A kreatin-monohidrát megbízható asszisztens az edzés során. Ez a sportkiegészítő javítja az erőt és az állóképességet, segítve a nehezebb és erősebb edzést. Minden sportolónak tudnia kell, hogy miért van szükség kreatin-monohidrátra, hogyan kell szedni az étrend-kiegészítőt és milyen hatással lehet a sporttáplálkozásra.
Anyagtartalom:
Az élelmiszer-adalékanyagok összetétele és tulajdonságai
A nitrogéntartalmú karbonsav, az úgynevezett kreatin, speciális étrend-kiegészítő sportolók számára. Csak egy komponenst tartalmaz - maga a kreatin, amely egy természetes vegyület, amely három létfontosságú aminosavból áll. A sportolók által széles körben használt modern kiegészítőt kreatin-monohidrátnak nevezik, és a nitrogéntartalmú karbonsav és a normál víz keveréke. Ez egy abszolút természetes anyag, amelyet az emberi testben és a gerinces testben termelnek (beleértve a húst és a halat).
Érdekes! A kiegészítés neve a görög hús szóból származik.
Helyes alkalmazás esetén az étrend-kiegészítő teljesen biztonságos, mivel a test teljesen felszívja.
Az étrend-kiegészítők tulajdonságai a következők:
- átlagosan 20% -kal növeli a sportoló erősségét intenzív edzés közben;
- növeli a test és az izmok teljes állóképességét;
- növeli a tesztoszteron szekrécióját, ami pozitívan befolyásolja a fizikai teljesítményt;
- normalizálja a szív- és érrendszer működését;
- visszatartja az izmok folyadékát.
Ennek eredményeként javul az erő edzés időtartama és intenzitása.A sportolók megjegyzik, hogy az étrend-kiegészítő bevétele növeli az egyik gyakorlat ismétléseinek számát és lerövidíti az egyes gyakorlatok közötti időtartamot, mivel a kreatin szedésekor a test gyorsabban regenerálódik, ezért kevesebb időre van szükség a pihenéshez. További előnye, hogy a kiegészítő pozitív hatással van a teljes izomtömegre. A kreatin általában nem növeli az izomtömeget, mivel nem anabolikus szteroid. Ugyanakkor visszatartja az izmok folyadékát, ami ezek vizuális növekedéséhez vezet.
Az adalékanyag kapszulákban és porban kapható. A felszabadulás mindkét formája egyformán népszerű, de a por egy kicsit olcsóbb.
Mire szolgál a kreatin-monohidrát?
Egyszerűen fogalmazva: a kreatin-monohidrát szükséges ahhoz, hogy rövidebb idő alatt több gyakorlatot ismételjen meg. Például, ha egy sportoló, aki nem szedi az étrend-kiegészítőt, átlagosan három alkalommal végezhet 5 ismétlést egy időtartam alatt, akkor biológiailag aktív étrend-kiegészítő szedésekor ez az arány átlagosan 20% -kal növekszik. Az eredmény nyilvánvaló - az izomcsoportok gyorsabb és intenzívebb fejlesztése.
A kezdő sportolók értékelik a kreatint az általános állóképesség fokozása érdekében. Ennek a kiegészítőnek a bevétele elősegíti az izomrostok fokozott oxigénellátását, ami csökkenti a rohamok gyakoriságát, amely az egyik izomcsoporton végzett nehéz gyakorlatok ismételt megismétlésekor jelentkezik. Ezzel a problémával az edzőteremben kezdők gyakran szembesülnek.
Egy másik előnye a teljes izom térfogatának vizuális növekedése, amely a folyadékretencióval jár.
Igaz, ez a hatás átmeneti, mivel a kreatin alapvetően nem befolyásolja az izomépítést.
Más szavakkal: a kreatinnak a szteroidok minden előnye megvan, de az eredmény elérése érdekében erőfeszítéseket kell tennie. Intenzív edzés nélkül a monohidrát szedése idő és pénz pazarlás.
Hogyan kell bevenni étrend-kiegészítőket kapszulákban és porban?
Először el kell döntenie a kiegészítő formájának megválasztásáról. Általában nincs különbség a por és a kapszula hatékonyságában - ez ugyanaz a gyógyszer, ami azt jelenti, hogy ugyanúgy viselkedik. A por azonban sokkal olcsóbb, mint a kreatin kapszula, de további kiegészítő intézkedéseket igényel - megfelelő adagolást és édes folyadékban való hígítását kell végezni.
A por-adalékanyagot hígíthatja normál vízben, vagy engedheti meg a port normál vízzel. A cukros italok azonban szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek ösztönzik az inzulin felszabadulását, ennek eredményeként a kreatin gyorsabban és jobban felszívódik.
Az ajánlott adag 5 g edzés előtt és 5 g edzés után. Ez egy mérőkanálnak felel meg, amelyet mindig por formájában az étrend-kiegészítő csomagolása tartalmaz. Az első adagot egy órával az edzés előtt kell bevenni, a második - közvetlenül az edzőteremben történő edzés után.
Kreatin-monohidrát kapszulákat könnyebb bevenni. Mindegyik standard adagban 5 g kreatint tartalmaz. Az egyik kapszulát egy órával az edzés előtt meg kell inni (jobb, ha édes lével igyál meg), a második - közvetlenül edzés után. Ezen felül kényelmesebb, ha a kapszulákat magával viszi az edzőterembe.
A kreatin szedésének időtartama 1 hónap. Ezután 2-3 hónapos szünetre van szükség, és a kurzus megismételhető.
A gyógyszer bevétele terheléssel
A testépítés cipője nagy mennyiségű sportkiegészítőt vesz igénybe egy kis tanfolyamon. Ez azért szükséges, hogy a szervezetben gyorsan növeljék a szükséges anyag tartalmát, így gyors eredményt érjünk el.
A kreatin betöltése az alábbiak szerint történik. 3-9 napon belül 20-30 gramm kiegészítőt kell bevenni, a nap folyamán négyszer elosztva. A tizedik naptól kezdve kis adagot szednek - napi 3 gramm port 30 napig.Ez a séma szerint sokkal kényelmesebb a port elvenni, mivel egy mérőkanál lehetővé teszi a gyógyszer jobb adagolását, míg a kapszula 5 g-ot tartalmaz, tehát nem fogja csökkenteni a monohidrát mennyiségét.
A betöltéshez szükséges adag kiszámítása nagyon egyszerű - minden kilogrammonként 0,3 g kiegészítőt kell bevennie.
A legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy a betöltés valamivel meghaladja a kiegészítő szokásos adagok rendszeres bevitelének hatékonyságát. Ezért a közelmúltban ez a módszer elveszíti népszerűségét.
Mellékhatások, túladagolás és ellenjavallatok
Miután kitalálta, hogyan szedje be a kreatin-monohidrátot porban, beszélnie kell a kiegészítő lehetséges veszélyeiről.
A felvétel ellenjavallata a következő:
- vese- és májelégtelenség;
- hörgő asztma;
- magas vérnyomás;
- a terhesség és a szoptatás időszaka.
A mellékhatások nagyon ritkák, és általában azzal járnak, hogy nem tartják be az adagolási rendet, vagy túllépik a kiegészítő étkezés ajánlott menetét. A probléma fő tünete az ödéma, amely a test vízvisszatartásával jár.
Figyelem a nőkre! A kreatin hosszú távú használata súlyos növekedést eredményezhet az erős vízvisszatartás miatt. A víz egyensúlya a gyógyszer abbahagyása után 2-3 héttel normalizálódik.
Az étrend-kiegészítő hosszabb ideig történő bevétele esetén az izom megkönnyebbülése elveszhet, mivel a folyadék visszatartja őket, és a test némi duzzanatot és duzzanatot kap. Ez a mellékhatás átmenetileg megszűnik az étrend-kiegészítő abbahagyása után.
A folyadékretenció miatt a húgyúti rendszer szenvedhet. A vesefunkcióval diagnosztizált problémákkal rendelkezőknek különösen óvatosnak kell lenniük. Ebben az esetben a kiegészítés nem javasolt a veseelégtelenség kialakulásának kockázata miatt.
A nagy adag kreatin hosszú távú használata túladagoláshoz vezethet. Ezt megnövekedett gyomorsav, gyomorégés és hasmenés kíséri. Ha mellékhatások jelentkeznek, hagyja abba a kiegészítő szedését. A túladagolás tünetei önmagukban 1-3 nap elteltével eltűnnek, de ebben az időszakban növelni kell a folyadékbevitelt.
