Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist bei aktiven Menschen beliebt. Der Begriff „Trocknen“ ist oft irreführend. Viele Leute denken, dass eine Diät auf der Verringerung der Flüssigkeitsaufnahme basiert. Es ist nicht so.
Das Prinzip, Gewicht zu verlieren und den Körper zu trocknen, um die Muskeln zu entlasten und zu „trainieren“, basiert auf der Kontrolle der Kohlenhydrate.
Die Diät basiert auf einem Protein mit einem schweren Mangel an komplexen Kohlenhydraten und beseitigt das Vorhandensein von einfachen vollständig. Dies ist nicht nur eine diätetische Einschränkung. Fettdepots werden durch Ernährung und intensives Training zerstört. Der Sport erhält und baut das Muskelkorsett auf, und das Gewicht wird nur durch Fettverbrennung verringert.
Materieller Inhalt:
Was ist eine kohlenhydratfreie Diät?
Eine kalorienarme Diät ohne Kohlenhydrate und mit einem Minimum an Fetten bewirkt einen schnellen Gewichtsverlust und "trocknet" den Körper, ohne die Muskeln zu schädigen. Die Wirksamkeit der Diät wird durch ihre Beliebtheit bei Profisportlern und Bodybuildern bestätigt.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Wenn sich eine Person nicht viel bewegt und die Nahrung mit Kohlenhydraten übersättigt ist, ist das Gleichgewicht gestört. Kohlenhydrate haben einfach keine Zeit, Geld auszugeben und sich in Fett zu verwandeln.
Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren, beginnt der umgekehrte Vorgang. Ein Mangel an Kalorien führt dazu, dass der Körper nach anderen Energiequellen sucht. Erstens verlangsamt es den Stoffwechsel und versucht dann, die Muskeln zu nutzen. Daher ist körperliche Aktivität erforderlich: um die Muskelmasse zu stärken. Der Körper verbraucht mehrere Tage lang Glykogen in der Leber.Und erst dann wird aus Unterhautfett Kraftstoff.
Um eine Hemmung der Stoffwechselprozesse zu verhindern, sollte die Nahrung mindestens 6-mal täglich fraktioniert sein.
Die Verwendung selbst komplexer Kohlenhydrate führt zur Freisetzung von Insulin: einem anabolen Hormon, das das Fettgewebe beeinflusst. Der Zweck von Insulin ist es, den Blutzucker aufgrund der Verteilung des Überschusses zu senken. Mit zusätzlichen Volumen füllt es Glykogenreserven auf und synthetisiert Fett. Wenn die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln minimal ist, wird die Hormonsekretion verringert, und es kann nicht verhindert werden, dass Fette verbrennen.
Das Menü zum Trocknen des Körpers ist mit Proteinen gesättigt und enthält ein Minimum an komplexen Kohlenhydraten. Die spezielle Fettverbrennungsdiät hat keine festgelegte Dauer. Der Zeitraum, der vom Wohlbefinden abhängt, beträgt im Durchschnitt 2-6 Wochen.
Um keinen Energiemangel und keinen Zusammenbruch zu verspüren, um Erschöpfung und Rausch zu vermeiden, brauchen Sie die richtige Ernährung. Verfassen Sie es besser in Gesellschaft eines Ernährungswissenschaftlers.
Grundregeln
Ein vernünftiges Menü und eine angemessene Ernährung ermöglichen es Ihnen, eine kohlenhydratarme Ernährung für lange Zeit beizubehalten, die Gesundheit zu erhalten und eine ideale Form zu erreichen:
- Die tägliche Diät enthält nicht mehr als 40 g Kohlenhydrate für eine strenge Diät und nicht mehr als 125 g für eine Sparoption. Hauptlieferanten sind Gemüse und Gemüse. Zusätzlich zu Ballaststoffen müssen Sie den Kohlenhydratfehler der Proteinernährung berücksichtigen. Die Kohlenhydratdiät wird allmählich reduziert.
- Das Menü hat eine ausreichende Menge an Protein: 2,5-3 g / kg Körpergewicht. Dieses ideale Verhältnis schont das Muskelgewebe. Es wird angenommen, dass es besser ist, mehr Protein als Mangel zu konsumieren.
- Müssen viel Wasser trinken. Einschränkungen werden nur von Profisportlern unter Aufsicht eines Arztes praktiziert. Zur Verbesserung des Stoffwechsels und des Ausstoßes von Fäulnisprodukten sollte das Volumen von reinem Wasser 1 l / 30 kg Masse betragen.
- Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Wasser regelmäßig mit Mineralsalzen des Regidron-Arzneimittels mit einer dreifach reduzierten Dosierung anzureichern.
- Das Essen von Fett (mindestens 0,5 g / kg Gewicht) unterstützt das Hormonsystem und den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut. Um die Fettsäurenorm zu erreichen, braucht man Fisch, Öl und Nüsse.
- Die Mahlzeiten sollten häufig und die Portionen klein sein. Die wichtigste Mahlzeit ist das Frühstück. Das Abendessen wird am besten komplett aus Eiweiß zubereitet. Das Auslassen von Mahlzeiten wird nicht empfohlen: Sie können den Stoffwechsel stören.
- Salz ist in der Nahrung fast nicht enthalten.
- Während der Diät müssen Sie komplexe Vitaminpräparate mit Spurenelementen einnehmen.
- Täglicher Sport ist gefragt. Die beste Wahl ist eine Reihe von Krafttraining und Cardio-Übungen.
- Eine Stunde vor dem Training und 2 Stunden danach ist das Essen ausgeschlossen.
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Vor- und Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist keine ausgewogene Ernährung. Darüber hinaus gilt es als eines der extremen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht öfter als zweimal im Jahr zu „trocknen“. Nicht jeder ist in der Lage, einer harten Diät in Kombination mit einer Schulpflicht standzuhalten.
Nur Selbstdisziplin, Motivation und Stimmung bringen Erfolg bei der Arbeit an einem idealen Körper.
In den frühen Tagen der Kohlenhydratrestriktion treten Schwäche, Apathie und eingeschränkte Arbeitsfähigkeit auf. Dann wird sich der Körper an die neuen Bedingungen gewöhnen und Beschwerden werden seltener auftreten. Im Endstadium kann der Geruch von Aceton aus dem Mund auftreten. Dies ist der Begleiter aller Protein-Diäten. Regelmäßiger Schwindel aufgrund eines akuten Kohlenhydratmangels wird durch die Einnahme einer kleinen Menge natürlicher Fruchtsäfte gestoppt.
Eiweißreiche Lebensmittel verursachen eine Verschärfung chronischer Probleme, Leber und Nieren leiden. Ein Mangel an Ballaststoffen führt zu einer Verletzung des Magen-Darm-Trakts: Schweregrad und Verstopfung treten auf. Dem Gehirn fehlt Glukose. Dies äußert sich in einer deutlichen Abnahme von Denkprozessen, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsverlust. Eine Person kann ständigen Reizungen ausgesetzt sein und sogar depressiv werden.
Die unbestrittenen Vorteile einer kohlenhydratfreien Diät zur Gewichtsreduktion sind:
- Mangel an Hunger;
- schnelles Tempo des Gewichtsverlusts;
- langfristige Wirksamkeit.
Welche Sorten gibt es
Diät hat zwei Möglichkeiten.
Das Optimum wird unter Berücksichtigung der gesundheitlichen Möglichkeiten und des erwarteten Ergebnisses gewählt:
- Schonend Das Menü reduziert den Kohlenhydratanteil auf 125 g / Tag. Die Diät ist leicht zu ertragen, aber der Gewichtsverlust ist langsam.
- Streng. Die Masse der Kohlenhydrate ist streng auf 20-40 g pro Tag begrenzt. Gibt ein schnelles und beeindruckendes Ergebnis. Unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters für eine individuelle Diät angewendet, ausgewählt unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers.
Die Prinzipien der kohlenhydratfreien Ernährung werden auch in anderen Protein-Diäten angewendet - Ducane, Kremlin, Montignac, Keto-Diät.
Empfohlene und verbotene Produkte
Diät-Entwickler empfehlen, Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu zählen. So ist es einfacher, die tägliche Norm zu erfüllen und dem gewünschten Ergebnis schneller näher zu kommen.
Die Grundlage der Ernährung bilden Geflügel- oder Kaninchenfleisch, kalorienarme Fischsorten (Kabeljau, Pollock, rosa Lachs) und Meeresfrüchte. Saure Milchprodukte sind erlaubt: fettarmer Kefir und Naturjoghurt. In kleinen Mengen ist mageres Schweinefleisch, Kalbfleisch oder Rindfleisch erlaubt. Mindestens 85% der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten werden am besten aus frischem oder wärmebehandeltem Gemüse und Obst gewonnen.
Empfohlene Proteinquellen (Nahrungsgrundlage):
- Produkt Nr. 1 einer kohlenhydratfreien Diät - gekochte Hühnereier (Wachtel). Es ist besser, Proteine zu sich zu nehmen und das Eigelb auf zwei pro Tag zu beschränken.
- Gekochte Hühnerbrust (Pute). Ein Produkt, das praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate enthält und viel Protein enthält.
- Fettarmer Hüttenkäse. Eine Quelle für wertvolles Protein (Kasein), das die Muskeln innerhalb von 8-10 Stunden gleichmäßig mit dem „Baumaterial“ versorgt und dessen Zerstörung verhindert.
- Fisch. Eine Proteinquelle für Omega-3-Fettsäuren, die für einen normalen Hormonspiegel erforderlich sind und für gesunde Haut, Haare und Nägel sorgen.
Empfohlene Kohlenhydrate:
- Gemüse mit viel Ballaststoffen: Kohl aller Art, Gurken, Zucchini, Tomaten, Spinat. Diese Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen sind nahezu frei von Kohlenhydraten und Kalorien. Unentbehrlich für den Stoffwechsel, die normale Darmfunktion und die allgemeine Reinigung.
- Grapefruits. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, verbrennen Fett und liefern Antioxidantien.
- Kiwi, Zitronen, grüne Äpfel.
- Grüne: Petersilie, Koriander, Dill, Rucola und andere. Diese Faser ist fast rein. Es hat eine sanfte harntreibende Wirkung auf den Körper, die die gewünschte Linderung näher bringt.
- Faserreiches Vollkorngetreide: Buchweizen, Gerste und brauner Reis. Eine kleine Menge Getreide mit langsamen Kohlenhydraten wird den Körper sättigen und den Verdauungstrakt normalisieren.
Empfohlene Fettsäurequellen:
- Fisch (Fisch) fett. Es ist ein Lieferant von Omega-3-Fetten, die für einen Kalorienmangel unerlässlich sind. Bietet die Synthese von Hormonen und den Kampf gegen "schlechtes" Cholesterin. Es wird empfohlen, Fett von Fischen fettfreier Rassen und Spezialpräparate aus Apotheken oder Sporternährungsgeschäften zu beziehen.
- Pflanzliche Fette, insbesondere Leinsamen und Olivenöl. Enthält Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf Gelenke und Bänder aus und beugen Verletzungen vor.
- Walnuss. Es enthält die für die Hormonsynthese und die Schilddrüsengesundheit notwendigen Fette und Jod.
- Avocado Der Marktführer bei der Konzentration von einfach ungesättigten Fetten und Ölsäure (Omega-9). Bereichern Sie den Geschmack jedes Salats.
Für die beste Wirkung und Erhöhung der Muskelmasse darf Sporternährung mit Proteinen eingenommen werden.
Fast alle Früchte (mit Ausnahme der genannten), Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Säfte, geräuchertes Fleisch, Konserven, Marinaden, Fast Food und Gebäck sind verboten.
In den ersten zwei Wochen der Diät wird der Kohlenhydratbedarf mit 2 g pro 1 kg Körpergewicht berechnet. Dann halbiert sich das Verhältnis.
Produkt Kohlenhydrat Tabelle
Wenn Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie aufnehmen können, können Sie die tägliche Aufnahme anhand der Tabelle leicht kontrollieren.
| Produkte | Kohlenhydratgehalt: g / 100 g Produkt |
|---|---|
| Gemüse und Gemüse | |
| Daikon (eine Art Rettich) | 1,2 |
| Gewächshausgurken | 1,6 |
| Gemahlene Gurken | 2,8 |
| Tomaten (Gewächshaus) | 3,0 |
| Rettich | 4,1 |
| Tomaten (gemahlen) | 4,2 |
| Sauerkraut | 4,5 |
| Paprika (grün) | 4,6 |
| Blumenkohl | 5,0 |
| Weißkohl | 5,4 |
| Aubergine | 5,5 |
| Zucchini | 5,7 |
| Paprika (rot) | 5,8 |
| Squash | 5,9 |
| Karotten | 6,9 |
| Rettich | 8,0 |
| Petersilie, Gemüse | 8,2 |
| Zwiebeln | 9,0 |
| Rote Beete | 10,7 |
| Kohlrabi | 10,7 |
| Kartoffel | 19,2 |
| Knoblauch | 21,0 |
| Obst und Beeren | |
| Zitronen | 3,6 |
| Preiselbeeren | 4,8 |
| Grapefruits | 7,4 |
| Orangen | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Schwarze Johannisbeere | 8,3 |
| Mandarinen | 8,5 |
| Preiselbeere | 8,6 |
| Melone | 8,6 |
| Wassermelonen | 8,9 |
| Heidelbeeren | 8,9 |
| Himbeeren | 9,0 |
| Birnen | 10,8 |
| Pfirsiche | 10,9 |
| Die Äpfel | 11,2 |
| Ananas | 11,8 |
| Granaten | 11,9 |
| Nektarinen | 13,0 |
| Persimmon | 15,8 |
| Traube | 17,1 |
| Bananen | 22,3 |
| Pilze | |
| Frische Champignons | 0,5 |
| Steinpilze frisch | 1,1 |
| Fleisch und Fleischprodukte | |
| Broiler Huhn | 0,4 |
| Huhn | 0,6 |
| Die Türkei | 0,8 |
| Hühnerleber | 1,5 |
| Rindfleischwürste | 1,5 |
| Wurstwaren aus Schweinefleisch | 1,9 |
| Milch und Milchprodukte | |
| Butter | 0,9 |
| Quarkfettgehalt 9% | 1,3 |
| Quarkfettgehalt 0% | 1,5 |
| Saure Sahne 15% | 2,8 |
| Naturjoghurt 1,5% | 3,5 |
| Sahne 20% | 3,7 |
| Fettfreier Kefir | 3,8 |
| Kefir 2,5% fermentierte Backmilch | 4,1 |
| Milch 2,5% | 4,6 |
| Eier | |
| Wachtel | 0,6 |
| Huhn | 0,7 |
| Meeresfrüchte | |
| Gekochte Garnelen | 0,2 |
| Hummer | 1,0 |
| Grünkohl | 2,9 |
| Nüsse und Samen | |
| Sonnenblumenkerne | 4,9 |
| Erdnüsse | 9,6 |
| Walnuss | 10,2 |
| Pistazien | 14,9 |
| Säfte | |
| Zitrone | 2,2 |
| Tomate | 3,3 |
| Apple | 7,5 |
| Orange | 12,4 |
| Granatapfel | 14,2 |
Fisch (Fluss, Meer) fettarme Sorten von Kohlenhydraten in der Zusammensetzung nicht.
Menü zum Trocknen des Körpers
Das Prinzip des Trocknens des Körpers ist ein Minimum an Fetten, Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Ein Menü für jeden Tag zu erstellen, ist eine sinnlose Übung. Jemand liebt Hühnerbrust, und jemand denkt nicht mal zwei Tage ohne Fisch. Daher ist es besser, sich von allgemeinen Regeln leiten zu lassen und eine Diät "für sich selbst" zu machen. Wählen Sie im Beispielmenü für den Tag eine der Optionen aus.
| Frühstück | 1 | Ein Teller mit zwei Eiern (gekocht, in Form eines Omeletts oder Rührei) |
| 2 | Fettfreier Hüttenkäse (150-200 g) + 1 EL. l Sauerrahm 15% + alle grünen | |
| Zweites Frühstück (Snack) | 1 | Grapefruit |
| 2 | Großer grüner Apfel | |
| Mittagessen | 1 | Fischbrühe, 150 g gekochter Fisch (Pollock, Kabeljau) mit Kräutern, 1 Ei |
| 2 | Gemüsesuppe ohne Kartoffeln auf dem Wasser, gekochte Hähnchenbrust oder fettarmes Rindfleisch (200 g), Salat aus grünem Gemüse mit Olivenöl | |
| Hoher Tee | 1 | 1 Grapefruit |
| 2 | 2 kleine Bratäpfel mit Zimt | |
| Abendessen | 1 | Obstsalat (1 Kiwi, 0,5 Orangen) mit Naturjoghurt (2 EL. L.) |
| 2 | Ein Glas Kefir |
Aufgrund der Vielfalt der Gerichte ist eine kohlenhydratfreie Ernährung recht einfach zu halten. Und wenn Sie kulinarisches Talent zeigen und nach neuen und ungewöhnlichen Rezepten kochen, wird die Ernährung zum Lebenspartner.
Diät-Rezepte
Das Prinzip bei der Auswahl einer kohlenhydratfreien Diät ist einfach - wenige Kohlenhydrate und Kalorien, viel Eiweiß. Präsentieren von Beispielen für Diätrezepte.
Zarter Rindfleisch-Käse-Salat
Salat für jeden Tag eignet sich für den festlichen Tisch.
Zutaten
- 100 g gekochtes Rindfleisch;
- 1 kleine Zwiebel;
- 50 g Käse;
- 2 Eier
- 2 Esslöffel Essig 6% (besser als Apfel);
- Mayonnaise und Salz nach Geschmack.
Kochen:
- Das Rindfleisch kochen.
- Eier kochen und abkühlen lassen.
- Mischen Sie Essig mit Wasser im Verhältnis 2: 1.
- Die Zwiebel in dünne halbe Ringe schneiden und 20 Minuten lang mit Essig marinieren.
- Bereiten Sie die Produkte vor: Zerlegen Sie das Rindfleisch in Fasern, reiben Sie den Käse auf einer feinen Reibe, Eier - auf einer großen.
- Zwiebel, Rindfleisch, Eier in Schichten auf einen Teller legen. Jeder braucht ein wenig Fett mit Mayonnaise.
- Mit geriebenem Käse bestreuen.
Den Salat in den Kühlschrank stellen. Nach 3 Stunden ist er fertig.
Marinierter Tintenfisch auf dem Grill
Der würzige und ungewöhnliche Geschmack von Meeresfrüchten wird Ihrem Geschmack entsprechen.
Zur Vorbereitung benötigen Sie:
- 250 g Tintenfisch;
- 1 EL. l Zitronen- oder Limettensaft;
- 25 ml Olivenöl;
- 50 ml Sojasauce;
- 2 kleine Knoblauchzehen;
- Süßstoff nach Geschmack;
- 0,5-1 cm Ingwerwurzel.
Schritt für Schritt Rezept:
- Die Kadaver gut waschen und reinigen.
- Mahlen Sie Ingwer und Knoblauch.
- Für die Marinade Sojasauce, Öl und Zitronensaft mischen, Ingwer, Knoblauch und Süßstoff hinzufügen.
- Lassen Sie den Tintenfisch 30-50 Minuten in der Marinade.
- 10-15 Minuten grillen.
Meeresfrüchte schmecken nicht nur unmittelbar nach dem Kochen, sondern auch kalt.
Cremiges Zitronen-Karamell-Gelee
Warum gönnen Sie sich nicht mal selbst auf Diät ein Dessert?
Für Gelee müssen Sie nehmen:
- 175 g Rahm (Fettgehalt mindestens 35%);
- 125 g Weichkäse (Ricotta oder gleichwertig);
- 5 g Gelatine;
- 15 g Süßstoff;
- 1/2 Zitrone.
Kochen:
- Zitronensaft auspressen.
- Die Hälfte des Zuckerersatzes dazugeben und bis zum leichten Karamell kochen.
- Etwas Sahne erhitzen und Gelatine darin auflösen.
- Mit einer Rührcreme, Zitronen-Karamell, Käse, Gelatine mischen, nach Belieben Süßstoff hinzufügen.
- In Silikonformen gießen.
- Bis zum Erstarren im Kühlschrank aufbewahren.
Nach anderthalb Stunden können Sie ein sanftes cremiges Gelee probieren.
Diät-Regeln beenden
Ein schwerer Kohlenhydratmangel führt zu einem schnellen und hochwertigen Gewichtsverlust.
Aber die falsche Rückkehr zur normalen Ernährung kann das Gewicht genauso schnell zum Ausgangspunkt zurückbringen.
Der Ausstieg aus der Diät ist nicht weniger wichtig als das Abnehmen. Kohlenhydrate werden nach und nach in die Nahrung zurückgeführt, wobei jede Woche die verzehrte Menge um 10 g erhöht wird.
Für die ersten Tage fit:
- "Sicheres" Getreide;
- Qualitätsnudeln;
- Vollkornkleiebrot;
- kohlenhydratarme Früchte.
Es ist wichtig, mindestens fünfmal am Tag fraktioniert weiter zu essen. Die Fettaufnahme sollte begrenzt sein.
Es ist nützlich, das Prinzip der "grünen Platte" einzuhalten:
- 1/2 Portion - Gemüse und Gemüse;
- 1/4 Portion - jede gesunde Müsli oder Bohnen;
- 1/4 Portion - Produkte mit Proteingehalt (Fisch, Hähnchenbrust).
Im Endstadium steigt der Kohlenhydratgehalt auf 90-120 g pro Tag. Dies ist das optimale Volumen für das Gleichgewicht von BZHU für das Leben des Körpers und die Aufrechterhaltung des normalen Gewichts.
Körperliche Aktivität ist am besten, um nicht aufzuhören. Es ist nicht notwendig, intensiv im Fitnessstudio zu trainieren, schnell genug zu gehen und morgens aufzuladen.
Wem eine solche Diät kontraindiziert ist
Eine kohlenhydratfreie Gewichtsabnahmetechnik in Kombination mit Sport ist für Menschen mit folgenden gesundheitlichen Problemen verboten:
- Dystrophie, Muskelschwäche;
- Diabetes mellitus;
- Störungen des Nervensystems;
- Infektionskrankheiten;
- Verletzungen des Verdauungstraktes;
- Leber- und Nierenerkrankungen;
- geringe Immunität.
Der Weg zu einem idealen Körper führt über eine spezielle Ernährung und intensive körperliche Aktivität. Daher müssen Sie vor dem Trocknen einen Arzt konsultieren.
