Pareizā izvēlne katrai dienai un nedēļai

Veselīga cilvēka normālai pastāvēšanai ir nepieciešams saprātīgs uzturs. Tās galvenais uzdevums ir nodrošināt būtisku uzturvielu uzņemšanu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, ūdens, sāļu un vitamīnu veidā. Turklāt šo uztura metodi raksturo dažādas ēdiena garšas un to kulinārijas pārstrāde. Tādēļ par obligātu noteikumu jāizveido pareizas uztura ēdienkarte nākamajai nedēļai.

Pareizas uztura pamatprincipi

Normāla veselīga cilvēka ikdienas racionālā diētā vajadzētu būt līdz 100 g olbaltumvielu, 60 - 80 g tauku un 500 g ogļhidrātu. Arī šķidruma uzņemšana ir nepieciešama no pusotra līdz diviem litriem un līdz 20 g nātrija hlorīda.

Pārtikā vajadzētu būt arī:

• metālu sāļi (dzelzs, varš);
• minerāli, kas nepieciešami ķermeņa šūnu augšanai un attīstībai;
• un vitamīni - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Pēdējie tiek ievesti salīdzinoši nelielos daudzumos. Tomēr viņu klātbūtne ir obligāta, un to neesamība novedīs pie dažādu slimību attīstības: nakts aklums, polineirīts, pellagra, anēmija, skorbuts, rahīts.

1. Metāla sāļi ir atrodami augos, augļos, aknās un gaļā. Ķermenim nepieciešami kalcija sāļi, kas atrodami piena produktos, kāpostos, dārzeņos un augļos. Fosfora savienojumi atrodas pienā un tā produktos, olu dzeltenumos. Kālija sāļi ir kartupeļi un citi dārzeņi.
2. A vitamīns ir klāt kā karotīns burkānos, spinātos, rožu gurnos, zivju eļļā, olu dzeltenumos un sviestā.
3. B grupas vitamīni atrodas graudaugu un kliju, alus un maizes rauga, pākšaugu, gaļas produktu un aknu, spinātu, zemesriekstu un citrusaugļu mizās.
4. D vitamīns ir bagāts ar zivīm, sviestu, olām.
5. E vitamīns ir pienā, dārzeņos, graudaugos, olu dzeltenumos un speķī.

Nepietiekama dzīvnieku olbaltumvielu lietošana kopā ar pārtiku var izraisīt vairākas slimības.

60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā jāsedz tā sauktajam pilnam. Tie ir dzīvnieku izcelsmes proteīni, kas ir gaļas, zivju, mājputnu, piena produktu un olu sastāvdaļa. Atlikušie 40% veidojas no augu olbaltumvielām, izņemot kartupeļu olbaltumvielas, kas arī ir pilnīgi.

Taukus arī iedala dzīvnieku un dārzeņu.

• Produkti, kas satur dzīvnieku taukus, ietver speķi, skābo krējumu, sviestu, sieru, pienu un olu dzeltenumus.
• Attiecīgi augu tauki ir eļļas, kuras ražo no augu sēklām. Tie ir saulespuķu, kukurūzas, olīvu, kokvilnas, zemesriekstu un citi.

Atšķirībā no dārzeņiem, dzīvnieku tauki satur lipoīdus, kuriem ir augstāka uzturvērtība cilvēka ķermenim.

Ogļhidrātu avoti ir milti, maize, graudaugi, kartupeļi, medus, piens, dārzeņi, augļi, ogas un cukurs.

No iepriekšminētā izriet galvenais pareiza uztura princips. Tam jābūt pilnīgam un vajadzīgajā daudzumā jāsatur visi dzīvībai un dārzeņiem nozīmīgi produkti.

Atšķirības ēdienkartes noformējumā sievietēm un vīriešiem

Sastādot ēdienkarti katrai dienai, jums vienmēr jāņem vērā personas svars, vecums, dzīves apstākļu klimatiskie apstākļi. Svarīgi ir arī gadalaiku maiņa, jo ziemā cilvēkam ir vajadzīgs daudz vairāk enerģijas nekā vasarā. Šie ir faktori, kas nosaka ķermeņa patērētās enerģijas daudzumu. Tāpēc ikdienas uzturu parasti aprēķina kalorijās uz svara kilogramu. Tas ir enerģijas patēriņa rādītājs, ko patērēs ķermenis.

• Cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, biroja darbiniekiem un apkalpojošajai personai, dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu aprēķina, pamatojoties uz 40 kalorijām uz ķermeņa svara kilogramu.
• Tiem, kas nodarbojas ar fizisko darbu, aprēķins ir šāds - 50 kalorijas uz kilogramu.
• Būvniekiem, kalnračiem, lauksaimniecības darbiniekiem vajadzētu ēst blīvāk, jo viņu darbs ir smags, viņi tērē daudz enerģijas. Tāpēc šeit kaloriju daudzumam jābūt visaugstākajam - līdz 70 - 80 kalorijām uz svara kilogramu.

Vīriešiem ir piemērots kalorijām un olbaltumvielām bagātāks ēdiens. Tā kā stiprākā dzimuma pārstāvji tērē vairāk enerģijas sava ķermeņa uzturēšanai. Viņu muskuļu masa ir arī lielāka. Tāpēc vīrietim, kurš strādā vidē, strādājot birojā, dienā ir nepieciešami apmēram 3500 kaloriju. Svarīgi ir arī tas, ka produkts satur nedaudz vairāk selēna un cinka.

Sieviešu ēdienkartes atšķiras no vīriešu ēdienkartēm ar to, ka tajās ir mazāk kaloriju. Pietiekami 2500 kaloriju dienā normālai sievietes ķermeņa darbībai. Izvēlnē jābūt pārtikas produktiem, kas satur kalciju, nepiesātinātās taukskābes, kolagēnu. Pareizs uzturs svara zaudēšanai var būt mazāk kaloriju.

Jaunībā sievietēm vielmaiņa ir diezgan augsta, tāpēc dažreiz jūs varat atļauties vairāk saldu un pat treknu. Tomēr pēc divdesmit pieciem ir nepieciešams nedaudz samazināt kaloriju daudzumu, lai nepieaugtu liekā svara. Pēc trīsdesmit atbrīvoties no tā būs ļoti grūti.

Nedēļas uztura izvēlne

Dienas laikā vajadzētu būt vairākām ēdienreizēm dažādos laikos. Dažādu tautu tradīcijas un visa veida diētas piedāvā 3 - 6 ēdienreizes dienā.Tomēr pašreizējos apstākļos vispieņemamākā ir ēdienkarte no 3 līdz 5 ēdienreizēm dienā.

• Brokastīm vajadzētu būt 30 - 35% no ikdienas uztura kaloriju daudzuma.
• Pusdienām vajadzētu būt 45 - 50% kaloriju.
• Un vakariņās - tikai 20%.

Sagatavojot nedēļas ēdienkarti, jums jāņem vērā, ka brokastīm labāk izvēlēties graudaugus pienā vai ūdenī ar žāvētiem augļiem un riekstiem. Viņiem derēs pilngraudu maize ar sieru vai sviestu, kefīrs, raudzēts cepts piens. No rīta jūs varat iegūt spēku pirms gaidāmās darba dienas, izmantojot vistas vai paipalu olas omlete vai mīksti vārītas. Vasarā noderēs svaigi salāti - dārzeņu vai augļu salāti.

Pusdienās priekšroka tiek dota zupām - borščam, vistas buljonam, marinējumam, kāpostu zupai, pupiņu zupai, sēnēm utt. Arī otrajam ēdienam jābūt sātīgam, taču ar to nepietiek, lai pēc vakariņām būtu miegains. Piemēram, dārzeņu sautējums vai gulašs ar zivju gabalu vai pīrādziņu, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem ar sieru un mērci. Un lielisks papildinājums būtu svaigu dārzeņu salāti.

Vakariņas nedrīkst piesātināt ar olbaltumvielu produktiem, labāk ir atteikties no ceptiem. Priekšroka dodama salātiem, tvaika kotletēm, dārzeņu ēdieniem. Biezpiena sautējumi un siera kūkas lieliski veicinās sāta sajūtu pirms nakts atpūtas. Un kefīrs vai jogurts stimulē gremošanas procesu.

Receptes pēc nedēļas dienas

Piedāvājam galvenos ēdienus no piedāvātās ēdienkartes nedēļas dienās.

Omlete ar tomātiem

Veikt:

1. 4 olas.
2. 2 tomāti.
3. Rīvēts siers - 2 ēd.k. karotes.
4. Sīpolu.
5. Zaļie.
6. Milti - Art. karote.
7. Sviests - 40 g.

Tomātus sagrieziet šķēlēs, sasmalciniet sīpolu un zaļumus. Sakuļ olas, pievieno rīvētu sieru un miltus, labi samaisa. Sautējiet sīpolus un tomātus nedaudz sviestā, pievienojiet pannā zaļumus. Ielejiet visas olas, sāli pēc garšas. Apcep vidējā siltumā 7 minūtes slēgtā vākā.

Griķu biezputra ar cūkgaļu

Veikt:

1. Cūkgaļa - 200 g.
2. Griķu putraimi - glāze.
3. Burkāni.
4. Sīpolu.
5. Augu eļļa - puse tasītes.
6. Zaļumi, sāls, garšvielas.

Sarīvē burkānus, sasmalcina sīpolu, sagriež gaļu šķēlēs. Kastrolī eļļā apcep dārzeņus, pēc tam ielieciet gaļu. Ielejiet ūdeni un ielejiet mazgātos griķus. Lai katla saturs būtu pilnībā pārklāts, vajadzētu būt pietiekami daudz šķidruma. Sāli, pievienojiet garšaugus un garšvielas. Uz lēnas uguns, laiku pa laikam maisot, uz lēnas uguns līdz vārīšanai.

Tvaicēti kotletes

Veikt:

1. Teļa gaļa - 300 g.
2. Sīpoli.
3. Olu dzeltenums.
4. Zaļumi, garšvielas, sāls.

Pagatavojiet maltu teļa gaļu ar sīpoliem. Pievienojiet tam olu dzeltenumu, sasmalcinātus garšaugus un garšvielas. Sāls, formas kotletes. Ielejiet ūdeni pannā un, tiklīdz tas sāk vārīties, izklājiet gaļas sagataves. Pārklājiet pannu un vāriet pīrādziņus apmēram pusstundu, vajadzības gadījumā pievienojot ūdeni.

Biezpiena pankūkas

Veikt:

1. Pankūkas - 4 gab.
2. Biezpiens - 120 g.
3. Krējums - 2 ēd.k. karotes.

Beat krējumu, pievienojiet tiem biezpienu. Ielieciet pankūkas ar iegūto masu.

Pupiņu zupa

Veikt:

1. Sarkanās pupiņas - 1 ēd.k.
2. Tomāti - 2 gab.
3. Sīpolu.
4. Augu eļļa pēc garšas.
5. Zaļumi, garšvielas, ķiploki, sāls.

Vāra pupiņas, sasmalcina sīpolu, sasmalcina tomātus. Sautējiet sīpolu augu eļļā pāris minūtes, pievienojot pupiņu novārījumu. Tad pannā pievieno pusi pupiņu un turpina vārīt vēl dažas minūtes. Noņemiet trauku no uguns un sasmalciniet tā saturu ar piestu vai sasmalciniet biezenī ar blenderi.

Pannā ielej nedaudz ūdens, pārnes iegūto kartupeļu biezeni, pievieno pārējās pupiņas, tomātus, ķiplokus, sāli un garšvielas. Gatavojiet zupu 20 minūtes līdz vārīšanai, laiku pa laikam maisot.

Ceptas kartupeļu zivis

1. Kartupeļi - mārciņa.
2. Skumbrija - 300 g.
3. Sīpolu.
4. Burkāni.
5. Augu eļļa - 3 ēd.k. karotes.
6. Garšvielas, garšaugi.

Sagrieziet kartupeļus šķēlēs, sasmalciniet sīpolus, sarīvējiet burkānus. Sagrieziet zivis porcijās. Uz ietaukotas folijas kārtās izklājiet kartupeļus, burkānus, zivis un sīpolus, to visu pagaršojiet ar garšvielām. Aptiniet foliju pēc iespējas cieši un novietojiet uz cepešpannas. Cepiet pusstundu 200 grādos līdz maigai.

Nūdeļu zupa

Veikt:

1. Vistas muguras - 2 gab.
2. Nūdeles.
3. Sīpolu.
4. Burkāni.
5. Augu eļļa - 2 ēd.k. karotes.
6. Garšvielas.
7. Zaļie.

Vāra vistas muguras ūdenī četrdesmit minūtes ar garšvielām. Burkānus un sīpolus šajā laikā vajadzētu sasmalcināt, apcept augu eļļā un nosūtīt katlā ar buljonu. Ielieciet nūdeles zupā un pagatavojiet pāris minūtes. Pirms pasniegšanas zupai pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus.

Pildītas olas

Veikt:

1. Četras olas.
2. Pate - 70 g.
3. Majonēze
4. Garšvielas.

Sagrieziet divās daļās cieti vārītas un mizotas olas. Iegūstiet dzeltenumus, sasmalciniet tos ar pastu un majonēzi. Pievienojiet šai masai garšvielas un pēc tam uzmanīgi piepildiet olbaltumvielas ar tējkaroti.

Kartupeļu kastrolis ar sēnēm

Veikt:

1. Sēnes - 200 g.
2. Kartupeļi - mārciņa.
3. Sīpolu.
4. Divas olas.
5. Piens ir glāze.
6. Skābais krējums - 2,5 ēd.k. karotes.
7. Augu eļļa pēc garšas.
8. Garšvielas.
9. Zaļie.

Kartupeļu biezenī samaisi vārītus kartupeļus, pievienojot pienu, un atdzesē. Sakuļ olas un apvieno tās ar kartupeļu biezeni. Apcep sēnes ar garšvielām un sīpoliem.

Tad ņem cepešpannu, iezied to ar sviestu un uz tā liek kārtiņas kartupeļu biezeni un sagatavotās sēnes. Augšā uzmanīgi aromatizējiet visu skābo krējumu. Cepeškrāsnī cepeškrāsnī temperatūrā no 150 līdz 180 grādiem divdesmit minūtes.

Borščs

Veikt:

1. Kāposti - 150 g.
2. Sīpolu.
3. Burkāni.
4. Bietes.
5. Kartupelis - 1 gab.
6. Zvanu pipari - 1 gab.
7. Tomāts - 1 gab. vai tomātu pasta - Art. karote.
8. Augu eļļa.
9. Pupiņas pēc garšas.
10. Garšvielas.

Vāra pupiņas, sasmalcina kartupeļus un papriku, sasmalcina sīpolus un kāpostus, sarīvē burkānus un bietes. Katlā ar verdošu ūdeni nosūtiet pupiņas (konservētas) un kartupeļus. Pēc tam augu eļļā apcep sīpolu, burkānus un papriku. Nosūtiet šos dārzeņus katlā ar nākotnes boršču. Ielieciet tur sasmalcinātus tomātus un pēc tam kāpostus. Sarīvē bietes un pārlej arī ar boršci. Garšojiet trauku ar garšvielām un zaļumiem.

Dārzeņu sautējums

Veikt:

1. Zvanu pipari.
2. Baklažāni
3. Cukini.
4. Tomāts - 2 gab.
5. Sīpolu.
6. Ķiploki - 2 krustnagliņas.
7. Augu eļļa.
8. Garšvielas.

Baklažānu sagrieziet mazos kubiņos, pievienojiet aukstu ūdeni, pievienojiet sāli un atstājiet uz 15 - 20 minūtēm. Sagrieziet cukīni un papriku, sasmalciniet sīpolus, tomātus sagrieziet šķēlēs.

Katlā vai katlā ielej nedaudz augu eļļas, ielieciet tur sagatavotus dārzeņus.No baklažāna izlejiet aptumšoto ūdeni, viegli saspiediet tos ar rokām un pēc tam pievienojiet pārējiem produktiem. Sautē ar ķiplokiem un garšvielām, līdz visas sastāvdaļas ir mīkstas.

Cepta zivju fileja

Veikt:

1. Zivs fileja.
2. Sīpolu.
3. Zaļie.
4. Garšvielas.
5. Pusi citrona.
6. Augu eļļa.

Pagatavojiet sagatavoto zivju fileju ar garšvielām, sāli un ielieciet uz folijas loksnes. Augšā ar sasmalcinātiem sīpoliem, plānām citrona šķēlītēm un zaļumiem. Apkaisiet sagatavi ar augu eļļu. Aptiniet visu folijā, ielieciet uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 180 grādos.

Auss

Veikt:

1. Zivis ir puskilograms.
2. Sīpolu.
3. Burkāni.
4. Kartupelis.
5. Zvanu pipari.
6. Garšvielas.
7. Zaļie.

Sasmalciniet sīpolu, sasmalciniet papriku sloksnēs, kartupeļus kubiņos, burkānus šķēlēs. Divu litru katlā ar verdošu ūdeni iemērciet kartupeļus un garšvielas un pēc dažām minūtēm pievienojiet zivis.

Atsevišķi pannā nedaudz lieciet sīpolus, burkānus un papriku augu eļļā. Tad pievienojiet šos dārzeņus ausī un vāriet, līdz vārīti. Pirms pasniegšanas uz katras šķīvja varat ievietot nedaudz sasmalcinātu zaļumu.

Pilafs

1. Gaļa - 400 g.
2. Rīsi - 1,5 tases.
3. Sīpolu.
4. Burkāni.
5. Ķiplokus.
6. Augu eļļa.
7. Garšvielas.

Sasmalciniet sīpolu, sagrieziet burkānus mazās sloksnēs. Kastrolī sildiet augu eļļu un ielieciet sagatavotos dārzeņus. Nedaudz sautējiet, pievienojiet gaļu, pievienojiet ūdeni un sautējiet līdz mīkstam, pārklātam ar vāku.

Pēc tam katlā ielieciet labi mazgātus rīsus, pievienojiet garšvielas un ķiplokus. Visu pārlej ar ūdeni, lai tas pārklātu graudaugu. Aizveriet pilu ar vāku un sautējiet līdz vārīšanai.

Kotletes zupa

Veikt:

1. Malta liellopu gaļa - 200 g.
2. Sīpolu.
3. Burkāni.
4. Kartupelis - 2 gab.
5. Augu eļļa.
6. Garšvielas.

Sasmalciniet sīpolu un sadaliet divās daļās. Pievienojiet vienu no tiem maltas gaļas masai, sezonu ar garšvielām un labi samaisiet. Sasmalcinātus kartupeļus iemērciet verdošā ūdenī. Pēc tam izveidojiet kotletes un ielieciet tās zupā, pievienojot garšvielas.

Augu eļļā viegli apcepiet sīpolu otro daļu un rīvētus burkānus. Tad ielieciet dārzeņus pannā ar gandrīz gatavu pirmo ēdienu.

Omlete ar sēnēm un sieru

Veikt:

1. 4 olas.
2. Sēnes pēc garšas.
3. Neliels sīpols.
4. Siers - 40 g.
5. Piens - ceturtdaļas kauss.
6. Augu eļļa - 3 ēd.k. karotes.

Sagrieziet sēnes, sakuliet olas ar pienu un sāli. Sieru sasmalcina. Sasmalciniet sīpolu.

Ielejiet pannā augu eļļu, nosūtiet tur sēnes un sautējiet zem vāka līdz mīkstam. Tad ielieciet sīpolu, viegli apcepiet un visu ielejiet ar sakultām olām. Trauka virspusē apkaisa rīvētu sieru, aizveriet vāku un pagatavojiet vēl dažas minūtes.

Vistas pilafs

Veikt:

1. Vistas fileja - 2 gab.
2. Rīsi - 1 - 2 tases.
3. Tomāti
4. Sīpolu.
5. Burkāni.
6. Zvanu pipari.
7. Augu eļļa - trešdaļa glāzes.
8. Garšvielas, garšaugi un ķiploki.

Sasmalciniet sīpolus, sarīvējiet burkānus, sasmalciniet tomātus un papriku, sasmalciniet ķiplokus. Sagrieziet vistu gabalos.

Metāla pannā vai katlā ielejiet augu eļļu, ielieciet tur ķiplokus, sīpolus, burkānus, tomātus, papriku. Sautējiet dārzeņus 5 līdz 7 minūtes uz lēnas uguns, pēc tam nosūtiet vistu uz pannas un pagatavojiet trauku vēl dažas minūtes.

Pēc tam dārzeņus piepildiet ar gaļu ar labi mazgātiem rīsiem, pievienojiet garšvielas un garšaugus. Ielejiet pannas saturu ar ūdeni, pārklājiet un vāra līdz vārīšanai, laiku pa laikam maisot.

Izvēlne Iepirkšanās saraksts

Gatavo izvēlni un tam paredzēto produktu sarakstu, protams, ir ļoti ērti atrast internetā. Šķiet, ka problēma ir atrisināta. Tomēr tas tā nav, jo katram ir savas gaumes vēlmes, paradumi un alga.Iespējams, daži produkti jums vispār nebūs nepieciešami, un dažas sastāvdaļas būs jāpievieno sarakstam.

Mēs piedāvājam dažus padomus, kā atvieglot iepirkšanos un tirdzniecību.

Pirmkārt, jums jāizlemj, kura diena ir vislabākā, lai to izdarītu. Tad ieskatieties savās "tvertnēs", pārbaudiet, kādi produkti jau tiek glabāti skapī. Bieži vien tas ir milti, graudaugi, cukurs - tie nav jāpērk katru nedēļu. Jūs varat veikt pirkumu reizi mēnesī.

Produktu sarakstu labāk apkopot sadaļās, lai veikalā varētu ērti orientēties.

Mēs piedāvājam nedēļas produktu sarakstu, kas sastāv no tiem ēdieniem, kuri ir norādīti mūsu ēdienkartē. Nosakiet pārtikas daudzumu, pamatojoties uz pārtikas daudzumu, kas nepieciešams visai ģimenei.

Piena produkti:

1. Sviests.
2. Piens.
3. Sieru
4. Biezpiens.
5. Skābais krējums.
6. Krēms
7. Jogurti.
8. Majonēze
9. Olas (vienmēr atrodas veikalā plauktos blakus pienotavai)

Tie ir ātri bojājoši produkti, tāpēc nedarbosies tos nedēļas laikā uzglabāt. Jāiegādājas reizi pāris dienās.

Gaļas produkti:

1. Teļa gaļa.
2. Cūkgaļa
3. Malta liellopa gaļa.
4. Vistas muguras un krūtiņas.
5. Desu.
6. Pate.

Zivju produkti:

1. Skumbrija.
2. Jebkura zivs papildus.

Šos produktus, izņemot desas, nedēļu var iegādāties uzreiz un uzglabāt saldētavā.

Pārtikas preces:

1. Milti
2. Sarkanā pupiņa.
3. Att.
4. Griķi
5. Nūdeles.
6. Garšvielas un lauru lapas.
7. Sāls un cukurs.

Pārtikas preces var veiksmīgi uzglabāt vairākus mēnešus, tāpēc reti tās varat iegādāties, taču ar rezervi.

Konservi:

1. Konservētas pupiņas.
2. Pate.
3. Tomātu mērce.
4. Augu eļļa (bieži veikalos, ko pārdod plauktos blakus konserviem).

Dārzeņi, augļi:

1. Kartupelis.
2. Burkāni.
3. Bietes.
4. Sīpolu.
5. Kāposti
6. Tomāti
7. Zvanu pipari.
8. Cukini.
9. Baklažāni.
10. Gurķi
11. Zaļumi - sīpoli, salāti, dilles.
12. Ķiplokus.
13. Sēnes.

No sagatavotiem un saldētiem produktiem, saskaņā ar piedāvāto ēdienkarti, jums vajadzīgas tikai pankūkas.

Pareizas uztura izvēlnes budžeta iespēja

Ir daudz noderīgu produktu, kas ir diezgan lēti, bet diezgan piemēroti garšīgu ēdienu pagatavošanai.

Pareizs uzturs sievietēm un vīriešiem vispār necieš.

• Tie ir visiem pazīstami dārzeņi - burkāni, sīpoli, kāposti, redīsi, bietes.
• Budžeta izvēlnē dārgu liellopu gaļu, cūkgaļu var veiksmīgi aizstāt ar lētām zivīm (visbiežāk siļķēm) un vistu.
• Izmanto arī subproduktus - aknas, nieres.
• Pākšaugi satur vērtīgus augu proteīnus, tāpēc dažreiz tie var pilnībā aizstāt gaļu. Budžeta izvēlnē tos var izmantot biežāk, jo īpaši tāpēc, ka zirņu un pupiņu cena ir diezgan pieņemama.
• Pazīstamie graudaugi - griķi, rīsi, auzas - ir bagāti ar vērtīgām barības vielām, vitamīniem. Tāpēc viņu klātbūtne uz jūsu galda ir nepieciešama.
• Piena produkti ir svarīgi, tomēr dažreiz tie ir dārgi. Tāpēc jāizvēlas par labu kefīram un grieķu jogurtam, nevis skābo krējumu un krējumu. Dārgu biezpiena masu ar saldu un treknu sastāvdaļu vietā jūs varat iegādāties vienkāršu beztauku biezpienu.
• Lētākie augļi ir āboli un banāni. Tos var atrast gandrīz jebkurā veikalā vai tirgū.
• Labāk ir maizi cept pats vai iegūt rudzus.
• Saldumi pilnībā aizstāj žāvētus augļus un medu. Dažreiz jūs varat atļauties kādu tumšo šokolādi. Tas ir daudz noderīgāks nekā vieglais pieniņš.

Starp galvenajām ēdienreizēm varat noorganizēt nelielas uzkodas, piemēram, pusdienas un pēcpusdienas uzkodas. Šim nolūkam ir piemēroti augļi, glāze kefīra vai jogurta, 100 grami biezpiena.

Mēs piedāvājam aptuvenu ēdienkarti par ļoti nelielu budžetu:

Pareiza uzturs ir veselīgākais pārtikas ēšanas veids, kas veicina normālu ķermeņa darbību un skaistumu. Tas ir brīnišķīgs ieradums, kuru vislabāk ievērot visas dzīves laikā, nevis divas nedēļas, lai zaudētu svaru. Izmēģiniet un pārliecinieties paši, ka tas ir viegli, garšīgi un ne dārgi.