Mindenki, aki testét alakítani akarja, gondolkodik a kocogás megkezdésén. Hány kalóriát éget el futás közben? Sajnos nem annyira, de ma elmondjuk Önnek, hogyan lehetne fokozni az edzés hatékonyságát.

Hogyan működik a kalóriaégetés futás közben?

Mielőtt megértené a futás súlyra gyakorolt ​​hatásának rendszerét, meg kell értenie, hogy mi a kalória. Ez egy hő- és energiaegység, amely étkezés után keletkezik. Minél magasabb a kalóriatartalmú étel, annál több energiát kapunk, és az el nem használták zsír formájában kezdik el a bőr alatt lerakódni. Ezt a tartalékot kell égetnünk ahhoz, hogy lefogyjon.

Ha egy személy inaktív életmódot folytat, akkor a kalóriákat még mindig elégetik, fogyasztásuk kb. 70% -a. Az energia a szervek működéséhez, a vérkeringéshez és a légzéshez szükséges. A testmozgás során az energiafogyasztás eléri a maximális értéket, ezért a futás annyira alkalmas a fogyáshoz.

Futás közben az ember bekapcsolja az összes izomcsoportot, a szíve gyorsabban kezd verni (emelkedik a pulzus), megemelkedik a testhőmérséklet.

Mindezen folyamatok energiaelnyelést igényelnek, vagyis a tartalékban maradt kalóriákat. Tehát a fogyás folyamata futás közben.

Mennyit veszíthet?

Hány kalóriát költ a futás?

Ezt számos tényező befolyásolja:

  • egy személy súlya;
  • sebesség;
  • fizikai fitnesz (ülő életmódú emberek futás közben több kcal-ot vesznek el, mint a sportolók);
  • távolság;
  • képzési idő;
  • levegő hőmérséklete.

Egy normál súlyú ember óránként körülbelül 500-600 kcal veszít egy könnyű kocogással. Minél nagyobb a súly, annál több zsírt éget el!

A távolság első száz méterében háromszor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a többit.

De egy felkészületlen személy számára nehéz azonnal megtenni és futtatni 5 km-t. A terhelést fokozatosan kell hozzáadni.Az első napon 500 m-t vagy 1 km-t tudsz futtatni, kötelező időközönként.

A kalóriafogyasztás növekszik, ha a kocogást (kb. 10 km / h) intenzívre (18 km / h) változtatja. Érdemes legfeljebb 1,5 percig futni, majd 3-5 percig futni, majd ismét gyorsítson. Az ismertetett sémával 1 órán keresztül 800–1000 kcal fogyasztható!

A távolságtól függően a következő mennyiségű energia veszíthet el:

  1. Futtasson 1 km-t körülbelül 7 percig - átlagosan 250 kcal levél. Ez a legegyszerűbb távolság a hatékony fogyáshoz. Ajánlott télen a kilométert leküzdeni, a test kénytelen lesz tartalékot költeni kiegészítő hő előállítására.
  2. A túlsúlyos embereknek nem ajánlott 2 km-es távolságot tenni, mivel a szív terhelése kétszeres. Futtassa ezt a távolságot 12 percen belül, így eltávolíthatja a 350 kcal-t.
  3. Ha 3 km-t tesz meg 16 perc alatt, akkor körülbelül 450-500 kcal szükséges. De a szívbetegségben szenvedő emberek számára ez a távolság már teljesen ellenjavallt. A 3 km-es futás a legjobb eredményt nyújtja nyáron, amikor nagy a folyadékveszteség.
  4. 4 és 5 km távolságot csak azoknak ajánlunk, akik kocogás közben képesek a légzés irányítására. Ha a kilométert 20 perc alatt legyőzi, körülbelül 800 kcal-t vesz igénybe, ami összehasonlítható másfél órás gyors sétával.

Ha nincs tapasztalata a futásban, akkor 3-5 km hosszú távolsággal kell kezdenie, amelyet az intenzív kocogás váltakozásával lehet legyőzni. 1-1,5 órán belül átlagosan 500 kcal-t vesz igénybe.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, de nem akarja futni az utcán (sok oka van, a leggyakoribb a kényszer), alkalmazhat helyszíni futást is.

Először is, óránként átlagosan 500 kcal éget. Másodszor, megtanulod irányítani a légzését. Végül kap egy tónusú testet!

A leghatékonyabb edzés az lesz, ha ezt minden nap elvégzi.

De nem kell kényszerítened magad, a futás örömöt és megelégedést hoz, és nem jelenthet feat!

Testtömeg és kalória

Mint már írtuk, az ember súlya befolyásolja az energiafelhasználás mértékét. Fontolja meg a különféle tömegű emberek kocogásának teljesítményét, ha egy órán keresztül ugyanazt a sebességet követi.

Emberek 65 kg-ig:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Súly 75 kg-ig:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

85 kg-ig:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Súly 100 és annál több kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

A mutatókat nézve azonnal belefáradtam a futásba, mert a fogyasztás nagyon kicsi! De ne aggódjon, mert ezek átlagos értékek. És amint már említettem, 2 vagy akár háromszor több energiát veszíthet, ha gyorsulással váltakozik. És egy kicsit edzve, megszokja, 1-5 km-es egyszeri távolságokat hajthat végre, amelyek a minimális időtöltéssel maximális eredményt adnak!

Az edzés időtartama

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ember futás közben nem veszíti el egyenletesen a kalóriát.

Az első 10 percben 5-7 km / h sebességgel a minimális mennyiség elhagyja, majd amikor a pulzus 140 ütem / perc-re növekszik, a maximális energiafogyasztás fordul elő.

Az elhízott emberek nem tudnak hosszú ideig edzeni, és érdekli, hogy vajon egy rövid edzés eredményes lesz-e.

Fontolja meg ezt a kérdést.

  1. Jogging 10 perc alatt. Sokan biztosak abban, hogy egy ilyen képzést nem szabad pazarolni, mert ennek nincs értelme. Mennyire rosszul vannak! Tíz perces futás után kétszer felgyorsul az anyagcsere folyamata, és ne lassuljon le további 15-20 percig! Egy ilyen rövid edzésnél akár háromszor több kalóriát is elégethet, ha egyáltalán nem. Ráadásul a rövid órák hosszabb órákra készítik elő az embert.
  2. Félórás futtatás esetén átlagosan 200-300 kcal veszíthet, amelynek fele eltűnik az elmúlt tíz percben.

El kell kezdeni feltétlenül legalább 10 perces futtatással, ez minden bizonnyal pozitív eredményt ad.

Hogyan lehet növelni a futóerőt?

Mindenki, aki elkezdi foglalkozni, maximális eredményt szeretne elérni.

Az energiafogyasztás intenzitását többféle módon növelheti:

  • változtassa meg a futás ütemét, majd gyorsítsa fel, majd lassan haladjon;
  • ne tartsa a kezét csak a könyöknél hajlítva, időről időre hajtsa végre a fejét;
  • emelje fel térdét magasabbra (ha nincs erõssége, hogy magasra emelje a lábát, akkor jobb, ha gyorsan futsz, mint az utolsó erõkkel kötözni).

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a futás során a kalóriaveszteség nem olyan magas. De még a napi fél órás futás is elvonja a test 50 grammját, ez egy év alatt körülbelül 18 kg! Természetesen, amikor lefogy, a fogyás lelassul, amíg normalizálódik, és ezt az edzés leállítása előtt is figyelembe kell venni. Bár nem hosszú, de a napi futás segít problémák nélkül lefogyni. Sok szerencsét