Hány kalóriát költ egy nap egy személy: a kalóriafogyasztás nyugalomban és edzés közben

Extra tömeg - ez nem az az energia, amelyet a testtel táplálkozással kell eltölteni. A fő költség a szív, a máj és a tüdő munkája, ezért az ember még nyugalomban is lefogyhat, ami a legfontosabb, hogy helyesen számolja ki a testbe jutó kalóriát. Ma megtudjuk, hány kalóriát költ az ember egy nap (fizikai aktivitással és hiányával), és megtanuljuk, hogyan kell kiszámítani őket.

Mik a kalóriák, hogyan számoljuk meg őket?

A kalória az élelmiszer energiaértékének mértékegysége.

A 20. századig ezt az intézkedést nem használták élelmiszerekhez, a kalóriák a különféle anyagok égése során keletkező hőmennyiséget mérték. Megállapítottuk továbbá, hogy az élelmiszer üzemanyag a testünk számára, és az élelemből származó energiát kcal-ban is kiszámítottuk.

Ha úgy dönt, hogy elkezdi számolni a kalóriát, az így van. Végül is a túlsúly problémája az embereknek merül fel az ételekből felhasznált el nem használt energia miatt, és ha megtanulja kiszámítani a kalóriákat, akkor szinte semmit sem tagadhat el magának.

A kalória számolás fontos része a cél elérésének, legyen az súlycsökkentés, izomszerzés vagy az egészséges testsúly fenntartása.

Ismerve a termékek energiaértékét, könnyen elkészítheti étrendjét, ha kedvenc ételeit hozzáadja hozzá.

A számítás kezdetben unalmasnak és időigényesnek tűnik, de a jövőben megszokja, és rájön, hogy itt nincs semmilyen nehézség. Az első dolog, amivel meg kell élesítenie magát, a konyhai mérleg és a termékek kaloriktora. De egy szép test felépítéséhez nem elegendő a kalória egyensúly fenntartása. Fontos figyelni a tápanyagok napi igényére - ezek zsírok, szénhidrátok és fehérjék.

Megtalálhatja a fehérjék, kalóriák, szénhidrátok, zsírok tartalmát a vásárolt termék csomagolásán.

Ha ez az információ nem áll rendelkezésre, akkor egyszerűen írjon be egy lekérdezést a böngésző keresősávjába (például a joghurt-kefir 1,5% -a).

Hogy mindig kéznél legyen a kedvenc termék energiakészlete, hozzon létre egy notebookot, amelybe ezeket az adatokat írja.

A több összetevőből álló edény kalóriatartalmának kiszámításához mindegyiket meg kell mérni, kiszámítani a tömeg szerinti kcal-tartalmat, majd hozzáadni.

Például a főtt burgonya energiaértéke megegyezik a nyers burgonyával, de a sült burgonya megváltozik, mert az összetétel tartalmazza az olajat.

Adunk egy példát, hogy megértse, hogyan kell helyesen kiszámítani a kalóriát.

A túró energiaértéke 1,8% - 101 kcal / 100 g. A 250 g-os adag kalóriatartalmának kiszámításához 101-szeresére van szüksége 2,5. Tudja meg az 50 g-os adag kalóriatartalmát - szorozzuk meg a kalóriatartalmat 0,5-del (101: 0,5). És így tovább.

Második példa a 100 g sült csirkemell, amelynek súlya:

• filé 100 g - 116 kcal;
• napraforgóolaj 100 ml - 900 kcal. Vegyünk 20 ml-t (180 kcal), de csak 20% kerül felszívódásra a termékben, 36 kcal-t kapunk;
• só és bors - 0 kcal.

Ennek eredményeként a kalóriatartalma 152 kcal.

Ha lisztet készít a hús pörkölésére, az olaj abszorbenciája majdnem 100% -ra növekszik, és hozzá kell adnia a liszt kalóriatartalmát.

Harmadik példa a húsleves és a főtt hús.

A főzés során a vízben található kalória egy része elhagyja a terméket:

• A hús 20% -a;
• A hal 15% -a.

Vagyis ha úgy dönt, hogy húst és húslevest is fogyaszt, akkor az étel 100 g-jára eső kalóriatartalom megegyezik a késztermék (például marhahús) kalóriatartalmával. Ha csak húst szeretne, akkor 20% -kal csökkentse a megadott kalóriatartalmat (halakból 15). Csak húsleves - a kalória csak 20% -a húsból és 15% -a halból.

Mérje meg a termékeket a kalória kiszámításához főzés előtt, nyers formában!

Annak érdekében, hogy ne pazarolja az idejét a hosszú számításokhoz, csak használja az élelmiszer-kalória-elemzőt. Megtalálhatja őket az interneten. Írja be az étel összetételét vagy a termék nevét, és szerezzen mutatót a kalóriatartalomról és a BZHU-ról.

Mennyit költ egy ember egy nap

Tehát megtanultuk, hogyan kell kiszámítani az ételek és termékek energiaértékét, most meg kell tanulnunk a kalóriafogyasztást. Minden embernél ez különbözik. Minden nem csak attól függ, hogy gyakorlatokat végez-e, ha ülő munka, vagy csak egész nap tölt a számítógépen, függetlenül attól, hogy fizikai tevékenységet folytat-e.

Fontos szerepet játszik a bázikus anyagcsere (a belső szervek működésének biztosításához szükséges minimális energiamennyiség), és ez egyén.

Például az egyiknek több energiára van szüksége (gyorsított anyagcserére), másoknak kevesebbre van szükségük.

Nyugalomban

Amikor valaki alszik, ült vagy lefekszik, tévét néz, olvas, napozik a tengerparton, a kalória is eltűnik, de nem olyan gyorsan, mint szeretnénk.

Nyugalomban naponta átlagosan 2500 kcal éget.

Vagyis ha irodai dolgozó, akkor vigyáznia kell a kiegyensúlyozott étrendre, különben nem szabad elkerülni a felesleges súlyt.

Ha valaki irodában dolgozik, de kevés izom aktivitás van (az irodában mozog, felmelegszik és így tovább), akkor a kalóriafogyasztás napi 2600-2800 kcal-ra növekszik.

A háziasszonyok, akik mérik az életmódot (vásárlás, takarítás), a kalóriafogyasztás mutatói átlagosan 3000 kcal.

Fizikai erőfeszítés során

Az edzés közbeni energiafogyasztást könnyű kiszámítani. Például, ha egy személynek kemény munkája van, és miután otthon pihen, akkor szükségessége naponta 4000-5000 kcal lehet.

Bárki növelheti a kalóriaégetést gyakorlatokkal. Ez lehet gimnasztika, jóga, futás, séta, karika torzítása.

Nézzük meg a napi kalóriafogyasztás egyszerű példáit:

1. Egy órás sétával kalóriákat égetnek el testtömeg-kilogrammonként: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal / 1 kg. Vagyis meg kell szoroznia a kalóriák számát tömeg szerint.Például 60 kg súlyú és 4 km / h sebességgel jár, majd 1 óra alatt 210 kcal-ot fog költeni. Azon a napon, amikor 2 órán át jár, a többi idő alatt ült, feküdt, majd naponta 3000-3500 kcal súlyt kell fenntartania. A fogyáshoz a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a fogyasztásuk.
2. Ha fizikailag keményen dolgozol, és napi 2 órát is sétálsz 4 km / h sebességgel, akkor az áramlás már meghaladja a 4500 kcal-t.

Egyéb energiaköltségek:

1. 10 km / h sebességgel futva - a test átlagosan 100–150 kcal éget. A fogyás termelékenységének növelése érdekében növelje a sebességet 18 km / h-ra (gyors futás), és a költségek 250-300 kcal / h között mozognak.
2. Ugrókötél - 750 kcal / h.
3. Push-up, nyomásterhelés - 250-300 kcal / h (de aligha fogja ezeket a gyakorlatokat egy órán keresztül elvégezni).
4. A karika torzítása - 600 kcal / h.
5. Kerékpározás - 550 kcal / h.
6. Jóga - 250 kcal / h.
7. Síelés - égési mutatók változnak, és sík felületen történő vezetés esetén 500 kcal / h-nak felelnek meg, 900 kcal-nak felelnek meg, ha felmegyünk felfelé és lefelé haladunk.

Ne felejtsük el, hogy még a legegyszerűbb házimunkák hozzájárulnak a kalóriaégetéshez. Például a porzás körülbelül 80 kcal óránként, az ablakok mosása - 230 kcal, a kertészkedés - 150 kcal. Még autóvezetés közben is lefogyhat! Nem csak ül, hanem szállít, koncentrál is, és ez óránként 50-60 kcal éget.

Saját igényeinek meghatározása

Ahhoz, hogy megértse, hány nap alatt kell fogyasszon kalóriát a fogyáshoz, ki kell számítania saját igényét. Összeadja az összes napi töltött kalóriát: nyugalomban vagy kemény munka során + gyakorlatok. Ezenkívül csökkenteni kell az ételekből származó energiafogyasztást. Például az aktív fogyáshoz a kalóriát kétszer kell csökkentenie. Ha napi szükséglete 4000 kcal, akkor a napi étrendnek 2000 kcal-nak kell lennie.

Ezzel szemben a tömeg elérése érdekében növelje a kalóriabevitelt. Az eredmény fenntartása érdekében fenn kell tartania a test kcal-normáját.

Mindezt könnyű elérni, ha tudod, hogyan kell kiszámítani az elfogyasztott ételek energiaértékét.

Ha le szeretne fogyni, de eltörött, és a vártnál többet evett, akkor edzjen úgy, hogy egy órás gyalog jár, csavarja el a karika.

A gyakorlatok és a munka során elköltött többlet kalóriát feltölteni kell, ha az Ön feladata az eredmény megtakarítása vagy a testtömeg növelése.

A kalória számlálása, fogyasztásuk, figyelembe véve az életmódot és a célokat, minden ember életmódjának fontos része. Milyen kellemes észrevenni, hogy a testnek megadja az ehhez szükséges energiát, és mindez csak a létfontosságú funkciók biztosítására, és nem a különféle súlyok felszívására szolgál. Érdemes csak egy napot kipróbálni a kcal kiszámításával, és meg fogja érteni, hogy minden nagyon egyszerű.