Cinks organismā atrodas jonu veidā, kas nāk no pārtikas un ūdens. Šī ir minerālu sastāvdaļa, kuras īpašības nav līdzīgas vienkāršai vielai. Satur mikroelementu cinku pārtikā. Lielākā daļa to ir pilngraudos un klijās, pākšaugos, austeres, teļa aknās.
Materiālais saturs:
Ieguvumi un kaitējums cilvēku veselībai
Cinks attiecas uz mikroelementiem, kuru kopējā masa ir tikai 10 g, mazāk nekā 0,01% no ķermeņa svara. Audiem nav vajadzīgs metāls, bet gan tā bioloģiski pielīdzināmi formas saistītie joni organisko vielu sastāvā. Cinka trūkums organismā izraisa metabolisma maiņu, vispārējās un vietējās imunitātes pavājināšanos un šūnu antioksidantu aizsardzības pārkāpumu.
Mikroelements Zn ir daļa no hormona insulīna, regulē vairāk nekā 200 enzīmu darbību un ir iesaistīts neirotransmiteru darbā. Ir zināms arī par minerālā komponenta ietekmi uz asiņu veidošanās, elpošanas, taukskābju oksidācijas un ādas bojājumu reģenerācijas procesiem.
Cinks pieder 17 neaizvietojamiem “dzīves elementiem”, bez kuriem nav iespējams uzbūvēt visas šūnu daļas un svarīgākos savienojumus orgānu darbībai.
Tomēr mikroelementa "liekā" daudzuma norīšana ar pārtiku vai tabletēm draud ar nopietniem metabolisma traucējumiem. Kad ķermenis satur 150–600 mg Zn, tiek novēroti intoksikācijas simptomi: vājums, sāpes vēderā, vemšana. Kaitējumu var saistīt ar cinka putekļu iekļūšanu plaušās, ūdens vai pārtikas, kas piesārņots ar metālu ražošanas atkritumiem, iekļūšanu kuņģa-zarnu traktā.
Galvenie cinka deficīta simptomi
Mikroelementu deficīts ir saistīts ar dažādiem faktoriem. Bieži vien iemesls ir bada. Gadās arī, ka cinka saturs pārtikā ir augsts, bet ķermenim trūkst mikroelementa. Zn uzsūkšanās ir traucēta aknu slimību, barības vielu pasliktināšanās un pasliktināšanās dēļ zarnās un ļaundabīgu audzēju gadījumā. Citi cēloņi var būt medikamenti, parazitāras slimības un operācijas sekas.
Cinka trūkums kombinācijā ar magnija, fosfora un dzelzs deficītu noved pie nukleīnskābju, olbaltumvielu, hemoglobīna un citu dzīvībai svarīgu savienojumu veidošanās bloķēšanas organismā. Raksturīgie Zn deficīta simptomi ir nagu stratifikācija, matu augšanas pasliktināšanās, matu izkrišana, pelēkšana, ādas slimības, lēna ādas bojājumu sadzīšana.
Nepietiekams mikroelementu saturs ietekmē vispārējo veselību, pat izturēšanos un mācīšanos. Imunitāte samazinās, palielinās tendence uz alerģiskām reakcijām, infekcijas slimībām. Ilgstošs Zn trūkums izraisa izmaiņas ogļhidrātu metabolismā, traucētu endokrīno dziedzeru darbību. Parādās roku trīce, attīstās hiperaktivitāte, samazinās uzmanība un rodas citi neiroloģiski traucējumi.
Bērnu cinka deficīta klīniskās pazīmes ir ādas sausums un raupjums, uzņēmība pret patogēniem, augšanas aizkavēšanās un vēlīna pubertāte. Vienlaicīgs cinka un retinola deficīts aktivizē ādas tauku dziedzerus. Taukainā sekrēcija tiek ražota vairāk, tiek traucēta mirušo epidermas šūnu eksfoliācija. Rezultātā tiek radīti labvēlīgi apstākļi pūtīšu veidošanai.
Dienas deva cinka
Mikroelementu saturs audos mainās atkarībā no vecuma, ķermeņa svara un cilvēku veselības. Tievās zarnas sienas stāvoklis ietekmē jebkuru sastāvdaļu iekļūšanu asinsritē no pārtikas.
Malabsorbcija rada milzīgu kaitējumu vielmaiņai un veselībai. Cilvēks ēd veselīgu pārtiku, bet nepieciešamās vielas neievadās šūnās.
Dietologi un ārsti rietumos iesaka pacientiem malabsorbcijas gadījumā zarnās lietot lielas vitamīnu devas ar mikroelementiem.
Krūtīm dienā nepieciešams no 1 līdz 2 mg cinka. Ātrās augšanas periodos palielinās fizioloģiskā nepieciešamība pēc mikroelementa. Maziem bērniem nepieciešami 3-4 mg mikroelementu. Nepieciešamība pēc pirmsskolas vecuma bērniem ir 5 mg, sākumskolas vecuma bērniem tas palielinās līdz 7 mg.
Pusaudžiem nepieciešami attiecīgi 8–9,5 mg, meitenēm un zēniem - attiecīgi 7–9 un 10–11 mg. Sievietes līdz 50 gadu vecumam - 7-12 mg. Augšējie skaitļi atbilst grūtnieču vajadzībām un zīdīšanas laikā. Vīriešiem dienā nepieciešami 10–15 mg Zn.
Augstākais pieļaujamais līmenis pieaugušajam ir 25 mg elementārā cinka dienā. Ar fiziskām slodzēm vairāku slimību ārstēšanas laikā dienas devu var palielināt līdz 30 mg. Tas notiek ar olbaltumvielu badu, pārmērīgu svīšanu, fizisku piepūli un ārstēšanu ar diurētiskiem līdzekļiem.
Tabula: Kuros pārtikas produktos ir visvairāk cinka?
Ar jebkura elementa trūkumu organismā ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar šo komponentu. Vērtīgi avoti ir gaļa, zivis un jūras veltes, maizes izstrādājumi. No piedāvātās tabulas jūs varat saprast, kuri produkti satur cinku vislielākajos daudzumos. Termiskā apstrāde noved pie mikroelementu zuduma.
Pārtika ar cinku
| Pārtikas produkti | Cinka saturs, mg uz 100 g produkta |
|---|---|
| Austeres | 7–22 |
| Graudaugi, maizes izstrādājumi | 9–0,7 |
| Alus raugs | 8,0 |
| Gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa) | no 1 līdz 8,0 |
| Sieri | no 3,5 līdz 4,63 |
| Zivis un jūras veltes | no 0,5 līdz 7 |
| Flaxseed | 5,5 |
| Pākšaugi | no 0,4 līdz 4,9 |
| Brazīlijas rieksti | 4,0 |
| Melnā tēja | 3,2 |
| Valrieksti | 2,7 |
| Zemesrieksti | 2,8 |
| Indijas | 2,1 |
| Šokolāde | 2,0 |
| Olas | (dzeltenums –3,8; olbaltumviela –0,02) |
| Iebiezināts piens | 0,78–1,0 |
Tiek vērtēti pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, piemēram, kviešu klijas. Slīpējot graudus, tiek zaudēts līdz 80% Zn, tāpēc kviešu maize mikroelementos ir daudz sliktāka.
Augu pārtika, kas bagāta ar cinku
Lielākais minerālu komponenta daudzums ir graudaugos un pākšaugos, dažās sēklās un riekstos. Tomēr augu pārtika kā cinka avots ir zemāka par dzīvnieku izcelsmes produktiem. Jāatceras, ka termisko apstrādi var izraisīt makro- un mikroelementu skaita samazināšanās.
Salīdzinoši augsts Zn augu produkti
| Pārtikas produkti | Cinka saturs, mg uz 100 g produkta |
|---|---|
| Kviešu klijas | 9,2 |
| Ķirbju sēklas | 7,0 |
| Sojas milti | 4,9 |
| Lēcas | 3,4 |
| Zirņi | 3,3 |
| Auzu pārslu | 3,2 |
| Krītsmaizes | 3,1 |
| Rafinēti griķi | 2,7 |
| Rudzu milti | 2,5 |
| Baltās pupiņas | 2,5 |
| Aunazirņi | 2,4 |
| Kukurūzas graudi | 1,7 |
| Brūnie rīsi | 1,6 |
| Pilngraudu kviešu maize | 1,5 |
| Pilngraudu rudzu maize | 1,3 |
| Mārrutki | 1,24 |
| Brokoļi | 0,61 |
| Spināti | 0,6 |
| Briseles kāposti | 0,6 |
| Avenes | 0,36 |
| Kartupelis | 0,35 |
| Puravs | 0,31 |
| Cukini | 0,26 |
| Gurķi | 0,21 |
| Persiki | 0,15 |
| Aprikozes | Svaigi augļi - 0,14; žāvēti aprikozes - 0,4 |
| Apelsīni | 0,11 |
| Āboli | 0,1 |
Zn saturs dārzeņos un augļos ir zemāks nekā graudaugos un pākšaugos. Žāvējot, ir iespējams panākt makro- un mikroelementu koncentrācijas palielināšanos, piemēram, žāvētos aprikozēs un plūmēs. Tomēr svaigu dārzeņu un augļu patēriņš joprojām ir viens no vislētākajiem vitamīnu un minerālvielu papildināšanas veidiem.
Dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu Zn līmeni
Mērena termiskā apstrāde palielina cinka saturu gaļā un zivīs. Dzīvnieku izcelsmes produktus ieteicams vārīt, cept un sautēt. Gatavošanas laikā buljonā nonāk 35–55% mikroelementu. Dzesējot, šis skaitlis samazinās līdz 7%.
Dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu Zn līmeni
| Pārtikas produkti | Cinka saturs, mg uz 100 g produkta |
|---|---|
| Austeres | 22–7,0 |
| Teļa aknas | 8,4 |
| Cūkgaļas aknas | 6,5 |
| Emmental siers | 4,63 |
| Liellopu gaļa | 4,41 |
| Gouda siers | 3,9 |
| Tilsit siers | 3,5 |
| Vistas aknas | 3,2 |
| Briedis | 3,2 |
| Garneles | 2,2 |
| Cūkgaļas desa | 2,1 |
| Pīle | 1,84 |
| Trusis | 1,7 |
| Omārs | 1,6 |
| Brētliņas | 1,28 |
| Cepta vista | 1,0 |
| Kaviārs | 0,95 |
| Karpu | 0,9 |
Gaļa, zivis, sieri ir bagāti ar mikroelementiem, turklāt cinks no dzīvnieku barības labāk uzsūcas. Šādi produkti ir ideāli Zn minerālā komponenta “piegādātāji” ķermenim.
Cinka absorbcijas pazīmes
Karotīns palielina Zn biopieejamību, un pēdējais ir svarīgs A, E un C vitamīnu metabolismam. Cinka trūkums saasina A un E hipovitaminozi. Var būt konkurence ar citiem joniem par zarnu epitēlija absorbcijas “secību”. Šādi "konkurenti" ir varš, kalcijs, dzelzs. Ar aspirīnu tiek novērots cinka deficīts.
Pārtikas daudzveidība ir atslēga uz pietiekamu mikroelementu piegādi. Cinks ir svarīgs veselīgai ādai un matiem, reproduktīvajai, nervu, endokrīnajai sistēmai. Trūkums negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus. Papildināšana ir iespējama, bagātinot ēdienkarti ar produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos.
Daudz Zn austerēs, riekstos, lēcās, sēklās, žāvētos aprikozēs. Daži no minerāliem piegādā ķermenim svaigus augļus. Diēta jāizvēlas tā, lai tajā būtu visas nepieciešamās barības vielas, ņemot vērā iespējamos zaudējumus malabsorbcijas dēļ. Zarnu slimību klātbūtnē ievērojams daudzums labvēlīgo vielu neieplūst ķermenī, nepiedalās metabolismā.
Ja mikroelementu deficīts izraisa smagus traucējumus, tad ar dabīgiem avotiem nepietiek. Ir nepieciešams uzņemt vitamīnu-minerālu kompleksus, uztura bagātinātājus. Diemžēl tablešu ražotāji iekļauj vielas ar zemu biopieejamību, piemēram, cinka sulfātu (Zincite, Zincteral). Tāda pati problēma rodas ar kalciju, Zn “kaimiņu” otrajā ķīmisko elementu grupā. Absorbciju var palielināt, uzņemot organiskos sāļus - acetātu, glikonātu, citrātu, cinka pikolinātu.
