaan, de productie ervan neemt toe onder invloed van zonlicht. En 's avonds, in het donker, onder invloed van een speciaal enzym, verandert het in het hormoon melatonine. Daarom is het voor een goede nachtrust belangrijk dat het wekhormoon overdag in normale hoeveelheden wordt geproduceerd. Om dit te doen, moet je vaak in de zon zijn en genoeg tryptofaan krijgen met voedsel, wat belangrijk is voor de synthese van beide hormonen.

Wanneer een storing in het lichaam optreedt en melatonine niet voldoende wordt geproduceerd, treden problemen op met in slaap vallen. In dit geval komen producten die deze stof bevatten te hulp:

• rijpe donkere kersen;
• walnoten;
• druiven;
• pruimen;
• granen (maïs, rijst, tarwe, gerst en haver);
• olijfolie;
• bananen.

Deze laatste zijn niet alleen rijk aan melatonine. Ze bevatten ook magnesium, wat een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel. Bovendien kunnen mensen met problemen om in slaap te vallen ook kiwi gebruiken.Tryptofaan, een voorloper van melatonine, is aanwezig in deze vruchten.

Deze producten moeten ten minste 30 minuten (en bij voorkeur anderhalf uur) worden geconsumeerd voordat ze naar bed gaan. De stoffen die ze bevatten moeten tijd hebben om te assimileren.

Dit is interessant! De concentratie melatonine in het bloedplasma is 's nachts 30 keer hoger dan gedurende de dag. Het wordt stapsgewijs geproduceerd, het meest actief gebeurt het om ongeveer 2 uur 's nachts. En met een toename van verlichting, neemt de productie ervan af.

Folkremedies tegen slapeloosheid

Er zijn een aantal bewezen folkremedies die helpen bij het oplossen van slaapproblemen:

1. Melk en honing. Om een ​​drankje te maken, moet je 1 el toevoegen aan een glas warme melk l. honing, meng en drink 15 minuten voor het slapen gaan. Je kunt kaneel of vanille gebruiken.
2. Een aftreksel van muntblaadjes of citroenmelisse met honing. 1-2 theelepel droge kruiden moeten 200 ml kokend water gieten en 3 minuten in een waterbad koken, laat het dan anderhalf tot twee uur brouwen en voeg naar smaak honing toe. Drink 30-40 minuten voor het slapen gaan.
3. "Golden milk" (melk, kurkuma, honing). Eerst moet je de pasta koken door 50 g kurkuma en 100 ml water te mengen en de samenstelling ongeveer 15 minuten op laag vuur te koken tot het dikker wordt. Maak een helende drank van dit mengsel door 1 el te combineren. l. met een glas melk en op laag vuur aan de kook brengen. Dan is het nodig om af te koelen tot 40-50 ° C en 1-2 theelepel toe te voegen. honing. Neem dagelijks, kort voor het slapengaan. Kurkumapasta kan maximaal 30 dagen na de bereidingsdatum in de koelkast worden bewaard.
4. Citroen, honing en walnoten. Citrus moet in dunne halfronde plakjes worden gesneden. De schil kan niet worden verwijderd. Meng vervolgens met 300 g notenpitten en 300 g honing. Bewaar in een glazen pot in de koelkastdeur, neem 1-2 el. l. voordat je naar bed gaat.
5. Een cocktail van 5 tincturen (een mengsel van alcoholtincturen van moedersoort, pioen, valeriaan, meidoorn en corvalol). De componenten worden in gelijke delen genomen en nemen in een noodgeval 15-30 druppels kort voor het slapengaan: wanneer u dringend moet kalmeren en in slaap vallen, en andere methoden helpen niet. De maximale duur van het verloop van het nemen van deze remedie (bijvoorbeeld met ernstige stress) is 2 weken, omdat Corvalol verslavend is. Een dergelijke cocktail mag niet worden gedronken door mensen met een lage bloeddruk.

In aanvulling op de genoemde fondsen, in geval van slaapproblemen, zullen afkooksels van Ivan-thee, engelwortel, linden helpen. Ze worden verkocht in apotheken in de vorm van droog gras of verpakt in filterzakken. Ze moeten worden gedoseerd volgens de gebruiksaanwijzing.

Slaappillen zonder recept

In apotheken kunt u veel medicijnen vinden die helpen bij het in slaap vallen. Onder degenen die melatonine bevatten, zijn de volgende het populairst:

• Melaritm;
• Melatonine Evalar;
• melaxen;
• Melatonine C3;
• Sonnovan;
• Melara.

Sederende preparaten op basis van andere werkzame stoffen zijn Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

Ondanks het feit dat de vermelde geneesmiddelen als veilig worden beschouwd en zonder recept worden verstrekt, is zelfmedicatie het niet waard. Het feit is dat veel van hen niet combineren met andere geneesmiddelen en gecombineerd gebruik kan ernstige schade aan uw gezondheid veroorzaken. Dit geldt in de eerste plaats voor preparaten van melatonine, evenals voor Novopassit, omdat het sint-janskruid bevat, dat het therapeutische effect van andere geneesmiddelen kan verminderen. Het is beter om een ​​arts te raadplegen, hij zal u helpen een hulpmiddel te kiezen dat geschikt is voor u.