10 gyakorlat a kezére, hogy a bőr ne lógjon fel

A bőr tónusa közvetlenül függ az izomrostok rugalmasságától. A nők számára hasznos megtanulni, hogyan kell gyakorolni a kezét úgy, hogy a bőr ne lógjon ki.

A kéz bőrének megereszkedése okai

A következő kedvezőtlen körülmények a bőr vizuális elhalványulásához vezetnek:

• Az életkorral kapcsolatos változások. 25 után a kollagéntermelés a testben fokozatosan csökken. A kötőszövet ezen eleme felelős a bőr szilárdságáért, rugalmasságáért, megvédi a nedvességvesztést.
• A fizikai aktivitás hiánya. Edzés nélkül az izmok letargássá válnak, egyértelmű megkönnyebbülést szenvednek, megereszkednek a bőrrel.
• Túlzott testtömeg. A zsírszövetek lágyak és laza felépítésűek, nem tartják az alakjukat, és saját súlyuk alatt lehajolnak.
• A barnulás visszaélése. Az ultraibolya hatása alatt csökken a kollagén szintézise, ​​a bőr még fiatal nők esetén is elveszíti rugalmasságát.
• Gyors veszteség vagy tartós változások a testtömegben. A zsírréteg növekedésével a bőr meghosszabbodik, és éles fogyás után nem tud gyorsan visszatérni az előző méretéhez, ezért megsüllyed.

A bőr fehérjehiány, a testben folyadékhiány miatt elveszíti árnyalatát.

Gyakorlatok lányoknak, nőknek

A váll belső és hátsó oldalán a tricepsz a bőr alatt fekszik, az izomtömeg 2/3-át foglalják el, és nagy szerepet játszanak a tónusú, szép kezek kialakulásában.

A hétköznapi életben a tricepsz felelős a végtagok meghosszabbításáért, nem vesz részt a súlyemelésben, mint a bicepsz, így nincs elég terhelés.

A bőr feszítése érdekében egy sor gyakorlatot hajtanak végre, amelynek célja a tricepsz és a szomszédos izmok - deltoid és bicepsz - erősítése.

1. Push-up függőleges felületről. Pontosan felállunk a falnak, tenyerünkkel a mellkas magasságában támaszkodunk, már vállunkra tesszük a kezünket, lépjünk vissza egy lépéssel.Ezután előrehajlunk, a könyökízületeket meghajlítva, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Egy hónapos rendszeres edzés után bonyolítja az edzést azáltal, hogy növeli a falhoz való távolságot és a dőlési szöget.
2. Forgatás. Egyenes karokat helyezünk oldalra, kissé hajlítjuk a könyököket, sima forgási mozgásokat hajtunk végre, megváltoztatva az amplitúdót és az irányt. Az első két gyakorlat gyúrja az izületeket, melegíti az izmokat, mielőtt az erő terhelné.
3. Vissza push up. Ülünk egy székre, tenyerünket az ujjainkkal előre, szélünkre húzzuk, térdünket derékszögben hajlítsuk meg. Lassan mozgassa a medencét és engedje le a padlót, majd emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy megérintette a széket. Az idő múlásával megnehezítjük a gyakorlatot - kinyújtott lábakkal hajtjuk végre.
4. A kalapács. Egyenesen állunk, a lábainkat vállszélességre helyezzük, kezünket a test mentén engedjük le. Belégzéssel emelje fel a kezét súlyzóval, a könyök a helyén marad és teljesen meghajlott. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
5. Grasshopper. Álló helyzetből előrehajoljuk a testet, tartsuk a hátát egyenesen, kissé hajlítsuk meg térdünket, és hajlított könyökeket emeljük vissza a vállízület magasságára, a súlyzó kezek szabadon lógnak. Belélegzéssel lassan visszahúzzuk az alkarunkat, a kilégzéskor visszatérünk az eredeti helyzetbe, a könyök mozgás nélkül marad.
6. Az alkar váltakozó kiterjesztése súlyával. Ülve egy széken, kiegyenesítjük az egyik karját a súlyzóval. A könyök ízületét meghajlítottuk, és a kefét a fej mögé helyezzük, és emeljük ki eredeti helyzetébe. Akkor menj a másik kezhez.
7. Súlyzó húzza fel. Álló helyzetben a kezek szabadon fekszenek a test mentén, tenyerük befelé. Légzés közben emelje fel kezét súlyokkal az állához, engedje le őket, miközben belélegzi.
8. Francia pad sajtó. Ülünk egy székre, mindkét kezével megragadjuk a súlyzó rúdját, és emeljük fel a fejek fölé. Inspirációval csökkentsük a terhet a hát mögött, amíg a könyök teljesen meghajlik, a kilégzésen felemeljük. Ezt a gyakorlatot álló helyzetből és padon fekve lehet elvégezni, a kivitelezés technikája nem változik.
9. Gyakorlat egy expanderrel. A gimnasztikai gumiabroncs egyik végét a bal lábával rögzítjük, a másik végét ugyanolyan kefével rögzítjük. Kilégzéskor egyenesítsük fel a karot, tartsuk 2-3 másodpercig, és vegye vissza a kiindulási helyzetbe a belégzéshez. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével.
10. Deszka tenyér- és hajlított könyökkel. Hazudj hasa a padlón, tedd a kefét a vállak alá. Tépjük le a testet a felszínről, a lábujjakra és a tenyérre nyugodva, a hátot egyenesen tartva, az alkarunkat szinte merőlegesen állítva a padlóra, könyököket hajlítsuk körülbelül 90 fokos szögben. Ebben a helyzetben késleltetjük, amíg a fáradtság meg nem jelenik.

Ezeknek a gyakorlatoknak kettős előnye van a teljes lányok számára: húzza meg a bőrt a váll belső részén, és távolítsa el a felesleges zsírt az axillary régióból.

A képzés fő hibái

A kezdők 5 gyakori hibát követnek el:

• Vigyen túl sok teherbe, és várjon gyors eredményeket.
• Válasszon egy túl nagy súlyt.
• Töltsük fel a rossz osztálytervet.
• Végezzen erősítő gyakorlatokat bemelegítés nélkül.
• Végezzen hirtelen mozdulatokat és rándulásokat.

A hibák izomfeszültséghez, a vállízület duzzadásához, ingerlékenységhez, fáradtsághoz és az edzés befejezéséhez vezetnek.

Megelőzés, ajánlások az osztályok számára

A fitnesz edzők tippei megmutatják, hogyan kell gyorsabban meghúzni a kezed bőrét az egészség károsítása nélkül:

• Az osztályokat először 3, majd hetente 4 alkalommal tartják, legalább 24 órás szünetekkel. A napi edzés során az izmoknak nincs idejük felépülni, ha az edzéseket ritkábban végzik, hatásuk csökken.
• A tanfolyam elején 1 kg vagy liter palack vízig tartó súlyzókat vesznek, a súlyt fokozatosan súlyozzák. Ha a cél nem az izomtömeg növelése, akkor azok 2 - 2,5 kg súlyra korlátozódnak.
• Az edzés első heteiben 5-szer végezzük 2-3 sorozatban, 1-2 perces szünetekkel. Fokozatosan növelje a terhelést: az ismétlések száma - 15-ig 20-ig, a megközelítések száma pedig 3-4-ig.
• Minden mozgást lassan és simán hajtunk végre.
• Az izomfeszültség pillanatában kilégzik, a relaxáció alatt belélegeznek.
• Ne indítson erõsítő gyakorlatokat bemelegítés nélkül.
• Az osztályok időtartama fokozatosan növekszik, napi 30 percről 60 percre.

Sokkal jobb, ha előre gondolkodik a kéz szépségéről, amíg a bőr meg nem süllyed.

A következő megelőző intézkedések segítenek:

• A merev étrend megtagadása, fokozatosan lefogy, miközben erősíti az izmokat. Vegye fel a fehérjét, a zöldségeket és a gyümölcsöket az étrendjébe.
• Az életkorhoz kapcsolódó változások lassításához használjon ápoló kéz kozmetikumokat.
• Nyáron alkalmazza a fényvédő teret a kitett területeken.

A bőr rugalmasságát a masszázs, a kontrasztzuhany, a test burkolás, az úszás és a tánc támogatja.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

Nem kezdik el az edzést anélkül, hogy orvossal konzultálnának, a következő körülmények között:

• Sérülések, ízületek elmozdulása kevesebb, mint 3 hónapja.
• A szív és az erek rendellenességei: magas vérnyomás, szívroham, aritmia.
• Gerincbetegségek.
• Az endokrin rendszer patológiái, diabetes mellitus.

A lehajló bőr és a kéz szép megkönnyebbülésének kiküszöbölése türelmet igényel. Az első eredmények 3 hónapos rendszeres gyakorlatok után jelennek meg, a bőr állapotában észrevehető változások - 9 - 12 hónap után.